耐力训练的真相与谎言

耐力训练的真相与谎言
耐力训练的真相与谎言

我在赛道上、起跑点、物资包领取处和约跑的时候花了很多时间听人们的对话,这些内容总是很有趣。有些趣闻总让我忍不住精神一振,仔细聆听,回到家还是会细细思考。这些有的是事实,而有的则是胡扯,甚至是神话、民间传说和传奇故事。这篇文章我们将剖析四条在跑步越野时常听到的说法,并分析它们到底是事实还是胡扯。
01
“如果我休息几天,我的体能就全没了。

即使没在团体跑时听到有人这么偷偷念,你一定也已经自己想到了。每个人肯定都有这么想过。我觉得休息一天其实是一件好事,因为我知道如果想要进步,秘诀就是一个公式,足够的压力+充足的休息=适应。这个公式,我之前在iRunFar上已经写到过了。但如果遇到不小心受伤,孩子生病的情况,或是工作上要赶最后期限,要去度假,或是大水淹了地下室,不得不休息个几天、一周甚至一个月呢?

耐力训练的真相与谎言

休息并不会毁了你

图片:Fizzylemonphysiotherapy.co.uk/rest-days-arent-just-about-muscle-recovery/

适应训练或是增强体能其实和适应气候和海拔很相似。这种适应都不是永久不变的,而”停训”就是我们所谓的失去适应能力的速度。那么,耐力运动员的停训有多快呢?
这里告诉大家一个好消息:10天不运动后,最大摄氧量(VO2max)的变化可以说是微不足道,最大摄氧量是用来衡量有氧运动能力的,是一种很常用的评价指标。十天之后,有氧运动能力以相对稳定的速度降低,尽管这种下降不是完全线性的。下降最快的时间是在三到四个星期后,这可能是因为血浆量(随训练而增加)的减少导致了心脏功率减少。文献资料表明,两周不跑步之后,我们的最大摄氧量降低约6%,九周后降低19%,11周后降低约25%。
不运动14天之后,我们可以观察到线粒体密度和酶活性的下降,这两者都会影响我们的肌肉利用氧气并代谢其他能量进行肌肉活动的能力。这会导致乳酸阈值降低,或者导致我们有氧运动的强度阈值降低,更易造成乳酸堆积。
因此,不运动两周后,最大摄氧量和其他有氧及无氧代谢减少6%,包括乳酸阈值和心率漂移(或在恒定速度保持特定心率的能力),这从整体表现角度来看,只是较小的变化。
另外!文献资料表明,经过较长时间的休息期(例如三到四周)后,只需四到八周的稳定训练即可恢复到先前的体能水平。
如果我们只是减少运动量而不是完全不运动会怎么样,例如,生活工作变忙之后每周跑步的时间变少了,或是在照顾伤患时改为进行交叉训练?只要我们进行有氧运动,停训的速度就会减慢。文献资料表明,如果你将每周的训练频率降低约30%(不增加运动量),你的体能水平并不会明显地下降。这也就意味着,如果你平时一周跑六天,你可以在短期内退回到一周跑四天,这样对体能水平的负面影响会很小。
但这里需要明确一下,我们这里谈到的休息不包括严重的休息,例如生病卧床休息,或是受了伤无法走动。这种严重的休息会导致体能剧烈的下降。文献资料表明,耐力自行车手受伤卧床休息时,每天会损失其最大功率输出(maximum power output)的1%左右。
还需要注意的是,一些导致你无法运动的原因可能会让你感觉状态不好…但这只是暂时的。旅行、改变饮食习惯、减少睡眠或是生病会影响你对自身状态的感觉,并可能使你感觉自己的体能下降。但是,这些情况导致的感受是短期的,会在你恢复正常运动时消失。
■■■总结

不论是在停赛或是受伤期间,不运动都可能令你紧张焦虑。但科学告诉我们,短期碎片化的休息并不会让我们的体能下降很多。迈过三到四周的大关,体能没发生大幅的下降,那你不仅能够安稳度过假期,还可以从休息状态恢复过来,甚至变得更加强壮。
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图片:iRunFar/Meghan Hicks

