今天是2020年的第一天，不管你是跑了几k来迎接新的一年，还是给自己放了个假，这都是一个新的开始。
新的一年，目标定好了吗？准备干哪几场大赛？准备好开始新一年的训练了吗？
如果你不知道怎么回答这个问题，可以跟着下面这个图表做个测试：
如果你属于这种情况，最聪明安全的做法就是首先花时间来增强力量和耐力。你可以参照专门为入门跑者设计的Couch to Marathon(C2THON)开始训练。
该训练计划一开始会为你提供一个为期8周的训练方案，旨在缓慢而安全地帮你从零开始积累跑量，提升体能。它的内容包括了跑步或者走路的一个渐进过程，可以帮助你能够进行30分钟以上的连续跑。
当你把我们的8周0-5K计划和18-20周马拉松计划结合起来执行时，你实际上是做了一个26-30周来进行结构化的训练。这样的训练计划听起来可能时间很长，但与直接开始进行42.195km的马拉松训练，然后受伤，再花时间恢复，最后重新开始相比，这可节省了非常多的时间。
02 不。我以前定期跑步，但由于受伤/生病不得不中断。
如果你属于这种情况，那请你停止跑步一段时间，我们强烈建议你推迟重新跑步的时间，一直到你的身体完全准备好为止。
跑者养好伤回归的时候，常常会非常激动，恨不得把之前缺下的都补起来，结果却常常是“进一退二”。在开始训练之前，不仅要确保自己已经痊愈、身体健康，更重要的是要找出让自己受伤的原因。
是跑得太多了吗？是力量不平衡吗？是旧伤复发吗？无论是什么原因，请从源头解决问题，以免伤痛在马拉松训练中再次给你带来困扰。尽管你无需再进行0-5K的训练计划，但在开始常规的马拉松训练之前，请务必进行几周的轻松训练。
如果这是你的答案，那么你很可能已经准备好马上开始马拉松训练了。如果你每周至少跑25公里，并且有18-20周的时间来进行马拉松准备，那你就可以开始了。
从最近的比赛中进行真实数据的分析，对于帮助你设定目标非常有用。但是，如果没有这种数据，也不要担心。
你有以下几种选择。你可以通过跑个5K或10K的小比赛来衡量你当前的体能状态，再开始训练，随便找一个周末就可以进行。
如果你不想直接参加比赛，也是可以的。这只是意味着在训练的前几周，确定配速方面可能要靠猜了，你可能需要额外花几周的时间来确定你当前的水平。随着训练的进展，报名参加一两次短距离的比赛以测试你的体能水平对于帮助确定你的马拉松时间目标是很有帮助的。
如果你最近参加过一些短距离的比赛，那么你手上就有很多信息，可以帮助你设定的适当的马拉松时间目标。
马拉松是一项需要投入很多的运动，也很漫长。如果想要一直保持动力，重要的是你要知道你为什么要跑和你到底在做什么。当你问自己，“我想从这次经历中获得什么”的时候，你应该在心里已经有了一个或多个答案。
对于这个问题，跑者们可能有很多种答案。有些人是想开始一种全新的生活方式，当然，接受马拉松挑战似乎是一种开启新生活方式的很好的选择。有些人则是受某些比赛目标的推动，比如想要达到BQ。
还有一些则是想完成自己的愿望清单。这些都是参加马拉松完全正当的理由。但如果你发现自己满足以下任一项描述，那你可能就会有麻烦了。
01 没有目标：缺少一个确定的目标会阻碍你的训练。马拉松是一项长期的运动，如果没有一个坚定的目标，你不太可能会坚持训练计划。一部分跑者（尤其是跑圈新手）不愿意设定目标，因为他们怀疑自己能否达到这个目标。如果你属于这种情况，那请你先考虑进行0-5K的训练计划。
02 不切实际的目标：你的目标很高，但你可能没有时间或动力去进行足够的训练。马拉松训练是很难的，无论你希望越过终点线时在计时表上看到什么数字，训练都需要日复一日的精力投入。而且想要速度越快，就必须进行更多的训练才能看到进步。
