老生常谈话跑姿

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日本NHK电视台拍摄过一部纪录片叫作《马拉松最强军团之挑战耐力的极限》,影片中最精彩的莫过于马卡乌(Patrick Makau)的跑姿测试与分析环节。(马卡乌是2011年当年马拉松世界纪录的缔造者)科学仪器采集到的数据显示马卡乌跑姿极其先进,在抗乳酸能力、落地冲击力和跑步经济性等方面大幅领先于参加实验的日本马拉松奥运选手。
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(截图源至《马拉松最强军团——挑战耐力的极限》)
然而就在短短两年后,尚在黄金年龄的马卡乌却因伤黯然告别马拉松顶级赛场。事后,一些媒体将马卡乌的伤病和跑姿联系起来,煞有其事的指出关于他跑姿的种种弊端,总结起来无非两点:

1、落脚点离身体重心偏远,产生刹车效应。

2、后摆腿拖拉,没能直接上拉到臀部下方。

谁能想到马卡乌巅峰时期被极力赞许的跑姿,在失意之后竟然变成了被人诟病的反面教材,其中滋味耐人寻味。
跑姿躺枪的马拉松世界纪录缔造者,马卡乌不是第一个,更不是最后一个。
前马拉松女子世界纪录保持者拉德克里夫(Paula Radcliffe),跑步姿态极具个性,双臂架起,步态笨拙,一步一晃头,很难让人相信她竟然保持了女子马拉松世界纪录16年之久,跑姿非议贯穿职业生涯始末。
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前马拉松女子世界纪录保持者拉德克里夫(Paula Radcliffe)
当今马拉松女子世界纪录保持者科斯盖,摆臂轨迹在胸前成“X”型,左臂摆动幅度大于右臂,就快打到右肩膀,远超身体中线。前脚落地过度前伸,落地方式为后脚跟着地。这样“错误”连连的跑姿如果发生在普通跑者身上,绝对是某些善于纠正跑姿的大咖一显身手的时刻。

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当今马拉松女子世界纪录保持者科斯盖
冠军们跑姿尚且如此,我们业余跑者对待跑姿这件事又该何去何从呢?关于跑姿,在下有话要说。
关于步频、折叠腿及落地方式
个人建议:不刻意追求。相信很多人会不认同这个观点。开篇提到的三位冠军在人为规范的跑步标准姿态上都出现了这样那样的问题,乌卡拉和科斯盖按照主流观点落地方式都过于前伸,刹车效应明显,拉德克里夫更是连基本的抬头挺胸都做不到,但这些不影响他们成为各自时期人类马拉松速度的极限代表。盲目的模仿所谓标准跑姿不过是缘木求鱼,想当然罢了。
♞那么,跑姿就不能改变了吗?
部分能改。跑姿是骨结构、肌肉力量、运动神经等身体因素综合作用后的结果。如果你能够改变相关身体素质,就能够间接改变跑姿。
业余跑者绝大多数都是成年以后才开始跑步的,骨结构已经定型,所以这一变量对跑姿的影响也已经不可改变。刻意加强核心力量、腿部力量和足部各小肌群力量都能间接优化跑姿,提升跑步经济性。
大多数业余跑者日常训练都在有氧区徘徊,运动神经纤维和神经元的潜能没能得到充分挖掘。平时可以尝试跑一些200-400米的短间歇,刺激运动神经的反应速度,将会对跑姿大有裨益。不要看到间歇就谈虎色变,间歇分为很多种,这里不展开一一论述。我所说的短间歇只需要在保持跑姿不变形的前提下,采用稍微顶一顶的强度跑完200-400米的距离即可,间歇次数建议5-15组之间,量力而行,以第二天不应该感觉到身体疲惫为宜。
交叉运动也会对运动神经造成新的刺激,让不同肌肉群配合更加协调并补齐力量短板进而提升跑姿。另外,长周期训练尾期的跑姿会优于训练初期的跑姿;伤病初愈后的跑姿会弱于日常状态下的跑姿。随着跑龄的增长,不做其他刻意练习,跑姿和跑步经济性也会有一定自然提升的空间。
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♞有没有“完美”跑姿?
有。你当下的跑姿就是对你目前而言最“完美”的跑姿。也许有人会问:“朋友都说我跑步身子歪,摆臂不对称,跑姿完美是给我灌鸡汤吗?”我们左右脑功能尚且不对等,心脏也偏向一侧,细看左右脸也差别不小,这些不对称都能接受,为什么不能接受跑姿不对称呢?
人体的结构极其精妙,非要像教科书般的身体保持正直,摆臂完全对称,反而会打破身体平衡,降低跑步效率,甚至伤病也会和你不期而遇。要知道,你的跑姿和你的指纹一样,都是世间独一无二的存在。
♞关于旁人对你跑姿的指指点点
一则小故事,作为回答挺不错,小时候每次读到都会很开心:
父子骑驴入城。有小儿嬉于途,侧目而指曰:“哀哉斯驴之幼弱,怎堪两健夫之驱驰?”父子惭,子乃下。
又数里,有少年冷眼讥讽:“为父不慈,不恤其子耶。”父遂让其子。
复前行,遇丈人,摇首长吁,愤愤然曰:“小子不孝,忍弃老父而不顾?”于是父子牵驴徒步。
及入城市,群妇哂之:“乡人智不逮乎?有驴不乘,其意何为耳?”
父子无计,乃缚驴着肩,背之入集市也。
如今世面上关于跑姿的流派五花八门,越是有争议的领域越容易成为一门好生意,跑姿教学显然符合这一特征。国内已经有各种打着各自名号的自创型跑步大法出现,提供线上线下跑姿纠正教学,通过一些跑姿分析软件,就能为你指点河山,听起来还条条在理;通过一系列辅助动作练习,就能让你的跑姿大幅改善,效果立竿见影。前面提到的三位冠军非常可惜没能遇到这些牛×教练,否则经过他们一番指导,也许女子sub2早就提上日程了。
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跑步是一呼一吸、两脚之间的运动,最简单不过。学会去用心感受它,就能跑出属于你的最美姿态。
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