跑者四十,你依旧年轻

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I’m not as good as I once was, but I’m as good once as I ever was.

对于跑者来说,超过30岁或许就会被称作“老将”,那40岁呢?

01

跑者的四十岁

跑者的四十多岁:这个十年好像一切都不那么容易。你受伤更多、5K的时间翻倍、恢复更慢,甚至会是永久,越来越意识到自己的身体可能并终将会背叛你,但你并不想让此发生。

好像每个人都会告诉你,当你40岁时这些事情就会发生。

他们在某种程度上是对的。30岁以后,人们每十年就可能损失多达5%的肌肉质量,VO2 max也会每十年减少10%。最后的结果就是,你会越来越慢,你还能跑的再快吗?

但这也只是人生的第四个十年,我们还足够年轻,还能跑出PB。

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2014年柏林马拉松,2:02:57世界纪录,丹尼斯·基梅托,30岁;
2016年伦敦马拉松,2:03:05,基普乔格,32岁;
2017年在伦敦马拉松,2:17:01纯女子竞技世界纪录,玛丽·凯塔尼,35岁;
2017年纽约马拉松,Shalane Flanagan2:26:53夺冠,36岁,半个月前刚宣布退役。
2018年柏林马拉松,世界纪录2:01:40,基普乔格,34岁;
2019年“159challenge”,1:59:40,基普乔格,35岁;
2019年柏林马拉松,2:01:41,贝克勒,37岁;
2019年柏林马拉松,2:08:28,董国建,中国男子马拉松历史第二好成绩,32岁。
我们不再年轻,我们永远年轻。

02
你必须承认这个事实

40岁的疯狂,和20岁时不一样。
“上了年纪的运动员必须调整他们的期望,否则他们会感到沮丧并更容易受伤。我今年57岁,我做不了37岁或47岁时能做的,我甚至不能像55岁时跑得一样快,我必须承认这个事实。”富曼大学跑步与科学训练学院的创始人Scott Murr说
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某些生理上的事实是不可否认的,但正确的训练可以持续性地提高你的运动表现。你40岁时仍然可以做那些疯狂的事情,但你必须每件事都按部就班地进行。
肌肉质量的损失,软组织的脆性增加和骨密度降低是导致受伤的原因。当你进入40岁这个年龄段时,受伤成本会更高,可能你并不能像20岁时那么快地跑30分钟,但是你还是依然可以做到。

03
你必须跑得更有智慧

“到40岁后,你会发现每年的速度会下降1%,而这个假设还是以你正确地训练为前提的。否则,你变慢的速度会更快”

但是许多跑步者到四十岁仍然能跑出好成绩,特别是长距离跑步者。“我在40岁时跑得仍然很快”。Karl·Meltzer说,他是职业超跑运动员,获得了历史上最多的百英里越野跑比赛(36次,5次西部一百夺冠),他51岁了。
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但是取得这样的成就并不是因为他随着年龄增长而跑得更快,而是因为他跑得更加有智慧。我们并不是说只要遵循以下技巧,就可以神奇地在长距离比赛中百战百胜,但它们将使你在中年危机时一直保持强势。
“有人说我的职业生涯已经结束了,想告诉大家的是,我还能跑,而且很快。”

37岁的“老将”贝克勒在今年的柏林马拉松,跑出了2:01:41。GOAT,实至名归。他告诉你,年龄不是问题。

04
恢复,恢复,恢复

“中年”跑者受伤的主要原因是他们低估了自己恢复的时间。“随着年龄的增长,我们恢复所需要付出的会不断增加,而我们很难进行自我调整。我们感觉良好,并认为我们已经准备好去“猛跑”时,有必要慢下来。感觉良好并不是一路猛冲的绿灯。

一天辛苦的训练下来,却没有给身体一个肌肉重建的时间(这将会使你更快、更强壮)。“一旦受伤,要花费的时间比我们想象的要更多,如果加大训练量两天后感觉良好,请等待第三天再进行训练,否则最终身体可能会崩溃。”
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Meltzer直到29岁才开始从事超跑运动,直到四十岁时他才意识到康复的重要性。“这确实花了我一段时间,但我学会了少跑步,多休息”

但这并不意味着你应该瘫在沙发上。跑者需要采取积极的休息方式,例如Meltzer,他会在休息日逛公园或远足。这也意味着你要将其他锻炼纳入你的训练计划中。“如果你加大训练强度了,你就必须放松。大多数跑步者的跑量都太多了,甚至超过身体所能承受的,这会打乱他们的训练计划。”
05
尽情享受年龄给你带来的一切

Meltzer证明了跑者可以在四十岁及以后仍然保持状态,并且他说他并不会因为年龄的增长而改变目标,他仍然想进行长距离跑步并赢得比赛。
设定一个目标,并努力达到它。只要在继续奔跑时能够牢记身体正在衰老,就很好。

你只能从身体中得到这么多,但如果你合理地训练,就会收获更多。合理地训练就意味着学会休息。随着年龄的增长,对跑步有了更深刻的理解,也要能够理性地和自己的身体对话。只有正确的了解自己,才能跑的更好。
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根据Meltzer的说法,如果大师级跑步者需要随着年龄的增长而改变任何东西,应该是他们的心态。“别对自己这么苛刻,随遇而安,照原样,好好享受。不要为四十多岁可能因为速度变慢而感到压力,尽情享受年龄给你带来的一切。”

在2018年纽约马拉松之前,有人猜测这将是Flanagan的最后一场比赛。她只用乡村歌手Toby Keith的歌词作为回应:

I’m not as good as I once was, but I’m as good once as I ever was.
最终她跑出了2:26:22。
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我们经常会说跑者的“黄金年龄”,但我认为,只要一直跑,永远都是黄金年龄。跑者40?就算50、60、70,只要能跑,一定一直跑下去。

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互动截止日期:2019年11月15日12时
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