如何才能跑的更好 – 跑步技术最后一论 姿势跑法帮不了你

文章：Ross Tucker 翻译：陈成 图片：Instagram BTC

在之前的文章中，我们讨论了从“自然”跑步法是否可能不正确，到是否存在完善的跑步技术。但你会发现这项技术对于每个人而言不尽相同，特别是看到（上周文章中提及的）姿势跑理论背后的科学证据时。

01

学习新型跑步技术的细则

文章中，我们研究了用姿势跑法的强化训练如何能改变某些跑步的生物力学因素，从而减少膝关节的负荷，但却增加了脚踝的负荷。“大规模”改变跑步技术的理论受到了质疑，因为证据显示，运动员并未像此技术所承诺的那样完全不受伤或一定跑得更快。训练的成功似乎完全取决于运动员正确学习跑步技术的能力，这意味着跑步技术教练没有什么责任 –

“如果跑步技术有效，皆大欢喜。如果无效，请不要给我们打电话，因为您不能跑步不是我们的错！”

昨天，我收到了一个别出心裁的评论，他建议如果该项研究中的（其中20名）运动员被迫在短期内像新手一样训练，那他们可能就不会受伤了。换言之，学习一项新型跑步技术，运动员应该回到起点，然后像跑步初学者一样–短距离、走步和跑步组合等 –而不是像平时一样跑步。不容置疑，我确信这一定奏效。然而这样做的“条件”恰恰就是技术教学的难点。

有人好奇一个每周50英里，20年跑龄的运动员，仅仅为了测试一项不同的跑步技术，会愿意回到每周跑10英里的状态吗？

因此，这些跑步技术（姿势跑法和太极跑法）的理论现在应该理解为：

学习如何跑得更快而不受伤等，但需注意以下事项！

*就算您不缺课或阅读了我们的教材，也不能保证你正确地学会了这项技术。

*如果你没学会，那不是我们的错。

*学习过程中，小腿或跟腱受伤的可能性超半数，那是因为您还未学会这项技术。

*我们建议您用约8周的时间学习如何重新跑步。但不必担心，一旦学会了，您会跑得更快并且不会再受伤！

说到这儿，我要强调一下，问题不在于概念或理论，因为姿势跑和太极跑的理论其实都相当不错的。正如其官网上所阐明的那样，姿势跑的理论是我所读过的优秀跑步技术中解释最好的一个，值得一看。问题出在传授和执行过程中。正如昨天Jonathan的来信和我们讨论的一样，举办课程、售书和DVD光盘（现在当然还有直播，app等等新的技术手段）来改变一个人的跑步风格只会产生问题。

然而，许多人极其信赖该技术并且永不后悔。当然，其中一些是营销的故弄玄虚，为您的“利益”而大肆宣传。但有些毫无疑问是千真万确的。某些情况下，姿势跑和太极跑使跑步者的职业生涯更上一层楼。然而有时也事与愿违，这就是问题所在。

但是我们今天要做的是探讨您如何从我们的跑步系列中受益。大体上，我们表达了：不要担心，努力对跑步技术进行大规模的改造。但您怎么选择呢？我们还建议，您可以做出细微的改变，可以学到精细的技术。您从别人的练习和训练中得到启示，从他们的经验中总结，并最终成为一个更好的跑步者，这也是此文的目的。

02

最佳跑步技术的旋风之旅

在此我们偏离了事实（倒不是我们深挖不舍，说实话，关于这个话题的研究简直太少了！），驶入一个会有很多人有意见的领域。然而，我会尽可能地用物理学或生物力学基础论证，欢迎您可以在本文下面随意评论。

#头和肩膀：放松之源

头和肩膀告诉身体应该处于什么“状态”。紧张通常来源于头、面部和肩膀，有意识地放松它们可以对身体的其他部位产生影响。每当运动员感觉“束缚”或紧张时，最早感觉到的部位是颈部和肩膀，所以结论就是跑步时头部和肩膀是非常放松的。但与大多数时候一样，这里也有例外。Paula Radcliffe突然想到，有人跑步看起来像是在扫描头顶上攻击她的蚊子，但她的马拉松成绩还是达到了2：15！许多人认为她过多的头部运动是一种不利的因素，但我认为实际上头部是放松之源。也就是说，运动并不意味着紧张。所以关键是从口腔、颌、颈部和肩膀开始放松。许多运动员，特别是新手，肩膀遭受痉挛和疼痛 – 都是因为太紧张。放下双臂，不要耸肩，只需让手臂自然放松摆动，痉挛和疼痛就会消失。

#双臂：骑师

双臂是身体和双腿的“骑师”（姑且把身体和双腿看成“马”）。短跑运动员腿部摆动时对身体会产生作用力，而手臂则提供力来使身体平衡，与短跑运动员相比，长跑运动员对双臂的运用显然少得多，但它还是发挥着作用，只是没那么关键了。也许这里要考虑的两个最大的因素是疲劳和紧张。疲劳是基于双臂的问题，尤其在短距离、高强度的跑步中。疲劳只能通过训练来缓解，没有捷径！但紧张可立即缓解。一旦双臂紧张，就会立即“转移”到身体的其他部位。这时双手特别重要 – 握紧的拳头、紧绷和僵硬的手腕都是紧张的迹象，所以应该尽量有意识地放松这些部位。

