访谈 | 我是这样打破日本纪录的（前篇）

图文：西本武司@EKIDEN_News

编译：寮长

本文版权属于横田真人及TwoLaps Club

前段时间，TwoLaps俱乐部公开了新谷仁美在刷新日本半马纪录前的训练课表与详细数据，引起了广泛反响。借此机会，知名田径媒体人“EKIDEN News”西本武司对新谷仁美，以及其教练横田真人进行了专访，回顾了二人自多哈世锦赛以来三个月里的训练，敬请欣赏。

新谷仁美：

1988年2月26日出生于冈山县。在兴让馆高中就读时期，曾连续三年在全国高校驿传的王牌区间1区夺得区间赏，高三时期创造的区间新纪录帮助兴让馆高中史上首次夺得全国高校驿传冠军，至今仍未被打破。毕业后进入丰田自动织机女子田径部，2007年东京马拉松首马即夺得女子冠军。

场地赛上，曾在2012年伦敦奥运会万米赛场夺得本土最好成绩的第九名。2013年莫斯科世锦赛上取得第五，同时也是个人最好成绩。次年1月宣告退役，在公司就职18个月之后加入NIKE TOKYO TC，时隔五年宣告复出。2020年1月以1小时6分38秒的成绩刷新了日本女子半马纪录。已突破东京奥运会5000米/万米参赛标准。目前所属积水化学实业团。

横田真人：

男子800米前日本纪录保持者，曾六度夺得日本田径锦标赛800米冠军。现为TwoLaps俱乐部创始人兼主教练，与横滨DeNA、积水化学等实业团达成战略合作与技术指导关系，旗下囊括了新谷仁美、卜部兰、楠康成、馆泽亨次、田母神一喜等知名中长距离选手。

西本武司：

日本知名田径媒体“EKIDEN News”创始人，日本田协官方撰稿人。

西本：

前些时候，横田教练发布了新谷仁美在打破日本女子半马纪录前三个月的训练课表，在选手和教练群体中造成了很大的反响。不过对于大多数跟我一样的普通跑者来说，从这些冷冰冰的数字中唯一感受到的就是“是我追不上的速度”仅此而已了。很显然，这份训练课表对于选手和普通人所造成的震惊感还是有一些微妙差别的。

横田：

顶尖选手公布这么详细的个人训练课表，以前应该是从未有过的。这些内容在国内外都引起了不小的反响，很多人都报以了浓厚的兴趣。

西本：

第一生命实业团的山下佐知子教练也是第一时间就在推特上回复了“感谢！”呢。

横田：

我也是第一时间回复了“这可是收费内容哦！”（笑）。作为新谷的教练，我其实是想听到更多人的感想的，尤其是实业团和参加箱根驿传的大学方面的教练们的意见，如何评价这份课表呢？可惜大多数人在看过之后，没能留下多少评论。

另外有一个前提，新谷自从加入TwoLaps到参加多哈世锦赛的这段期间，她一直是自己为自己制定训练课表的。

西本：

也就是说，她从刚复出时连4公里慢跑都难以做到的水平，到如今恢复到顶尖水平的过程，全都是由她自己制定训练计划的吗？

横田：

是的，基本都是她自己独立完成的。从莫斯科世锦赛后选择退役，再到多哈世锦赛上重回世界赛场，她经历了很多很多，也正是因为如此，她才得出了结论：以当前的能力还不足以在东京奥运会上与世界顶尖选手较量。想在那里得偿所愿的话，就必须尝试全新的挑战。于是我就从那开始参与制定她的训练计划了。

