为什么受伤的总是我？

原文：Pete Magill 翻译：陈成

问：为啥我老是受伤？是我基因不好吗？

答：对于大多数跑者而言，错的不是基因，而是他们的训练计划。

如果跑步老是受伤，不要怪基因，要怪就怪你的训练计划。下面是五种方法，可以帮助你摆脱傻瓜式训练，并保持健康。其实，每个人都会受伤的，如何减少伤病，聪明的训练，那才是关键。

有些跑者的确因为遗传原因而经常受伤。例如，骨质疏松症和骨质减少会导致应力性骨折。易患骨关节炎的体质是膝关节和髋关节退化的一个因素。而且，美国顶级大师（年龄在40岁以上）跑步俱乐部之一的成员说，我们身体中自带的“衰老”基因肯定会造成一块或两块拉伤的腿肌。但现实情况是，每年受伤的数百万跑者中的大多数可能正在遭受着更为普遍的“疾病”，即“不正确的训练方法”，或者我更喜欢称之为傻瓜式训练。

当我给跑者提出建议，说他们的训练方法不正确时，他们通常朝我翻个白眼。毕竟，我又对普通跑者的辛酸了解多少呢？我是一个怪胎，57岁了，依然可以每周训练跑80英里，其中冲刺跑训练5k最快16分钟。我的一个Facebook网友最近发状态，“你应该感谢父母为你提供了良好的基因和骨骼结构！90%都取决于此了！”

有些道理。但也有例外，在我20多岁每周跑80英里的时候，我遭遇了三处应力性骨折、跟腱炎、髂胫束综合征、胫骨内侧肌腱炎，足底筋膜炎……。我40岁上旬的时候也是一样的情况。训练很多，受伤很多。

所以，要么是我的基因随着年龄增长“改善”了，要么就是因为我停止了原来的傻瓜式训练。

自从受伤病困扰的那段日子以来，我开始在训练中做出了以下五个调整，我也建议你把这些调整纳入自己的训练计划中：

目标逐步改善

你的身体一次只能进步一点点，因此，切勿通过过度训练来试图实现进步。拒绝地狱式间歇训练。拒绝心血来潮的3小时山地跑。过量或过度的训练只会增加与受伤相关的组织损伤，而不会给你带来任何益处。

采用一种平衡的方法

是的，一般人都喜欢距离训练，讨厌速度训练。但人身上有三种类型的肌肉纤维，而距离训练只能训练其中的一种。但是，因为在比赛中我们三种类型的肌肉都会用到，所以必须全部进行训练。否则，就像机器一样，当你第一次把油门踩到底的时候，发动机可能会出故障。

1.慢速收缩纤维，俗称红肌肉或慢肌肉。这种肌肉纤维可以有效利用氧气（血氧），充分与血液中的葡萄糖（血糖）发生化学反应——慢速氧化(SO)，平稳的释放能量供给身体运动所用，它们的耐力很好，但力量小，收缩速度一般。

2.快速抽动纤维，俗称白肌肉或快肌肉。这种肌肉采用快速糖酵解（FG）的方式，既无氧状态下将葡萄糖分解为乳酸的方式做无氧代谢，它的收缩速度快、力量大，但耐力差。

3.快速收缩纤维，俗称粉红肌或中间肌。这种肌肉纤维在有氧和无氧状态下都可以工作，兼有氧化和糖酵解两种方式释放能量——快速氧化糖酵解(FOG)，这种肌肉的适应能力特别强，例如在耐力训练下，它们会增加氧化能力，变得跟慢速收缩纤维一样有耐力；相对的，如果做爆发力的训练，它们则会增加收缩速度，而变成类似快速抽动纤维那样有力量和速度。

进行预防受伤的训练

可能你会有一些薄弱点，这些薄弱点是无法只通过跑步来训练的。你需要对腿后肌（例如Nordic curls）和小腿/跟腱（例如heel dips）进行专门的训练。对于肌肉和结缔组织，需要进行下半身阻力训练。请记住，这些训练并不是比赛。就训练吧，不要只想着赢，能够持续长久，重复耐心的锻炼，才是关键。不要一时心血来潮，练练就放弃了。

安排充足的恢复时间

身体感觉良好，并不意味着就可以再次开始高强度的训练。训练会损伤肌肉和结缔组织，并消耗你的身体资源。首先，身体要进行自我修复和充能。然后，再加一天额外的恢复时间，以实现身体的进步。请记住，肌肉比结缔组织增强得更快。大多数跑步受伤是因为跑者以肌肉发育为基础进行了训练，但忘记了肌腱、韧带和骨骼的发育会跟不上。你，有咩有一个法定的跑休日？很多人的跑休日是周一，在周末的大运动量之后。约上你的朋友，把这一天也当成一个“欺骗日”，放松心情吃饭按摩。

对你的身体有信心

不要把戳、刺、滚、冰、电流刺激以及其他虐身的方法作为日常训练后酸痛的补救措施。你不会因为多一个疤而有所获益。不要再加重你身体的负担了。时间是唯一且肯定的恢复良药。跑者，请治愈自己。

年轻的时候，我会不停地加重每次间歇训练，跑长距离跑的时候会跑得太快，并且会抓住每次比赛的机会。简而言之，我把每一次跑步都看作是对我坚持不懈意志的独立考验。而现如今，我每年休假3-4周，然后通过一周的步行来恢复跑步，接着进行几周的步行慢跑，每次都会遵循上述的所有方法。但我还是会受伤。我们都还是会受伤。但我这样做已经两年了，训练后小腿不再酸痛了。

还需要更多的证据？2015年对400项运动损伤研究的荟萃分析得出的结论是：“伤病史以及使用矫形器/插入物会增加的运动损伤风险。”其他的风险难以确定。与基因无关。作者建议进行“定制训练和/或特定训练”，以避免受伤。2016年一项关于半马和全马运动员受伤的研究表明，“建议对马拉松运动员进行定期的间歇训练可以减少受伤的风险。”同样，基因疗法也未得到认可。