“259挑战”| 破三? 破三!

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“330是堵墙,300是座山”。你离破三,还差多少?吉普乔格要破二,你破三了吗?
01
破三?破三!
破三”对于跑者,特别是业余爱好者来说,是一个里程碑。
或许在几年前,“破三”对于业余选手来说还遥不可及。但自2015年北马率先开启纯全马时代后,中国马拉松整体水平快速提高,参赛跑者也开始追求更高更快的目标,全马跑进三小时之内也成为进阶严肃跑者的“门槛”。
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随着破三人数越来越多,国内马拉松单场赛事“破3”的人数记录近两年也不断被刷新。
2017年北马,共358人跑进3小时,是国内首个破3选手人数打破300大关的马拉松赛事;
2个月后的上马,破三人数成功突破400,共403人跑进3小时;
2018年北马,破三的人数首次突破500大关,共532人成功跑进3小时;
紧接着同年上马,破三人数直接跳过600大关,达到了720人
而今年的无锡马拉松,记录再次被刷新,有740人成功“破三”。
10月,迎来了新一轮“马拉松赛季”,破三情况又会如何呢?北马昨天抽签结果公布了,上马更是给了中签跑者足够的准备时间。

02
为什么要破三?

对于大多数马拉松业余选手来说,“破三”是一个时间上的里程碑。
现在中国马拉松水平越来越高,破三人数也不断取得突破,更重要的是,提升更快单场马拉松赛事破三人数从突破300大关到多达740人,只用了两年时间。而这个数字,依然还在增加。
或许“330”时代已经过去,能否跑进“300”才是划分业余顶尖选手的标准。可能几年前男子选手跑进3小时就可以称之为“大神”了,而现在或许得跑进245,甚至230。
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前段时间我们写了,波士顿马拉松以严格的速度标准著称,参赛门槛很高。按照官方公布的参赛标准,18-34周岁的男子选手,需要跑进3小时,女子选手则需要达到3小时30分。
所以,如果能够“破三”,无论在哪个年龄段,BQ都达标了。对于要跑芝加哥马拉松、东马的选手来说,破三报名也会简单很多。

这也就不难理解,为什么那么多人想要今年上马的“破三”T恤了吧?

03
破三有多难?

破三,42.195km,3小时之内跑完。这是一个什么样的概念呢?

全程马拉松要跑进3小时,也就是说跑者需要全程以大约4分15秒/公里的配速跑完42.195公里。要想具备这样的能力,就需要跑者平时30公里的训练配速要达到4分10秒/公里左右,20公里训练配速达到4分/公里左右。其实,415还不够,考虑到各种情况,要410才能稳稳当当。
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分时段计时大致如下:
1KM:4min-4:15min;
5KM:20min-21min;
10KM:41min-42min;
20KM:1:23min-1:25min;
30KM:2:05min-2:07min;
全程:2:55min-2:59min。

当然,这只是理想状态下的用时
业余选手前20公里或许还能在这个时间内跑下来,但一场马拉松,选手跑到后半程往往会出现“撞墙”,体力和意志力不断逼近极点,30公里之后能否保持配速、坚持下去,才是“破三”的关键。3小时内跑完全马,难度可想而知。一般都说先慢后快,但是其实能做到的,都是真高手了!

04
怎么才能破三?

破三,没有捷径。
除了一些“天赋异禀”的选手,破三对于大多数人来说并不是一件容易的事。除了堆跑量,更要制定规律合理的训练计划,进行科学的跑后恢复。
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【重质量而非数量】
破三,首先速度要稳,其次要跑得够快。
活动跟踪平台Strava对2018年伦敦马拉松的10000名参赛选手的跑量进行了数据分析,发现跑进3小时之内的选手,平均跑量是4小时完赛选手的2倍。增加跑量或许是破三的必要条件,但想要破三,并不是把跑量加倍那么简单。
要在赛前呈现最佳竞技状态,一举“破三”,并不一定要赛前“苦练”,而应该结合自己的身体各项机能进行专项强度训练。破三,更多的应该是“身心”上的最佳储备,而不是“强度”的最大刺激。
“月跑量不到350,我做你教练你也没法破三”,这句话,好多教练都说过。
【制定科学、系统的训练周期】

马拉松本身是一项耐力与速度兼具的运动,需要较长的训练周期。在有很好基础的前提下,备战一场“破三”全马,一般需要3-6个月的准备期。
以下内容,提炼自“野蛮部落” – 男子选手均破三,女子选手sub330的经验

首先,要坚持有氧训练为主(每周至少3次),周训练次数要保证在5次以上,周总跑量要在80~100公里左右,这是提高马拉松成绩的关键。

其次,要在有氧训练的基础上,适当增加一些间歇训练内容,每周1-2次混氧训练或者是略高于混氧强度的间歇训练(距离在16公里-20公里左右,强度高于马拉松比赛强度10秒/公里)。

对于日常训练配速来说,在天气适宜(夏天配速+15秒左右)的情况下,建议慢跑配速:500~515/分;有氧训练配速:430~440/分;混氧训练配速:410~420/分;无氧训练配速:400~410/分;比赛配速按照:413/分。

最后,每月得保证有2次30公里以上的长距离课或者参加一场半程比赛来提高自己的专项强度。

【恢复同样重要】
破三,训练是基础,恢复同样重要。三分训练七分恢复,这句话还是有一定道理的。特别是对于马拉松要破三的跑者来说,训练强度大,恢复也就特别重要。

一句话,吃好、睡好、调整好。
最后,祝大家都能破3!
就算不能破3,也要依旧坚持!
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