冬训,你准备好了吗?

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文章:Carl Leivers 翻译:陈成
冬训,你准备好了吗?
这周日的广州马拉松一完,大部分人今年的赛季就结束了。在考虑为来年的春季赛季进行严肃训练前,大家可能都很期待给自己放一个假,平时休闲地跑一跑。
那么接下来的冬训,你准备好了吗?
可以肯定的是,从秋季的训练和比赛中恢复过来是很重要的,你应该根据你的训练目标、以往训练情况以及弱项来制定你的训练计划。美国明尼苏达州队总教练Chris Lundstrom说:“全年艰苦的训练往往会以达到生理瓶颈而结束,热情的消减最终会导致表现更差”。

“但是,经过几周的恢复之后,作为一名严肃跑者,应该对自己进行评估,应该发现自己的弱点,并反思之前训练中存在哪些问题”,亚特兰大田径俱乐部总监Eric Heintz说。
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现在到了该干正事的时候了。因为你在冬训期进行的训练将决定你春季赛季的训练效率。

“基础阶段是训练中最重要的阶段。奠定基础至关重要,只有打好了基础你才能够做好准备以进行更深入的训练。奥林匹亚兼私人教练Juli Benson说。

如何最高效地进行冬训是因人而异的。你可能需要花一点时间来堆跑量、进行力量和灵活性训练、或是尝试提高净速度和神经肌肉的协调性。在每个方面都花一点时间,对于每位跑者来说都是很重要的,但训练的重点会因你的训练目标、以往训练情况和弱项而不同。

下面的流程图能够帮助你确定在这个冬季需要关注哪些方面。一旦你确定训练重点之后,请查看下面的建议,以详细了解为什么要针对其进行训练,以及如何将其整合到你的训练中。

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01
跑量积累

Benson说,“基础训练”这个词难免常常会让人联想到堆跑量。她认为,在基础训练阶段,应当注重加强有氧和提高耐力。无论你是要准备延长训练的距离,还是希望在你平常跑量的基础上提高速度,耐力的提高都是非常重要的。

“除了提高耐力以外,现在跑得更多也意味着能够在以后的训练中提高速度,因为在艰苦的训练之间你能够更快地恢复。”
02
尽你所能

Heintz说,如果你专注于提高耐力,那么在不受伤的情况下尽可能跑更多的里程将会是一个不错的训练目标。你需要记住,你能够到达的极限取决于你的日常活动、代谢等,并且一个训练量大的专业跑者能够到达的极限是无法与精英运动员相比的。

尽管如此,大多数的跑者仍可以增加自己的跑步里程并从中受益,只要你每周跑的80%里程都是轻松地跑一跑即可。

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03
慢慢进步

在增加你的跑量时,确保做好一个计划是很重要的。Benson说,在基础训练阶段,保持耐心和循序渐进地增加跑量至关重要。这就是为什么你需要在比赛开始之前,甚至是训练计划开始数月之前就开始准备的原因。

她建议每周将长里程跑的里程数增加一公里或一公里半,或者每两周在日跑量上增加一公里。你还可以逐步增加在此阶段中每周跑步的天数。

Heintz说,他不赞同将每周里程的增加数限制为10%的传统规则。“对于本来跑量就少的人来说,每周增加的过少了,而对于本来跑量就多的人来说,这又太多了”。和Benson一样,Heintz建议大多数跑者每周跑量增加约四到六公里。然后确保每三到四周要有一周,将你的这周的跑量减少10-20%。
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04
神经肌肉运作

如果你只是想提高净速度而不是提高耐力,那么冬训期将是你专注于神经肌肉训练的绝佳时机。从现在开始,你可以进行新的训练计划,而不会再因密集训练而感到疲惫,并且你会真实地看到跑步效率的提高,然后再着手进行更具有挑战性的训练。

Lundstrom说,强度、力量、爆发力和一般运动能力的训练都可以在之后的训练周期内提高训练和比赛速度。你可以选择不同的方式来进行这些方面的训练,包括负重训练和爆发式训练。
Benson指出,除了进行力量训练外,基础阶段你还应该进行一些快速跑训练。但是,当在此阶段进行快速跑训练时,重要的是要首先确保你在训练结束后不会感觉筋疲力尽。这意味着重复的次数要比你之前习惯的少,并且需要更长的休息时间。训练目标是在结束时要感觉到活力充沛,精神焕发。

尽早开始这项训练,不仅可以确保你有足够的时间来看到训练的效果,还可以让你在训练中慢慢进步。如果你不熟悉这种训练方式,那慢慢进步将尤为重要。还需要注意的一点是,你不能在进行了其他训练而感觉筋疲力尽的时候进行这项训练。所以,最好每周选轻松的日子安排一到两次肌肉训练,并且训练的时候不能做太多其他的事情,必须保持体力充沛、情绪高涨。
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05
力量及灵活性训练

如果你一直因为潜在的肌肉失衡或无力而受伤,那么专注于力量和灵活性训练就尤为重要了。归根结底,持续不断的训练才能够有所进步,所以,请在训练之前多花一些时间,降低因为受伤而不得不终止训练的风险,这是非常值得的。

如果你一直饱受伤痛困扰,但不确定受伤的根本原因,那么Heintz建议你找一位物理治疗师来进行评估和检查,以指出增加训练负荷时可能会导致问题产生的地方。
亚特兰大Precision Performance的创始人,骨科临床专业物理治疗博士Kate Edwards认为,“和神经肌肉训练一样,从现在开始整合力量和灵活性训练比一直等着要好。为了确定你的身体对于这些新训练的反应,两次训练之间是你开始力量训练的最佳时机。”

这意味着,你将在训练周期开始之前来充分了解自己身体的承受力。“你最不想的是就是在力量训练上投入太多,以至于跑步都变成了受罪”。为此,她建议每周做两到三组的跑后力量训练,跑完步感到疲惫的时候进行力量训练,意味着你在力量训练中过度训练的几率较小。
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Edwards说,为了适应新的力量训练,不要过分减少里程数也是非常重要的。将里程数保持在当前的基准水平能够让你在增大训练强度之前准确地判断自己的承受力。

在开始密集训练之前开始这项训练还可以帮助你更好地学习你不熟悉的动作姿势,并逐步地开展练习。给它们足够的时间来发挥作用,也意味着你将会在开始为比赛进行更针对性的训练时,看到力量训练的效果。而且,知道自己成为了一个更强壮、更不容易受伤的跑者,可以让你以最好的状态开始最佳的训练周期。

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互动截止日期:2019年12月10日12时
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