跑多远才能回到家？跑多快？才是适合你的长距离训练

翻译：跑野大爆炸图片支持：玉龙雪山超级越野赛

长距离跑的配速取决于你的跑步目标、期望改善的身体系统、当前的体能水平以及你心里对长距离的定义。

问：长距离跑该跑多快？

答：对于长距离跑来说，单一的“最佳”配速是不存在的；配速取决于你的跑步目标、总体训练计划、当前的体能水平以及你心里对“长距离”的定义。

你可能觉得这不难。不就是想知道一个神奇的配速嘛，既能确保获得长距离有氧跑的益处，又不存在任何令人烦恼的副作用，例如，受伤、疲劳过度或是会影响长跑后丰盛早餐的抽筋现象等等。

但事实上，这是很复杂的。因为对于不同体能水平、不同比赛目标的跑者来说，并不存在一个可以适用于所有人的万能配速。

在探讨什么样的配速适合你之前，我们首先应该确定什么是“长距离”。对于精英马拉松跑者来说，5公里可能是比较适合的轻松晨跑。但对于35分钟的5K跑者来说，这距离都比得上马拉松了。这两者都是对的。但只有对于第二种跑者来说，这样的距离才是“长距离”，因为他们可能要花1小时来跑完这段距离。关键在于：长距离并不是指公里数高，而是时间长。

跑多远才能回到家？跑多快？才是适合你的长距离训练

多长时间可以算得上是长距离跑？

*对于跑圈小白和体能较差的跑者来说，跑长距离意味着比他们正常跑的时间更久一些。

*而对于跑圈老手来说，每周的长距离跑会比日常跑步的时间多出最多50%，每周训练少于5次的跑者跑长距离跑的时候，有时会跑更久一些。

*对于专业跑野选手们来说，时间必须超过90分钟，从这个时间点开始，就可以开始积累长距离跑备受追捧的诸多益处了。

*马拉松跑者在赛前必须至少进行一次长距离跑，时间上与预计的马拉松完成时间（最长3.5小时）相匹配。

确定了这一点后，我们可以探讨配速了——或者更准确地说是强度（effort）。通过将氧气沿毛细血管（小血管）送到肌肉纤维（肌肉细胞）来产生有氧能量，其中每根肌肉纤维的内部机制（线粒体）将脂肪、碳水化合物和氧气转化为有氧能量。你的强度水平（effort-level）决定了跑步过程中要训练的肌肉纤维和能量系统。

不同的强度水平会产生什么样的影响？

*低强度（慢跑或轻松跑，比5K比赛配速慢1.5分钟/公里以上）：这种强度只能激活大约35-65%的慢（耐力）肌纤维，但这种强度非常适合让你的身体燃烧脂肪来作为燃料。在这种强度水平下，你将消耗多达75%的脂肪来为跑步供能，这对于超马跑者是非常有益的。

*中等强度水平（比5K比赛配速慢3-4.5分钟/公里）：你将激活75-80%的慢肌纤维和超过10%的中间型（强度和速度）肌纤维，从而增加这些肌纤维的碳水化合物燃料存储和有氧能量生产。对于10K、越野、半马和全马运动员来说，这是一种很好的强度水平。

*中等偏快强度（比5K比赛配速慢1-1.5分钟/公里）：你将激活90-100%的慢肌纤维和高达25%的中间型肌纤维。这可以使较大比例的中间纤维得到有氧能量产生效率的提升。对于中等距离至5K的中等距离跑者来说，这是一种很好的强度水平。

*快速跑或冲刺跑：在这种版本的长距离跑中，你可以在中等强度跑的中间插入一些快速跑或是马拉松配速跑的部分。你可以训练50%以上的中间型肌纤维，并且你的身体开始燃烧乳酸（在更高的强度下，肌肉纤维内生成的碳水化合物产能来源）。快速长距离跑的其他版本包括后段加速跑（前半段中速跑，后半段中快速跑——也称为后半程加速跑和渐速跑）和冲刺跑（在最后30-90分钟内加快配速，到终点处全力冲刺）。备战马拉松的跑者们应进行一些此种类型的训练。

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