比吃还是比跑： 越野赛及超马中的补给策略

文章来源：irunfar –Corrine Malcolm 翻译：陈成

你可能听过这句老话：“不要在比赛的当天尝试新的东西。”但如果你跑过长距离越野马拉松，你可能就曾把事先准备好的补给A方案、B方案、C方案统统扔到脑后，然后尝试了新的东西。

我个人就曾在一场80英里的比赛中尝试了墨西哥玉米饼，结果惊为天人。因为那个时候别的东西都难以下口，我的胃在灌入了全程的香蕉和可乐后已经翻江倒海。比赛中发生这样的事，十有八九是你最初的补给策略错了。

作者Corrine Malcolm 正在比赛中途享用着棒冰，

身旁是她的团队成员，照片摄于2017的Leadville Trail 100 英里赛

这其中有各种各样的原因，简单来说，就是人体的消化道十分复杂，而巨大的个体差异既可以让你的肠胃成为你的秘密武器，也可能会让它变成你的宿敌。事实上，每两三个跑者中就会有一个在训练/比赛中经历过消化不适。所以我们该如何避免消化不适，不让它阻碍我们奔跑的脚步？

在这篇文章里，我们会讨论消化系统在训练和比赛中大致的运作原理，并提供训练和补给的建议，如此一来你也不至于在比赛当天一半的时间都用来给花草施肥了。

跟着食物走：消化道及其原理

科学文献早已表明，碳水化合物对于提高运动员的耐力表现有着重要的作用，特别是在我们跑过2个小时这道槛时，碳水补给显得格外重要。但是从碳水接触你的嘴唇到最终转化为你肌肉的有效燃料，它所经历的过程一点都不简单。

你的消化道是一个蜿蜒曲折的巨大系统，它始于你的口腔，经过咽喉、食道、胃、小肠、大肠，一路向下，终结于你的肛门（我从来都没有想过我会在公开发表的文章里打出最后这两个字）。就这篇文章讨论的问题来说，消化道最重要的是胃和小肠，因为他俩是负责消化和吸收的关键器官。

吸收是将复杂的食物分解成小块的过程，分解物之一的融水分子会在消化道的不同部位被你的身体吸收。这其中涉及两种消化方式：机械消化（即对食物的物理分解）和化学消化（即借助酶的化学作用将食物分解至分子水平）。机械消化主要发生在胃，但也会一直持续至消化道的末端。化学消化从胃部开始小规模地发生，并在小肠结束。也正是小肠吸收了数量惊人的营养物质。

食物在消化道内的消化和吸收从入口开始直至在肠内被吸收，经历了数个阶段。

人体小肠的平均长度是6.4米（很酷，不是么）！此外，小肠还长满了绒毛，这些像细手指一样凸起的肠绒毛增加了小肠的表面积，使小肠成了名副其实的吸收分子的温床。

碳水化合物被分解成的分子物叫单糖——主要是葡萄糖、半乳糖和果糖（这三种都是简单的糖）。这些单糖借助转运载体穿过你小肠上的细胞膜，进入你的循环系统，并抵达你的肌肉。所谓转运载体，是一种蛋白，顾名思义能就是携带这些单糖分子穿过小肠细胞膜的物理媒介。

其中有一种转运载体负责吸收人体摄入的糖类，叫钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT1）。SGLT1有意思的一点是，它同时也能携带钠离子穿过小肠的细胞膜，因此能影响人体内的脱水程度和血清中钠离子的浓度。本质上，SGLT1扮演着一仆二主的角色。

果糖（可以理解为水果里所含的糖）有自己的转运载体，即葡萄糖转运蛋白5（GLUT5）。这就是为什么即使你的身体吸收葡萄糖/半乳糖形式的碳水化合物已达峰值，它还是能继续吸收果糖。

最后一种转运载体是葡萄糖转运蛋白2（GLUT2）。GLUT2主要负责转运我们肝脏和血液之间的葡萄糖。然而我们发现GLUT2也存在于小肠，当它察觉到人体处于饥饿状态时，它便会提高、加强自己将葡萄糖转运至血液里的载荷能力。

半乳糖和葡萄糖借助钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT1）这样的协作转运载体穿过小肠的细胞膜。果糖则通过葡萄糖转运蛋白5（GLUT5）来运输，后者并不需要钠，并且是果糖的专属转运载体。这三种糖都可以由葡萄糖转运蛋白2（GLUT2）运输至循环系统。图中长着小触手的细胞（即肠细胞）构成了肠膜。

当我们如此描述时，人体的消化和吸收似乎变得简单明了多了。我们吃下食物，食物被分解，分解物小到显微镜才能看见，再由转运载体背着这些食物分子从我们的小肠来到血液，最后由血液这般运输至身体各处。不幸的是，尽管消化道勤勤恳恳地工作，但有时它任性而又多变——不过我们可以调教它！