双臂的实际位置有待讨论。通常，人们会说80度到100度之间的肘角都是“自然的”，但这个范围内还应该有个最合适的角度- 中国的王氏（王军霞？）运动员跑步时就像士兵，双臂近乎笔直，这可能不是最高效的方法，但我相信，如果她尝试了其他的角度，她也会成功。但关键还是要放松，让双臂在一个你感觉自然的位置摆动。

#臀部：惯性中心与“倾斜”之源

姿势跑法认为，臀部是需要考虑的最重要部位之一。这就是姿势跑理论最强大之处。理想情况下，臀部应尽可能向前（在合理范围内），因为臀部多少是身体的质量中心。正如我们几天前描述的那样，如果落脚点在质量中心前，就会减速。这就是为什么跑下坡时，感觉自己震动得更厉害的一个原因。如果想加速跑下坡，知道该怎么做 – 只需向前倾。不是让肩膀，而是让整个身体向前倾斜一点点。这意味着让臀部在前面。亦或者，所有跑步者都知道，跑下坡时，可以通过移动臀部来控制速度。用“向后坐”或臀部往下沉一点来减速。

可运用相同的理论在其他任何地方跑步，如果你能养成保持臀部在“高位”的习惯，那么你将能一直处于这个位置。换句话说，不要同时“向下坐”和跑步–如果可以，要尽可能让质量中心向上向前。这并非易事，需要相当强大的核心肌群，所以这也是为什么很多跑步者常常受益于一些普拉提训练或健身训练的原因。然而结论是相同的 – 如果想加速，就要让臀部向上，身体向前倾。

跑步者常犯的最大错误之一就是肩膀前倾，这样做的问题是你的臀部实际上是在向后！这意味着通过将肩膀向前倾，甚至更不太可能形成一个利用重力而向前的姿势。这在上坡时最为明显，你会不自觉地向前倾，弯腰驼背，这不仅会阻碍呼吸，还会降低效率。应该专注于从脚踝开始倾斜，从而使臀部向前。有时将肩膀向后拉甚至会有所帮助，像士兵听到口令“立正”时的姿势一样。

#膝盖

“膝盖向前！快，抬高点！”在学校跑道上，这是我每天几乎都能听到的话，因为这是希望运动员加速的教练的普遍要求。问题是，正如我们前几天所讨论的那样，这实践上是适得其反的，原因有两个。

其一，运动员往往过分重视步幅长度，因为被告诉要这样做。这意味着运动员更加努力地收缩股四头肌来向前推膝盖。这通常发生在比赛将结束之前，运动员疲惫不堪而且没有精力浪费的时候。您会发现这种“驱动”只会在之后导致更多问题。加速时，应建议运动员将精力集中于保持双腿的高交替率，而不是用在这样的驱动上。

其二，也许更重要的是，运动员倾向于大跨步。这里的问题与之前的臀部相同 – 如果你“伸展”脚步去落地，你的脚会离你的身体很远，落地时脚位于质量中心之前。会导致停止和减速，意味着您必须更加努力地加速或保持速度。所以抬膝的方法未必是最好的选择。因此我建议跑步者，考虑脚离地，忘掉向前推膝盖。这是姿势跑技术所倡导的另一件事，原则上肯定是正确的。从实用的角度看，重要的是不要听从过多的理论指导。但针对这点，从身体下方抬脚的简单概念很容易做到，也会有效果。

#脚部：重中之重

最后，也许是最重要的 – 不要担心脚如何落地！因为只要你开始全神贯注于该用脚后跟、中足还是前脚掌落地时，你就有麻烦了。因为对落地的担忧会让你在落地时感到紧张，紧张的肌肉无法与它所需要的重复性张力协调。此外，您还可以改变负荷模式。例如，我们谈到过用前脚掌落地时可能受伤。这是经常发生的，因为落地前跑步者有意识地使得脚呈跖屈状（脚尖指向外侧）。作为结果，他们会前脚掌落地，但可怜的小腿肌肉却要承受着体重的冲击。

那该怎么办？首先，请记住，脚的落地取决于脚在身体下方的位置。如果“伸展”开以落地，那你就会脚后跟落地（除非跖屈，但这是错误的做法！）。如果脚在身体下方落地，应那你就会中足落地。这是所有你需要知道的，剩下的都是细节问题。所以不必担心。

最后需要指出的是，据日本的最新研究成果显示，75％的精英运动员都是后脚跟落地。前不久我提及了这项研究，发现75％的跑步者在21公里的比赛中，速度是3分钟/公里，落地方式是脚后跟。当然，人们可能总想争辩说，如果他们用前脚掌落地，跑得会更快，但重点是落地部位与速度之间没有明显的联系。所以忘记如何让落地，留给重力处理！（这场比赛是日本的琵琶湖马拉松）

最终结论

这是几篇令人兴奋和极具挑战性的系列文章，相信你与我的意见一致（特别是你已读过它们后！）。我为文章的长度道歉，我是多么希望可以缩短篇幅，但如果要在“一知半解只为取得更多关注”，和“穷源竟委但要丢掉部分读者”之间，我仍然选择后者，所以详尽分享细节至关重要。

无论如何感谢您的阅读、意见与欣赏！

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