02
“我每天只需要睡6个小时。

尽管很多运动员会吹嘘自己睡眠时间长,但我们大部分人都生活在一个忙碌的时代。在家庭、朋友、工作和训练之间忙得团团转,我们常常会感觉时间不够。很多人就会从宝贵的睡眠时间中来抽时间训练。
我之前曾详细地写过睡眠,给正常成年人的健康建议是睡眠时间达到或超过七个小时,这样才能够维持正常的认知、生理和代谢健康。为了避免受伤并让你的身体有更多时间进行组织修复之类的活动,运动员的睡眠时间需增加到一个晚上八个多小时。
从健康的角度来看,我们知道短短一晚的改变睡眠或是比平时少睡2.5个小时,就可能对身体造成严重的伤害,包括自然杀伤细胞(一种负责抵抗病毒感染的白细胞)活性的下降和影响白介素-6(IL-6,由我们的免疫系统产生,可帮助抵抗炎症和其他感染)的产生。此外,研究表明,对于运动员来说,每晚少于八小时的睡眠是最严重的伤害指标之一,会将受伤的可能性提高1.7倍。从代谢上看,睡眠不足也会影响胰岛素(对葡萄糖代谢至关重要)、饥饿素(刺激饥饿)和瘦素(通过抑制饥饿来调节体重)的激素水平及功能,这可能会导致体重增加或在更极端的情况下导致二型糖尿病。
最后,最重要的是,睡眠不足与认知功能的下降(反应迟钝)有关,甚至可能提高未来患痴呆症的风险。科学家认为,睡眠时,类淋巴系统发挥作用,可以帮助预防神经系统退行性疾病和脑部疾病。类淋巴系统是神经系统和淋巴系统(负责从组织中排出淋巴液)之间的接口。在睡觉的时候,你的类淋巴系统最活跃,它会从大脑中吸收代谢废物并将其冲走。
这里,有几个需要注意的点。首先要明确的是,我们这里说的睡眠不足是指长期的睡眠不足,而不是比赛、旅行或赶工作上的截止期限而导致的一两个晚上的睡眠不足。我们都会偶尔失眠,这完全不必担心。我们的目标是尽可能的减少睡眠不足的次数。而且,如果你提前知道自己即将睡眠不足或是头天晚上睡得不好,你可以利用科学的方法来帮助睡眠,例如睡眠扑满(延长自然深度睡眠的持续时间)以及午睡,以实现每天接近八小时的睡眠时间。

■■■总结

你可以每晚只睡六个小时吗?当然可以。但你应该这么做吗?可能是不应该这么做的,为了维持你的运动体能和身体健康,你至少不应该长期这么做
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长期睡眠不足会导致健康状况不佳
图片:Adventisthealth.org/blog/2015/october/sleep-deprivation-8211-how-sleep-affects-your-he/

03
“最好的步频是每分钟180步。

我有听说过这种说法。也有人这么告诉过我。对这种说法我有一点担心,但又期待它能发挥出奇迹般的效果。著名的跑步教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)坚信所有跑步者都有属于他们自己的理想步频。在1984年洛杉矶奥运会期间,他注意到从800米到马拉松项目的比赛中,运动员每分钟跑约180步或更多。他还指出,在他整个教练生涯中,他研究的初学者通常每分钟只能跑160到170步。

当时,人们认为步频越快越好,这里存在着两个原因。首先,脚在地面上停留的时间越长,小腿腱的拉伸反射所获得的“自由能量”就越少;其次,步频越小,垂直振动就越多(离地的时间更长),因此每次跨步时对地面的冲击更强。从本质上讲,步频越快,效率应该越高,并且受伤的风险越低。那么结论是什么?如果最佳的步频为每分钟180步,我们岂不是都应该效仿吗?

事实证明,步频存在很多个体和内在差异。实际上,杰克·丹尼尔斯在洛杉矶奥运会上观察的那些运动员,在跑步速度较慢时会以较小的步频跑步。

实际上,除身高以外,影响步频的最大因素似乎是跑步的速度。这也就是说,在我们加速的时候,我们的步频(每分钟跑的步数)会增加,比步幅长度增加得更多。这意味着,以每英里六分钟的速度跑时,我每分钟的步数可能比以每英里八分钟/十分钟时的步数更高。

为了更具体地研究超长跑运动员的步频,我们看了一下2016年IAU 100k世界锦标赛期间进行的一项研究,这项研究是由超长跑运动员和生物力学博士生杰夫·伯恩斯(Geoff Burns)共同完成的,该研究对整个比赛过程中20名男女参赛者的步频进行了评估。伯恩斯和他的同事发现,尽管所有参与研究的参赛者的平均步频为每分钟182步,但参赛者个体之间的差异却很大。有的选手平均每分钟155步,而有的则平均每分钟高达203步,这两者在100公里内,完赛时间只差了几分钟。那么哪位选手做的是对的呢?