当我们摄入碳水化合物时，随之发生的反应纷繁复杂，作用因素多种多样，其中有来自于你日常饮食中最主要的营养元素（你通常摄入的碳水化合物克数），环境条件（比如温度和海拔），运动类型（比如奔跑过程中身体内部挤压带来的负荷），你所摄入的碳水溶液的浓度（我们会在后文详谈），你所摄入的碳水化合物的类型，乃至其酸碱度都会产生影响。

胃胀气和那些不可言说的事：消化不适的来龙去脉

以下是消化不适的四大诱因：

1、超量摄入带来的不适，也称上消化道问题（即你的胃部集中了太多的液体和/或食物）；

2、内脏灌注不足（即消化道各组织、器官供血不足）；

3、肠道神经系统的活力下降（背后的原因科学家尚未知晓，但简而言之就是因为神经活力不足导致消化道运输食物的能力下降）；

4、营养吸收障碍（吃得太少或太多，也可能是没吃对食物）。

有一些消化不适的症状会给我们带来极大的不便，影响运动表现。如果你不停地出入厕所，想要赢得比赛是很难的。还有一些症状则更为严重，会导致慢性疾病，不仅影响肠道对养分和矿物质的吸收，还会诱发便血（这反过来又会加重贫血个体的症状）。轻微的症状则包括胃胀气或肠胀气，严重的则会发生粘膜糜烂、缺血性结肠炎（这是消化道膜的急性损伤和炎症，因为供血不足导致大肠和结肠/结肠受损，后期会进一步引发便血）。

对于参加67km—161km距离的赛跑选手来说，消化不适最常见的症状有恶心、腹部痉挛、腹泻、呕吐。曾有研究以两场不同的100英里赛为样本，发现选手退赛通常是因为恶心及/或呕吐，而这也是影响完赛选手比赛成绩的第二大问题因素。显然一旦你在超马比赛中出现肠道不适，基本这一天的比赛也就告吹了。(想到了2019年的港百)

为什么我中招了：对消化不适的深度剖析

上消化道不适的常见症状有胃胀气、打嗝、反胃，起因是食物摄入过量，也就是吞食了超过你的消化道所能负载的液体和固体。这“有形”中撑大了你的胃，从而引发不适。

想一想那些参加吃热狗大赛的大胃王：他们真正能吸收的不比普通人多，只是他们的胃在物理上能容纳更多的食物。对跑步的人也是同样的道理。一些对职业赛跑选手所做的研究表明，在为期两周的时间内通过反复的进食挑战（当然时间也可以更长，摄入的食物也可以换作液体），能显著地减少选手们在其后的训练和比赛中的肠道不适和上消化道不适的症状。

或许已知的消化不适的最大诱因就是内脏灌注不足了，具体原因可以小到消化道组织内血液循环的轻微变化，也可以大到消化道内的局部缺血或整体缺血。我们训练的时候，流入消化道的血液相较于静止休息时会减少80%。

这是因为肠道内的血液被分流走了，去了肌肉和皮肤。更多的血液流向肌肉，能为后者提供运动中所需的氧气；流向皮肤则能带走运动中皮肤产生的热量。这一过程在炎热的天气里或是高海拔地区会达到顶峰，因为前者皮肤的散热更多，而后者肌肉需要更多的氧气。

在超马这类运动量很大的比赛中，血液会长时间地从消化道内分流走，让你的肠道不停地“受损”，而这也会影响小肠细胞膜的渗透功能，以及SGLT1,、GLUT5、GLUT2这些碳水化合物转运载体的运输功能。内脏灌注不足的常见症状包括：恶心、呕吐、腹部痉挛、腹泻以及由消化道内胃出血导致的铁元素缺失。

这些症状大多不会持续太久，并且会随着消化道内的血液回流而恢复正常。但是和任何身体的损伤一样，一旦炎症发生，就不是一时半会儿的事了。如同一场超马比赛后股四头肌的酸痛，要让炎症彻底消失，也需要数天乃至数周的时间。炎症的最大坏处是你的肠道在赛后恢复时无法正常地吸收养分和矿物质。

因此在你冲线过后，请务必管好自己的嘴，避免摄入那些深加工的或富含纤维的食物，因为它们会刺激你的肠道；相反，你要吃那些能缓减炎症、帮你恢复肠道菌群的食物，比如发酵食品、优质脂肪、骨头汤；要多睡觉，多补水，还可以考虑添加益生菌或鱼油等补剂。

图4：高强度的运动会导致流入消化道或内脏的血液减少，缺血导致缺氧，进而造成器官组织的损伤，特别是胃和小肠的损伤会影响肠道吸收养分的能力。随着血液回流（再灌注），有些功能会恢复，但是有些功能必须要等到炎症消除后才能恢复正常。还有一些需要我们了解的概念：ATP耗竭指的是身体供能不足，酸中毒指的是肠道变酸，ROS指的是活性氧，粘膜受损指的是消化道器官分泌粘液的细胞受损。渗透压上升是因为转运载体出了问题，肠道细菌移位会影响你肠道内的微生物环境。