西本：

那是横田教练主动提出的吗？还是新谷你向横田教练请求帮助的呢？

新谷：

是横田教练向我提出的，不过我也早有此意向了。

横田：

如果想要有所突破的话，一直延续过去的做法肯定是不行的，必须要针对东京奥运会去进行变化，所以我就向新谷提出建议了。

新谷：

在多哈世锦赛结束后，我也感受到“必须要有所变化！”。因此，当横田教练对我提出“要不要改变一下训练计划？”的时候，我当即就欣然接受了。

西本：

在我们外人看来，重回多哈世锦赛舞台的新谷可以说是一转眼就回归到最佳状态了。不过你对于自己目前的状态是怎么看的呢？现在已经到达巅峰状态了吗？

新谷：

自己一直在努力达到脑中所想的最佳状态，不过从结果上看，还是有一段距离的。

西本：

在多哈世锦赛上，你在万米刚开始就占据了很有利的位置。大约4000米的时候，你从肯尼亚&埃塞俄比亚选手组成的6人集团中一跃而出开始领跑，而反应过来并跟上你的只有荷兰的西凡·哈桑。她对于比赛的阅读能力真的是不一般，最后也是击败新谷夺得金牌。回顾上个赛季，你在亚锦赛上夺得第二，日本田径锦标赛上取得第三，然后就是这场世锦赛了。这三场比赛应该就是你的重点目标吧。

新谷：

这三场的确是我最重视的比赛。甚至因为过于重视，导致在实际训练和比赛中用力过猛了。对此横田教练才对我提出参加半马的建议，通过比万米更长的距离来对自己进行调整和放松。

横田：

我安排新谷参加半马的唯一目的，只是为了提升她万米能力的手段之一而已。至于后面设立的刷新日本纪录的目标，也完全没有想让她转型到更长距离的项目中的意思。我们之间达成的共识就是：“参加半马的目的完全是为了万米。”既然是建立在这个前提上，那么对于新谷的半马训练计划自然也和其他选手有些许不同，跟与参加半马距离接近的箱根驿传的选手们的训练内容也会有所差距。

西本：

也就是说，整个训练计划都不是针对半马距离而设立的了？

横田：

在制定计划中，我考虑的只是如何通过半马这种长距离，提升新谷的万米能力。

西本：

那么刷新半马纪录级别的速度也是必要的吗？

横田：

应该这么说：如果没有这种动力促使的话，就无法达到满意的训练效果了。举个例子，如果只是为她设定一个68分左右的目标的话，那么她就难以为此投入充足魅力的动力进去了。“无论参与什么项目，都要刷新日本纪录！”这种气势，将会为她在万米训练上增添足够的自信。

训练计划的前提条件就是“参加半马的目的完全是为了万米”和“刷新日本纪录”，所以计划自然也是根据这个目的而制定的。因此在训练目标和思考方式上，肯定会与专为半马所制定的训练计划有所不同。

西本：

不过一下子就提出“刷新日本纪录”这么高的目标，可不是那么简单就能达到的啊。记得在多哈世锦赛结束后第二天，两位在午饭时就已经在很轻松愉快地讨论下一步计划了，当时我的感受就是“这么快就转换到全新状态里来了啊”。

横田：

（笑）毕竟挑战半马的机会只有一次而已。新谷的重心还是在万米上，所以不可能经常去跑半马。即使下次再做打算的话，也要放到明年再说了。所以要抓住这唯一一次机会可相当不容易，这是理所应当的事。况且这种室外项目不仅要看自身的状态，有很多场外因素是个人无法控制的。

西本：

路况、天气、气温等等，很多因素都会影响比赛成绩呢。

横田：

况且是海外比赛，只能从YouTube上看到赛道情况，路面状况也是完全不清楚。

西本：

如果是像丸龟半马这种以速度著称的国内赛事的话，就能在事先初步了解一下赛道情况了，而且曾经参加过比赛的选手很多，也可以向他们取取经，制定专门的对策。

横田：

所以想在那种情况下打破日本纪录，从某种意义上说简直是疯了，不过我自始至终都是信心十足。

新谷：

我也一直都是信心满满（笑）。从没想过有那么困难，唯一考虑的就是要达到3分10秒的配速。福士加代子选手之前保持的半马纪录，换算成每公里配速是3分11秒。那么如果要打破纪录的话，就必须要达到3分10秒的配速。

