低跑量训练可以破三吗？

文章：Pete Magill 翻译：陈成

有人因为工作忙，没有时间。

有人因为天气冷，没有勇气。

也有人就是单纯因为懒！

总是想：有没有一种训练方法可以让你省时省力，

还能在马拉松比赛中实现PB呢？

你可以通过低跑量，高强度的训练计划来进行有效的马拉松训练，但若想要发挥出你的全部潜能，跑量和强度缺一不可！

Question：在较低的里程和较高的强度下，我能否充分发挥我的马拉松潜力吗？

Answer：正如你无法缩短42.195公里，然后说自己已经跑完了马拉松一样，要想达到自己的最佳比赛状态，除了充足的训练，没有其他捷径。

时不时的就有人跟我说，Ta想在特定距离的比赛中实现一举PB。

然后我就解释了参加比赛时对我们生理的要求，我也解释了要达到这些要求我们所需要做的训练。

大多跑友听完常常叹一口气，然后说道：“这听起来对你好像很有帮助，但是我只想在这一半时间内做一半你说的训练。”

对此我回答的是：“如果能跑得更少，还能跑得更快，你觉得我会不这样做吗？”

追求捷径是人类的天性。这几年，HIIT（高强度间歇训练）似乎就为耐力运动员提供了这样的捷径。一系列著名的研究表明，短暂激烈的重复训练大大提高了有氧能量的生产。马拉松运动中98–99％的消耗来自有氧，所以听起来你似乎可以用更少的时间投入来达到你的目标。

但是你需要知道：

首先，大多数研究将HIIT与一些没用的健身方法进行了比较（例如，边吃披萨边骑着摩托车下坡，好吧，这是我编的），然后宣布HIIT是最好的方法。

其次，这些研究很少费心去确定哪些肌肉纤维（即，肌肉细胞）会受训练影响。由于马拉松比赛过程中主要依靠慢速拉伸纤维，因此刺激快速拉伸纤维对你不会有很大的好处。关于这点，当我问世界上最顶尖的HIIT研究人员之一的Martin Gibala时，他说：“实际上，这是一个非常好的问题，但我也没有一个完整的答案。实际上，并没有很多实验证据可以证明这一点。”

因此，结论就是：不要自欺欺人。当然，你可以通过低跑量，高强度的训练来进行高效的马拉松比赛。就像成千上万的跑友进行高跑量，低强度的训练一样。但是你若想要充分发挥你的潜力，跑量和和强度就都必须要训练到。

以下是你必须这样做的5个原因：

1.有氧能量生产：要跑更快的马拉松，你就需要更多的有氧能量。为了产生更多的有氧能量，你就需要更多的毛细血管（小血管）来将更多的氧气带入你的肌肉细胞，以及这些细胞内的线粒体（微观的有氧能量产生工厂）。对于慢速拉伸纤维，可以通过长距离和节奏跑来实现；对于快速拉伸纤维，可以通过节奏跑，5公里重复跑和坡度跑来实现。

2.跑步经济性：你的经济性和类似于车的汽油消耗。更高的经济性可以让让你在花费相同的能量下跑得得更快，更远。换句话说，你会变得更有效率。总里程越高，总效率就越高。节奏跑提高了马拉松配速效率。爬坡冲刺和爬坡重复可改善你的神经系统同时调用所有肌肉的能力。