《“严肃”跑者PB指南》

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马拉松如人生,

没有捷径

42.195公里,

全都只能自己一步一个脚印去完成!

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翻译:陈成 图片:Runnersworld/TBC Ins/轲影像

秋高气爽之季,也是马拉松的黄金时期,大大小小的马拉松接踵而至。

有几场马拉松在等你?

你准备好PB了吗?

(就知道你要说没有)

那该如何科学地为PB做准备呢?

且往下看!

马拉松的训练更没有捷径——里程数,耐心和恒心一个都不可缺!虽然没有捷径可走,但科学的训练却能让你不绕远路,最大化地开发你的潜能。从技巧,恢复到补给,心理,马拉松金牌得主,教练和研究专家揭晓了一些聪明的小技巧,助你达到并超越你的目标。

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在马拉松几十公里的过程中,不只身体会产生变化,影响我们的配速,我们的心理也会产生很大变化,进而影响我们的成绩。很多人都认为最伟大的田径运动员基普乔格打破世界纪录,实现跑进2小时等创举的原因在脖子以下,但其实他钢铁般的意志才是他战无不胜的关键。

长期为莫-法拉,盖伦-鲁普等知名选手,以及NBA做心理指导的美国著名运动心理学专家Darren Treasure,现在也负责指导中国国家田径队和篮球队提高心理训练。上周末他来到上海,与耐克黑马和其他中国跑友分享了在运动或跑步过程中会出现的心理问题和心理训练的方法。

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首先你要明确你为何选择跑步?这决定了你跑步生涯中的一切。成为马拉松跑者非常不容易,职业跑步选手待遇丰厚,但大多数跑者不但没有奖金,甚至还要贴钱去跑马拉松。跑步又难又苦又费钱,你到底为何跑步?减肥,保持健康,不想输,突破自己……思考跑步的原因,如果你选择跑步的原因与你内心的需求无关,那么跑步就会难上加难。“马拉松就是⼈⽣。关键的不是腿,⽽是⼼和意志。”吉普乔格对跑步的需求来自内心。盖伦-鲁普奔跑的根本性原因“是我热爱跑步,是我对体育,对竞技的热爱”。思考跑步的原因非常重要,否者在遇到困难或挫折时就很容易放弃。
当你明确了跑步的原因就可以开始心理技能的训练了,心理技能其实是能够通过练习改善的,下面的四个心理技巧帮助锻炼积极的思维模式,它们适用于生活的方方面面,其中体育,军事和外科医生从中受益最多。特别是你很在意结果又迫于时间压力时,这些技巧将显得格外重要。
01
目标设定
一口不能吃掉一头大象,目标设定重要原则:把大目标分成小目标。其实目标是什么不重要,重要的是是否有目标,有了科学,坚定的目标,你才能获得控制感,才能积极向目标靠近,一步一步将之实现。很多顶尖马拉松选手在比赛过程中都会把最终目标成绩划分成不同阶段的目标成绩,通过实现这些小的目标来实现大的目标。目标的设定应该专注过程,注意力集中于怎么去跑,每个阶段应该想什么,而不是要跑多快。脑电研究表面,关于过程的脑区亮,关于结果的脑区暗是最有利于跑出好成绩的。
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02
放松
马拉松最重要的是第一个阶段——放松阶段:如何尽可能不费力地完成第一段距离。所以,比赛前你应该和教练商讨以怎样的配速完成第一阶段。然后找一个高手跟在他后面,让他为你”破风“,第一阶段千万不可冒进,日本纪录保持者大迫杰最显著的跑马风格就是,前半程他会像忍者一样隐身于其他跑者中。盖伦-鲁普在第一阶段也会像幽灵一般放松,毫不费力地漂浮在领跑部队之后。到第二阶段——竞争阶段时,你的身体开始感到疲劳和痛苦,但这都是每个马拉松跑者意料之中的事,你能做的只有去拥抱它。最后一个阶段——结束阶段,不管你的身体状态如何,不管剩下的距离多长,一旦进入这个阶段你就知道你肯定能完成比赛了。马拉松水平越高,放松阶段就越长,所以基普乔格这样水平的选手只有放松和冲刺阶段,没有中间的竞争阶段,所以你的马拉松训练过程其实是一个延长放松阶段,缩短竞争阶段的过程。
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03
表象训练
表象训练是帮助运动员改善操作表现非常重要的训练方法。闭上眼睛,在脑中想象你将参于或面对的情景,比如一场马拉松比赛,你的脑电波应该保持在一个相对平稳的状态,这个状态也是你希望在比赛当天达到的状态,这也叫镜像效应。你在脑中想象的状态是什么样的,你的身体也会体会到同样的感受。世界上最优秀的运动员都会进行大量的表象训练,表象训练会帮助他们为比赛中各种可能发生的各种状况做好准备,当遇到意外时就不会慌张。表象训练和目标设定起到的作用其实是一样的,就是提高你的控制感,因为你已因在脑海中处理过所有的情况而游刃有余了。
表象训练过程举例:
1.连续深呼吸降低心率。
2.闭眼想象你的周围,看到什么,听到什么,闻到什么…….
3.转而想象在马拉松比赛中,你穿着什么,戴着什么,周围有什么…..尽可能逼真的想象当时的情景,想象你如何经历马拉松的每一个阶段,起跑,放松跑,加速跑,通过终点,想象你通过终点时的感受。
优秀运动员做表象训练时的身体反应和他们在比赛中的身体反应是很接近的,表象训练可以帮助运动员练习如何在比赛中放松,而如前面所说,放松阶段的长短是决定一个运动员水平高低的关键。而学会放松的关键是呼吸,深呼吸能放慢你的节奏,让你更专注于当下发生的事,深呼吸也能为你的大脑供氧,令其改善决策。暂停,呼吸,思考,行动是呼吸训练的四个重要步骤,每天三至四次做三至五个呼吸训练,能训练你在实战中做出正确决策。
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04
自我谈话
自我谈话是现有心理学支持最多的技能,是时时刻刻在你脑海中产生的对话。在跑马拉松或完成一件很难的任务的过程中,不管你觉得你行还是不行,你将都是对的!如果你在马拉松赛前告诉自己可以完赛,最后你不一定能完赛,但如果你告诉自己不能完赛,那你肯定完不了赛。
“如果你⽆法控制⾃⼰的思维,就会被它所控制。我告诉我⾃⼰,我有能⼒做到,我⼀定会 做到。” ——基普乔格
我们想的影响我们感受,从而影响我们的行为。在高压情况下自我对话是实现自我对话的关键。学习控制⾃⼰的⾮理想信念系 统,让⾃我谈话专注于积极的,有指导性的信息。
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当然了, 虽然马拉松比赛中心理的强大与否间接决定了你的成绩,但光靠强大的心理也是寸步难行行的,如果你的心理和身体都训练有素, 那你肯定就所向披靡, 场场PB了!我们又该如何让身体准备好?且再往下看。
01
保持与地平行