“3分10秒啊，保持这个速度跑10公里的话完全没问题，关键就是后面的路程了。”我以前在跑半马和全马的时候，每次到后半程脚就开始不听使唤了。所以在刚开始提出这个目标时，我其实是有些不安的，不过对于破纪录这个目标本身，以及横田教练制定的训练计划，我是从未产生过怀疑的。因为我的最终目的是万米，横田教练在最开始甚至考虑过以“场地400米单圈74秒”为基准，为的是让我能够保持万米3分5秒的配速不崩盘。因为有这个基本方针在，训练内容肯定不会轻松，不过即使对于更长的距离，我也不会有什么顾虑。

西本：

不过如果增加距离的话，速度显然就会掉下来吧。通常大家都会产生这样的疑虑，看来“场地400米单圈74秒”这个基准是关键呢。

横田：

重点就是保证这个速度绝对不能崩盘，每周一次的400米74秒间歇跑也正是出于这个目的。包括国外也有很多人疑问“为什么半马的训练课表里会有这么多的400米间歇跑？”，而绝大多数选手在针对半马进行训练的时候，都是很少练400米间歇跑的。我另一个重点关注的，就是新谷到底能够坚持多久不崩盘。关于半马的训练计划，我也不是一开始就对新谷全盘托出，而是逐步把新的内容融入到她之前的训练中。她往常的训练中都是格外重视400米间歇跑，在清楚这点的基础之上，我就开始考虑如何把这一块的训练科目与半马训练相结合。

对于所有选手来说，如何基于比赛配速设定更快而合理的训练配速都是很重要的，也就是要让身体张弛有度。因此我在制定间歇跑的具体内容时，在中间的间歇时间安排的不是慢跑，而是原地休息。新谷的训练课表中，间歇时间也是像30秒或者45秒这种，不是以慢跑距离计算，而是以秒为单位的时间来计算。在间歇期间，新谷是完全不跑的，而是在一组进行时从起点跑到终点再回到起点，休息一次，然后进行下一组。这种方式比起通常的100米慢跑来说，绝对要轻松得多。

西本：

这样的吗？感觉乳酸会一下子堆积起来啊？

新谷：

比起慢跑来说，这种方式要轻松多了。即使是200米1分钟的慢跑，我也情愿选30秒的原地休息。

横田：

这种方式可以让新谷更容易把精力集中到完成单圈74秒的训练中。用慢跑的方式来过渡的话，虽然也能起到休息的效果，但还要额外耗费精力去控制速度不要太慢或是太快。这样一来，很容易会打乱下一组训练的节奏。因此，我们在训练中格外重视原地休息。这样做的另一个好处就是容易比较数据。国外主流的训练方式是变速跑，在400米比赛配速跑结束后，安排的不是200米慢跑，而是比原先稍慢一点的快速跑。

比如4分配速的话，200米就是48秒左右。一般我们采取的都是200米60秒左右的放松慢跑，而国外则是在48秒的快速跑后，继续进行下一组比赛配速跑，最后根据合计时间来进行分析。比如5组400米间歇跑，中间穿插200米的放松跑，加起来就是3000米，之后分析的是这3000米的合计用时。这样的话，如果放松跑的时候快一点，400米的时候慢一点，合计时间反而会更快了。

西本：

原来是这样啊，真是数字的魔力。

横田：

所以这样的话就很容易被数字所蒙蔽。当然有些时候需要分析一些生理学方面的数据，我们也会进行相关的训练，在新谷的课表里当然也有类似的训练内容，比如在1600米的训练跑后衔接3200米稍低强度的训练。不过比起那些训练，在间歇跑中我们最重视的就是把注意力集中在保持比赛配速上，因此400米间歇期间大部分采用的都是原地休息的方式。

西本：

原来如此，这样确实是效率更高了，不愧是横田教练。

新谷：

说起来到底是从完全静止开始起跑，肯定是有所不同的。其实对于我来说也是第一次尝试原地休息这种方式，之前都是穿插200米的慢跑。我自己的感觉是，原地休息的方式可以让身体节奏更不容易出现崩盘的情况。我个人是对400米间歇跑训练非常重视的，每次都会全力以赴。

