为什么你需要像“PRO”一样训练

翻译：跑野大爆炸图片：BTC Ins

如果想学一项新技能，最明智的方法是模仿已掌握该技能的人最常用的做法。这也是为什么学徒制在烹饪到医学等各个领域都很成功的原因。

那学跑步呢？

人们常常认为这种最佳做法并不适用于跑步。许多教练和运动科学家认为，我们这种普通跑者不能也不应该去复制世界上顶级跑者的训练方法。毕竟，他们每周要跑160公里以上，很明显很少有非精英跑者能够达到这种跑量。

好，有道理。但有些教练和科学家的想法更为极端。他们认为，非精英跑者可以通过提高跑步的强度来弥补跑量的不足。他们认为，从体能训练的角度来看，1.5公里的快速跑相当于3到5公里的慢速跑。

长期以来一直没有办法反驳这种逻辑。但在过去的几年中，严格的实验结果表明，对我们这样的业余跑者最有效的训练方法与精英跑者的训练方法完全相同。

这是否意味着普通的四小时马拉松跑者应该每周跑160公里以上呢？并不是这样的，因为普通跑者可以用和精英跑者一样的方式训练，但跑量不用像他们那么多。

要确定业余跑者是否应该像精英跑者一样训练，第一步是要明确精英跑者的训练方式。信不信由你，直到最近，科学家才准确地量化出了精英跑者们是如何将训练时间分配到各种强度范围内的。他们发现，几乎每个国家的所有精英跑者都在低强度训练（即低于换气阈值，大约相当于健康个体最大心率的77％）中花费了总训练时间的约80％。

在2001年的一项研究中，研究人员发现法国和葡萄牙的精英跑者78％的训练都是在换气阈值以下进行的。两年后，同一批研究人员发现，肯尼亚精英跑者的训练量，85％都是低于乳酸阈值的，乳酸阈值略高于换气阈值。一年后，一项针对美国奥运会马拉松男性参赛者的调查发现，平均而言，他们训练量的75％都是慢于马拉松配速的，这比换气阈值的速度要快一点点。2012年的一项研究对三名加拿大精英马拉松运动员的训练进行了长期分析，发现他们74％的训练都是在低强度下进行的。

注：

1. 乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT) 代表乳酸在血液中累積的水平。當乳酸產生的速度快過代謝速度，乳酸就開始累積在肌肉裡。2. 最大乳酸穩態 (Maximum Lactate Steady State, MLSS) 運動強度的最高水平。血乳酸濃度維持在穩定狀態 (平衡)，而持續不小於60分鐘。這可能會或可能不會比血乳酸累積點更高。3. 換氣閾值 (Ventilatory Threshold, VT) 呼吸速度增加得快過運動量。到達換氣閾值時，呼吸率和運動量線性增加。通常與乳酸閾值相關。4. 血乳酸累積點 (Onset of Blood Lactate Accumulation, OBLA) 血乳酸累積點通常與乳酸閾值同義使用。然而，血乳酸累積點 (4mmol) 發生在比乳酸閾值 (3.8mmol) 稍高的水平。從技術上講，當血乳酸在血液中累積到一定水平時，才到達血乳酸累積點。

内容来自运动笔记

这种“80/20”的模式不仅在空间上有普遍性，而且在时间上也具有普遍性，它是1960年代精英跑者的普遍最佳训练方法。我分析了比尔·罗杰斯（Bill Rodgers）赢得1975年波士顿马拉松比赛之前的训练日志，发现他约有80%的训练也是在低强度下进行的。

而且，80/20的模式不仅适用于跑者，也适用于各类耐力运动员。长居挪威的美国运动科学家斯蒂芬·塞勒（Stephen Seiler）发现，顶尖的自行车手、北欧滑雪运动员、赛艇运动员，游泳运动员和铁人三项运动员也都是在低强度下完成了80%的训练量。这种模式的普遍性并不是相互模仿的结果，因为各种耐力运动的训练方法是独立发展的，并且所有耐力运动项目中的大多数精英运动员甚至没有意识到自己遵守了“80/20规则”。显然，这种方法之所以能够成为所有耐力项目的最佳训练方法，完全是因为和其他方法相比它可以更有效地增强能力。

但是，这里存在一个关键的问题：对于跑量不及精英跑者的普通跑者来说，80/20的方法是否会比高强度训练系统更有效？一项新的研究给出了一个明确的答案“是”。在一项2007年的研究中，斯蒂芬·塞勒（Stephen Seiler）和乔纳森·埃斯特夫·拉维（Jonathan Esteve-Lanao）发现，与65/35的强度分配相比，80/20的方法可以让每周跑80到100公里的俱乐部水平跑者的比赛表现提高30%。

塞勒和埃斯特夫·拉维在七年后发表的后续研究中发现，对于每周只跑55公里的业余跑者来说，在低强度下完成80%的训练量时，其10K的比赛成绩会有非常大的提高（与50%的低强度训练量相比）。顺便说一下，普通的业余跑者在低强度下的训练量可能略少于其总训练量的50%，因此本研究实质上是将80/20方法与您目前可能正在采用的训练方法进行了比较。

这些证据表明，无论自然能力水平或训练量如何，所有跑者都应该将其80%的训练量在低强度下完成。那些业余跑者和精英跑者应该进行不同训练的论点的前提都是跑者的跑量会决定其在总训练量中如何进行训练强度的分配。实际上，这是另一回事：80/20的强度分配应该确定你的跑量，训练目标是要使跑量在80/20的强度分配下发挥最大的效果。