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在100公里距离内,成绩相近的运动员的步频差异很大。
左/A图显示了2016年IAU 100k世锦赛上11名男子选手的步频,
右/B图显示了9名女子选手的步频。
这些选手都进入了比赛的前25名。
该图表顶部的跑者(平均203步/分钟)和该图表底部的跑者(平均155步/分钟)的成绩差距仅在几分钟之内。
图片:Burns, G. T., Zendler, J. M., & Zernicke, R. F. (2019). Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. Journal of Applied Physiology, 126(2), 462–468. doi: 10.1152/japplphysiol.00374.2018 (7)

现在我们知道了,为什么两位选手可以以截然不同的步频奔跑,但成绩一样好。研究表明,对于任何给定的速度,我们或多或少都会自然地调节到自身最有效的步频,或者对自身来说最轻松的步频。这也就是说,人类可以自我优化其步频!
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人类会自行选择接近其自身最佳步频的跑步步频。
该图显示了一位跑者的数据,其中底部的线条和实心方块代表其以约13公里/小时的速度奔跑的数据,而顶部的线条和空心圆圈代表他以约16公里/小时的速度奔跑的数据。
该实验让跑者以150步/分钟至200步/分钟的不同步频跑步,同时记录他们的心率。在实验中,还会询问跑者保持什么步频的时候感觉最好(最佳步频),在图里以向下的箭头指示。向上的箭头指示了保持当前速度时最合适的步频,或是该跑者保持最低心率的点。
图片:Ruiter, C. J. D., Daal, S. V., & Dieën, J. H. V. (2019). Individual optimal step frequency during outdoor running. European Journal of Sport Science, 1–9. doi: 10.1080/17461391.2019.1626911 (8)
这些实验结果意味着,在2016年IAU 100k世锦赛上,步频分别为155和203,且彼此相距不超过几分钟的跑者可能都是“对”的,或者说他们都达到了自己的最佳步频。
■■■总结
不要费力地去赶每分钟180步的步频。在恒定速度下,你跑步的步频很有可能正是适合你自身情况的步频,特别是你已经跑了一段时间还没受伤的情况。自我优化自身最佳步频多酷啊!但是,如果你一直受伤,那你一定要请理疗师评估一下你的步态,以确保你的步频不会导致你受伤。
04
“停经是正常的,你跑得很多。

我听到有人说,甚至有时带点骄傲地说,“我停经了,因为我跑很多。”的确,经常运动的女性发生月经紊乱的概率比久坐的女性高得多。实际上,据报导,经常运动的女性中,闭经(月经停止90天或以上)和少经(月经周期超过35天)的发生率高达60%。
即便如此,月经紊乱仍是一种异常现象。月经失调最常见于能量利用率低或者饮食摄入不足的女运动员。从本质上来看,人体需要能量来维持我们的基本生理功能,包括细胞维持、生长、温度调节和繁殖,这是我们进行训练的必要条件。当你身体的能量不足以完成所有功能时,为了生存,它就会把能量从新陈代谢和生殖等功能中分一部分出来。除了随着时间推移而表现出的运动体能下降外,如果持续低能量状态,我们还会看到骨矿物质密度的显著变化,骨折和肌肉骨骼损伤的风险增加,心血管疾病的风险增加以及甲状腺功能障碍等神经内分泌异常现象。
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我们的健康和运动表现取决于我们将能量需求与营养摄入相匹配。当能量的摄入不足以满足正常功能加上训练负荷的需求时,运动表现和生命过程(新陈代谢、免疫功能和生殖功能)都会受到影响。
图片:Trainingpeaks.com/blog/the-risks-of-relative-energy-deficiency-in-sports/

长期以来,能量利用率低、月经失调和骨密度降低一直被视为困扰女性运动员的三症候群。最近,国际奥委会和其他研究小组提出了一个新术语,称为运动中的相对能量缺乏症(RED-S)。RED-S涵盖了能量利用率、生殖功能和骨骼健康之间的相互关系,但它也扩大了范围,承认男性也容易陷入低能量利用率及相关症状的困境。我们以前曾在iRunFar上发表过有关月经失调、能量利用率低和RED-S的文章。
值得注意的是,没有饮食限制或饮食紊乱也可能会发生能量利用率低、月经不调的情况。作为耐力运动员,特别是超耐力运动员,很容易落后于高训练负荷的要求。
■■■总结

训练是很艰苦的,而为训练进行足够的饮食摄入可能更为艰苦,但这并不能让月经失调变为一种普遍的现象。我们不能小看闭经,长时间的闭经会增加受伤(与低骨密度相关)和骨质疏松症的风险,也会增加不孕的风险,甚至从长期来看会增加患痴呆症的风险。
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RED-S不仅影响训练和比赛成绩,而且可能存在导致您遭遇各种身体和心理状况的风险。
图片:Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). (2015). British Journal of Sports Medicine, 49(7), 421–423. doi: 10.1136/bjsports-2014-094559 (16)
本片翻译自跑野大爆炸长期版权合作伙伴irunfar

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