在观察队友卜部兰进行类似训练的时候也发现，比起穿插慢跑过渡的方式，原地休息可以让后半程更不容易崩盘。在穿插慢跑过渡的时候，虽然也是在休息，但多少还是要耗费一点体力的，当进行200米1分钟的穿插慢跑时，实际上到快结束进入下一组训练之前动作就已经开始变形了。

西本：

“下一组马上开始了”，收到这个信号后身体就不自觉地开始慌乱起来了吧。

新谷：

是啊。所以刚开始的时候还会想“这样做真的会效果更好吗？”，在经过这么多次尝试过后，已经完全感受到原地休息比按照一定配速放松跑更不容易在后面崩盘。毕竟这会很大程度上影响到训练质量，是我一直极力避免的。

因为我是那种对待自己特别严格的性格，在渐速跑训练的时候，如果以4分配速开始，接下来要提到3分50秒的话，再下一次一定要比3分50秒哪怕快1秒都好。在训练强度上妥协是我无法接受的，如果可以随便做出让步的话就不叫训练了。既然是渐速跑，那就一定要做到持续提速才能达到最好的训练效果。本来我的性格也不允许自己一直上上下下，所以尤其感受到横田教练安排的训练正合口味。

西本：

一旦把速度提上去之后就不愿降下来的类型呢，其实也就是想保持在那个速度进行巡航吧。

新谷：

没错，就是那样。

横田：

用慢跑进行间歇过渡当然也有其好处，可以更好地帮助体内堆积的乳酸消除。不过对于新谷来说最重视的是训练节奏，那自然就要把这一点考虑进去。换句话说，在真正的半马比赛中想要维持这种节奏的话，就必须在平时按照比赛配速进行足够组数的训练。如果全部都用慢跑来过渡的话，对脚的负担也会大大增加。

西本：

原来如此。既然是放松，那么就要尽量避免增加这种无谓的距离了。

横田：

所以我认为对于新谷来说，原地休息就是最好的方式。

西本：

这种方式现在有大学尝试过吗？本来大学选手的目标不也是场地赛和箱根驿传两边都取得好成绩嘛，这没准可以成为无缝衔接场地赛和路跑比赛的开端哦。

横田：

我在安排训练内容的时候，重视的是如何把新的内容融入新谷既定的训练中，对于其他选手的话，如果不根据个人情况具体分析肯定是不行的。如果全队都直接采取这种方式的话，就会跟场地赛季所训练的内容有所重复了。这份课表只是按照新谷个人的标准进行打造的，对于其他选手来说，如果不去尝试的话也很难说就一定会有更好的效果。

西本：

乍看之下，这份训练课表仿佛就是TwoLaps的秘籍一样，不过实际上只是根据新谷的标准打造的最适合她的内容，如果是田母神（一喜）选手在备战箱根驿传的时候，就不见得能够收获这么好的效果呢。

横田：

因为田母神跟新谷的目标还是有所不同的。对于他来说正好跟新谷相反，会更多采用变速跑的形式，让他按照1小时5分的比赛计划去进行不间断训练。

新谷：

哈哈（捂嘴笑）。

横田：

田母神采取的是在1小时5分这段时间里持续不间断的训练内容。而新谷在耐力方面已经有足够的基础了，慢跑之类的训练完成质量也很高，看她训练的时候就能感受到，她这方面的能力还在不断提高。其实两人的训练目的本身就各不相同，对于田母神来说，首要任务是帮他打造能够跑下来半马的体格。在原本的基础之上，如何去加以充实，这才是在安排训练计划时所需要的思考方式。

西本：

像新谷那样每天晨跑都跟驹泽大学的选手们一起进行长距离拉练，甚至速度要更快，本身基础就不一样呢。

横田：

让新谷完全按照箱根驿传选手的课表进行训练的话，能力应该同样会有所提升。问题在于之后她还能在5000米上跑出成绩吗？这就是她跟别人的目的所不同的地方。首要是严格贯彻在5000米和万米领域的训练，这一点是本次训练的关键。

西本：

也就是贯彻单圈400米74秒这个概念咯。这么久听下来真是有种无敌的感觉。

横田：

是啊，她还是有从74秒提升到70秒的能力的呢。另外也有很多评论表示她的训练频率很高。