首先,你需要一双战靴,它需要能让你拥有更好的地面感受,本体感受,能让你在跑步时保持与地面平行向前,而不是颠上颠下。“要想真正完美地跑完一场马拉松,你就需要一双能够限制你垂直颠簸或弹跳的鞋。”耐克的教练Robyn LaLonde曾说过,“如果每步都有2.54厘米的多余弹跳,一场马拉松下来,就相当于为自己增加了800米的爬升。
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一双鞋的重要性有多大,看看基普乔格就知道了,按照现在沸沸扬扬的“鞋助基普乔格破2”之说,穿上他的1:59:40战鞋你说不定也能破2?!

02
小睡片刻

您可能没有莫·法拉那样大量的训练,让他有正当的理由可以睡那么久。他每天晚上10点左右开始睡觉,早上7点才起床,下午还要睡两个小时。科学也给了午睡一个很好的借口,充足的睡眠可以改善你肌肉储存糖原(“快速反应”的燃料)的能力,从而有助于运动后快速恢复和降低受伤的风险。大多数人的睡眠时间远远少于科学建议的每晚七至九小时,但研究表明,即使白天只小睡20分钟也会让晚上睡眠不足7小时的跑者跑得更久。

弗吉尼亚州的神经学家,医学博士W. Christopher Winter著有《睡眠解决方案》一书,她说,如果你感觉很累很挣扎,那就在每天中午小睡一会儿,最好是在跑步训练结束后越快入睡越好。睡觉就能训练,不要太爽!
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03
下坡训练

看到这个小标题,你可能会问这不是减轻你的训练强度吗?实则非也,“下坡时速度的增加和冲击力的增强可能会对你的肌肉产生类似增强式训练的效果,而增强式训练已被证明可以提高“跑步经济”(在特定速度下跑步所需要的氧气越少,跑步经济越高)。”运动生理学家Polly de Mille说:“下坡时你将以更高的速度进行双腿的切换,从而变得更有效率,并从肌肉利用“弹性能量”(类似弹簧的弹性势能)的能力中获得自由控制速度的能力,这些都将使你成为一个更快、更有效率的跑者。”

每周增加一到两次的下坡间歇,开始时,在柔软的、对关节友好(如草地)3%到5%的坡度表面,进行每两分钟一次的间歇训练。缩短你的步幅,从脚踝处微微前倾,保持身体的躯干与地面成90度角,然后每一步都直接在重心下方落脚
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04
适应稀薄空气

注册临床运动生理学家Polly de Mille说,住在海拔5000+英尺的地方可以促进携带氧气的血红蛋白数量和血浆体积的增加,这可以对提高你的马拉松成绩起到5%的作用。研究发现,每天花11到12个小时呆在一个模拟海拔21000英尺以上空气水平的帐篷中,连续三周后,常压低氧环境可以提高你的血液携氧能力、最大功率和最大摄氧量。
缺铁会限制身体产生血红蛋白,所以你可以先检查一下你的铁含量,不够就赶快补铁铁铁铁铁铁铁铁……
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05
具体化力量训练