目标越远大，就需要积累更多的跑量，进行更艰苦的训练以及花费更长的恢复时间。如果你对此不切实际，设定的目标需要的时间和精力又超出了你的承受能力，那你就很有可能会陷入困境。对自己的目标充满信心并且保持乐观是好事，但也要确保自己的目标是合理的。
马拉松训练将会花费大量的时间。在报名缴费之前，请你先慎重地考虑一下现在是否是可以开始将训练放在首要位置的适当时间。请记住，训练可能会影响你生活的其他方面。
要百分百遵守训练计划是很困难的，可能会需要你灵活应变一下。然而，我们可能都会遇到不得不停训的情况，如果你最终只能完成训练计划的70%，那你可能无法成功完赛马拉松并达到你期望的目标。
退一步，纵观你生活的方方面面，并设想一下什么地方是可以挤出时间给训练的。你可能需要对你的日程计划表做出重大的改变。也许你会发现，只要在其他方面提高效率，你可能就可以节省出训练的时间。
请记住，并不是所有的训练日程都是一样的。用我们的系统训练方法，通常一周内只有2-3天需要大量的时间进行训练。在其他日子里，你需要投入的时间是比较少的。就总体时间投入而言，在训练高峰期，每周进行训练的时间大概是10-12小时。请问问自己，我有这个时间来投入进马拉松比赛的训练吗？
许多运动员告诉我们说，他们发现自己很容易受伤，所以无法跑很长的距离。但是，我们发现，这些人中大部分人在参加科学而高质量的训练计划时其实都不容易受伤。
有些人完全没有接受过如何安全有效地参与跑步培训的教育。而有些人则无法分辨训练本身带来的不适和受了伤需要送医的疼痛之间的区别。也就是说，的确有些跑者是很容易受伤的。
01 不规律的训练：我们并不是希望你能够不落下任何一次训练，或是在每一次训练中都不错过任何一公里。现实情况是，天有不测风云。你可能会碰到孩子生病、工作日程表改变和汽车抛锚等的意外情况。然而，如果想要确保成功的训练计划，你必须完成大部分的训练内容。错过几天的训练，然后试图通过硬堆里程来追赶落下的部分，通常都会导致受伤和生病。
02 混合搭配的训练方法：有些跑者在第一次备战马拉松的时候，会把他们从网上查到的各种建议和朋友们给的各种建议拼成一个训练计划。这种方法的问题在于，这种训练仅仅反映了跑者想要做的内容，而没有包含他们需要做的内容。这不仅会妨碍你达到你的目标时间，而且还会破坏训练的平衡性并对你的身体造成伤害。这种随便的训练计划可能会导致你远远未达预期训练效果，汉森的训练计划就是想努力让你免受其害。
03 以前的伤病史：无论你是跑圈老手还是跑圈小白，如果你出现了慢性损伤的情况，那么在开始马拉松备战训练之前，你都必须先获得医生的许可。他可能会建议你保持短距离跑，并通过其他的方式提升体能水平——这是完全可以接受的。
但是如果你希望达到你的马拉松目标，那么征询专家的意见至关重要。如果你曾在训练中受伤，请当心不要对导致你受伤的元凶轻易下定论。受伤可能不是因为跑步本身，而有可能是鞋子不合脚、训练不当等其他原因。
在考虑了训练、受伤和动机的来龙去脉之后，大家应当清楚一个重要的事实：我们绝不会说某些人天生就不适合跑马拉松。即使你是从零开始，也总有办法可以让你成功跑完42.195公里的距离。
我们唯一不建议进行训练的情况是，就是你存在受伤、生病、缺乏时间和精力之中的一种或多种情况。但是如果你目前身体健康且有动力，那么你完全可以正常训练，你要做的就是根据你的特定需求调整适当的训练计划，使得你可以成功地参加马拉松比赛。
2020年，加油！
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