上海热，广州深圳也热，如何击退“高温”拦路虎？

周一气温骤降，前一天上马时的高温仿佛是老天开的一个玩笑，本有希望破赛会纪录，本有希望破三，本有希望PB……

很多人的努力都因为这个玩笑落得一场空！

再看看接下来的天气，广州深圳，继续热！

从今年多哈马拉松与气温成正比的退赛率，到上周末上海马拉松不尽人意的整体成绩，再到东京奥运会马拉松和竞走项目迁至北海道札幌进行，“高温”无疑是人类PB路上最大的拦路虎！究其原因，是因为高温环境中运动时，为了散热，人体会自动进行体温调节，皮肤血流量和出汗率会增加，从而增加我们的生理压力。当体温过高时，热应激还会单独损害有氧运动能力，这也是为什么比起短距离冲刺跑等短时运动项目，高温对耐力运动项目的影响更大，如竞走，马拉松等。这也能解释为什么明年奥运会这两个项目迁至北海道。

高温环境中运动，轻的可能只是影响你PB，严重的则还可能增加脱水，中暑，休克等风险。所以千万不可小看高温对运动的影响。那遇到这种情况时，应该如何应对，降低影响和风险呢？

热习服

热习服，我个人将它理解为“习”惯“热”环境，“服”务我们运动能力。即我们的身体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，对热的反射性调节功能会逐步完善，我们的各种生理功能也会达到一个新的水平。对于训练有素的运动员来说，在热习服的前几天就可受益，但需要6～7天才能获得近乎完整的血管和神经适应性变化。所以最好持续2周或以上的热习服，来最优化你在高温环境中的有氧运动能力。

热习服是通过升高体温来让我们大量出汗和增加我们皮肤的血流量。这种适应性变化的幅度取决于训练的强度，持续时间，频率和热暴露的次数。高强度短时间和低强度长时间产生的适应性变化效果是相似的。比如，你可以在高温环境反复进行100米短跑训练来达到效果。也可以在热环境中每天以60%最大摄氧量（VO2max）运动到累透，持续9-12天后，你的适热运动能力可以活动提升。随着热习服进行，恒定负荷的运动可能会降低训练刺激，限制你适应性变化的幅度。可采用等温（保持核心体温至少在38.5°C），或基于心率的受控强度方案来实现增加绝对强度和维持相对强度的需求。你还可以通过高温户外训练来进行习服，每天60分钟，尽可能刺激身体升温和出汗。

干热环境中训练可改善湿热环境中的运动能力，但湿热环境较干热环境可产生更高皮肤温度和循环适应，增加皮肤湿润度，从而增大皮肤散热的最大速率。所以建议你主要针对即将比赛的环境进行习服，末期转移到湿热环境中训练，进一步刺激你的心血管和体温调节系统来达到最大受益效果，且户外训练比室内模拟习服更好。

补水

脱水会导致血浆渗透压升高，从而减少出汗和蒸发散热。减少心脏充盈，让你身体的热蓄积率和心血管压力加剧，从而导致运动耐力降低。但并不是补水越多越好，马拉松高手一般不会在比赛过程中摄取大量液体，反倒是较慢选手可能补水过度，导致水中毒。所以参加长时间运动的业余运动员注意不要补水过度。

#比赛前

静止休息及营养充足的人一般处在充足水合状态，每日体重总水量差距不大，但处在热应激条件下每隔2～3小时，或比赛前2～3小时，应以每千克体重6毫升的量饮水。

#比赛时

汗液中丢失的主要电解质是钠，如果你出汗严重且汗液含盐较多则需要在比赛过程中进行补充，否则就会失去钠平衡，导致肌肉痉挛。所以，如果你已运动超过1小时，则应该摄入一份含0.5～0.7g/L钠的溶液，已经出现肌肉痉挛时则需要增加到1.5g/L。此外，超过1小时运动后，你还需要30-60g/h量的糖摄入；超过2.5小时时，糖摄入需达90g/h。这些你都可通过液体和固体食物组合的方式进行补充。

#比赛后

补充水分有助于优化恢复，赛后1小时内最好补充体重丢失量的100%～150%，其中也应包括电解质。另外，蛋白质（0.2～0.4g/kg/h）和糖（0.8g/kg/h）的结合补充可最大化蛋白质的合成率。巧克力牛奶就是很好的选择，其含有4:1的糖-蛋白质比例，且还含有钠。

降温策略

皮肤降温会降低高温环境中运动时的心血管压力，而全身降温可降低器官和骨骼肌的温度。预冷降温可改善耐力与高强度及间歇冲刺或重复冲刺的运动能力，有益于热环境中持久运动的体育项目。