运动生理学家Polly de Mille还说过,许多跑者会为了预防受伤和取得更好的成绩而进行力量训练,但为了获得最大的投资回报,一定要注意“特异性原则。跑步其实是单腿运动,跑步的本质是从一条腿跳到另一条腿。所以你需要做的是一次锻炼一条腿,一条腿一条腿来。

将三种包括单腿运动的训练方法整合到你每周的训练中。单腿提举、弓步、分腿深蹲和单腿深蹲等可以通过加强你的核心肌群、腿部和臀部(包括臀中肌和臀小肌)来提高腿部的平衡能力。加强这些肌肉可以提高跑步的经济性和速度,降低下半身受伤的风险。
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负重或节奏跑可以让你训练直至疲劳状态,但这不绝是弱鸡的表现,你可以随着时间推移慢慢增加强度,最后你会发现PB soeasy!
06
减少咖啡因摄入
咖啡因是PB的三重好帮手:它能阻断人体的腺苷受体(当腺苷受体被激活时,会减缓神经细胞的活动,使人昏昏欲睡);刺激使你自我感觉良好的多巴胺和内啡肽的产生;还能降低你的疲劳和疼痛感。然而,为了获得最大的提神效果,你需要在比赛前一周逐渐减少摄入量,以消除你身体对咖啡因的抗性。这可是马拉松运动员,也是Orlando Health的营养师Gabrielle Mancella的经验之谈。

虽然一周完全不喝咖啡会让你对它的机能增进效果更敏感,但它也会引起脱瘾症状,从而影响你的训练或比赛结果。幸运的是,最近的研究表明,只要把每天的摄入量减少到不足一杯就可以了。在你计划进行20到30公里训练的前一周,将你的咖啡因摄入量限制在每天40到50毫克。然后,在你准备拉长距离时的前大约一小时,每公斤体重至少摄入3.1毫克咖啡因。对于一个68公斤的跑者来说,就是210毫克。在跑步过程中,注意你的速度,自感用力度,以及任何肠胃症状(减少用量也会增加你的肠道对咖啡因的敏感度),如果一切都顺利进行,那你就可以在比赛当天重复这样做了。
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我们熟悉的国内越野高手邓国敏也提到过,他每次比赛前一周就会停止摄入咖啡因,果然机会都是留给有准备的人的!

07
震动治疗
研究表明,运动后使用“局部振动疗法”,通过减少肌肉酸痛,或许可以加快恢复,这可能是由于振动增加了它所治疗区域的血流量。你可以在在训练20到30分钟后使用震动治疗来加快恢复,也可以在运动的时候适当地放松肌肉来提身训练效果。
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08
强大的内心

“只有拥有百分之百的积极心态,我们才能做到最好,”奥运会马拉松运动员Deena Kastor曾说国,她也是《Let Your Mind Run》的作者。这道理说起来容易做起来却很难,因为一种叫“消极偏见”的现象:用悲观的眼光看一切是一种有益于进化的本能。

应对悲观的方法:在比赛前的几天或几周内,你应该消除一切疑虑,“我跑的最长的距离够长吗?”“我真的需要再训练一个月”;找出三个肯定的理由,然后说服自己为什么要达到目标,为什么要完美地完成比赛;打开笔记本, 写下你一直以来所做的努力, 翻阅你的训练日志, 记下你在营养健康上的进步,或者数数你的跑步APP里的里程数……
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为了给自己平衡、清晰的心理暗示,我们必须过度强调我们周围存在的积极因素,”心理学家Lisa Lewis说。“马拉松选手和成绩优秀的人常常忘记了自己曾有多努力,忘记了所做的那些帮自己实现目标的微小选择。”

09
压迫疗法
看起来有些奇怪,但压迫疗法是有科学依据的。

加州州立大学富勒顿分校的Melissa Montgomery说:“当你使用压迫疗法时,压迫袋里的区域会慢慢膨胀到可以产生一定的压力,进而将液体从足部推向心脏。”研究表明,动态压缩可能有助于减少肌肉酸痛和肿胀。医学博士Timothy Miller说,通过刺激短期血管收缩,压迫疗法也能刺激与愈合相关的生长因子的产生。他建议每次在高强度或超强度训练后使用20分钟压迫疗法。
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10
利用你的弱项

马拉松运动员很少遵循“预测完赛成绩”时的节奏,反而,他们跑每公里和5000米的速度要比他们的10K和半程马拉松配速快得多,或者慢得多。“跑步中一般有速度型和耐力型两种怪兽,”耐克跑步教练Robyn LaLonde说。你可以通过基准训练(分析你跑1公里、5公里、10公里和半程马拉松的时间)来确定你是哪一种,这可以让你找出你的弱项并做针对性训练。LaLonde说:“你在弱项上取得的进步会更大,而且因为这方面的技巧经验少,你的适应速度会更快。”每小时,你都将在你不擅长的区域获得很大的收获,因为那里你进步的空间最大。
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如果你在马拉松训练中跑了几次短距离后,发现自己没有达到预期的速度,那就把你的训练转向速度训练和以公里为单位的重复训练。如果你跑5公里和10公里都完全没问题,但半程马拉松的速度比预计的要慢,那你就需要更多地练习最大心率保持在70%以下的长距离。

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