另一个重要的、也是我们可以左右的因素便是自身的营养补给策略了。这在一定程度上受到我们日常饮食习惯的影响，同时也取决于我们比赛中摄入的卡路里。

我们已知的会在赛跑时引发消化不适甚至“肠胃告急”的饮食有以下特点：富含纤维、油脂、蛋白质或果糖，因为这些东西会影响肠道排空的速率，这也意味着它们会减缓或加速食物在你消化道内的通过时间。富含脂肪的食物会引发胃瘫（即胃排空障碍），大大降低食物离开胃部的速度。富含纤维的食物除了也会引发上述问题之外，还会导致这些难以消化的食物纤维形成胃结石。与此相对照的是，液体和简单碳水化合物就能够快速地通过胃部，并很快被分解至分子水平，由小肠吸收。

此外，碳水化合物的氧化过程（即你能利用摄入的碳水化合物的能力）与你日常摄入的碳水量有着直接关系。这是因为你平常吃的碳水越多，你小肠中随时待命的SGLT1数量也就越多。

切记：SGLT1是将小肠内的葡萄糖和半乳糖运输至你血液的关键。这听上去似乎没什么，毕竟你的身体也会通过其它大分子营养物质（如脂肪）的氧化过程获得能量。但如果你通常是低碳水饮食，却在比赛中增加了碳水化合物的摄入，那么由于你体内缺乏足够的转运载体，消化得到的葡萄糖还是无法被运输至你的血液，抵达你的肌肉。

这一点很重要，因为无论你多么能有效地氧化脂肪从中获取能量，你的身体依然需要利用碳水化合物，而人体内碳水的储量是极其有限的。因此如果你无法充分吸收所消化的碳水，最终你会透支体内的碳水账户余额。

这也是为什么我们在平时的训练中就应该演练比赛当日的补给策略。胃和小肠也是可以训练的器官。研究表明，中等强度的碳水摄入即便持续三天，也足以提升体内的SGLT1数量。而演练这一策略的最佳时机便是在你进行高强度的长距离训练之时，那个时候你的身体对碳水的需求得到顶峰，而且在距离正式比赛前四到六周时的训练，最会出现与实战相仿的情况。

另外一个引发消化不适的最主要的饮食因素便是渗透压，也就是我们跑步时摄入的溶液（食物和液体的混合物）的浓度。这也是我们最容易在比赛日犯的错误。渗透压的问题既可以来自于你所喝饮料的浓度，也可能是固液混合物（如能量胶、能量棒、燕麦奶油派）的浓度。

渗透压之所以重要是因为液体的流动取决于浓度的梯度变化，也即溶质（溶于液体的固定物质）从高浓度区向低浓度区的移动。就营养物质的运动来说，可消化的溶液（其中的溶质可以是碳水化合物、电解质、支链氨基酸、风味添加物等）应当与血液的浓度相仿。我们体液的自然浓度为280-300 mosm/kg。如果我们消化的东西浓度比这个高，体液中的水分就会析出，流向小肠，导致消化不适，并在此过程中脱水。当我们喝入了高热量的运动饮料后，如果继续摄入高热量的运动食品，上述情况就很容易发生。

如果身体消化一种与我们的血液浓度相当的溶液，那么之后的吸收也是最为高效的。这听上去有点儿复杂，是吧？但这是在奔跑时最大程度吸收营养物质的最佳办法。许多公司生产的运动食品便有着最优化的浓度。我们不妨往下读，了解更多的知识。

肠胃训练及其带来的积极的生理影响，随之而来的是运动成绩的提高。

如何在一场超马比赛的补给竞争中胜出

· 使用“混合碳水来源”的补给办法。目前认为，人体对单一碳水来源（主要是葡萄糖）的消化能力大约在60g/h。GU能量胶每根所含碳水20-23g，CLIF Shot能量胶每根所含碳水22-24g，而Spring能量胶每根所含碳水12-20g。

如果每小时从单一碳水来源（100%葡萄糖）获得的碳水超过60g，则会导致消化不适。但是如果将葡萄糖与别的碳水化合物（如果糖）混合在一起，人体每小时可消化的碳水可达90g。这种补给方法务必要慎而用之，并且最好在比赛日前夕在自己身上实验过，因为任何一种补给来源都会有不良反应，30-40%的人就会出现果糖吸收不良，并频繁出入小树丛。你的身体并不能识别能量胶、能量片、能量糖、能量棒、能量液这些东西的区别。

诚然，液体和胶无需太多的机械分解，能快速地通过你的消化道，但它们终究还是要在胃和小肠被进一步分解和处理。我们常犯的错误是去调制一种浓度过高的溶液。如果只有固体食品才能给你饱腹感，我的建议是舍弃中-高热量的功能饮料，直接就着水吃那些能量胶棒。

· 避免长时间的脱水。浓度的变化会影响身体将液体和营养物质从小肠运输至血液的能力，进而影响肌肉的表现。

· 避免非必须情况下使用布洛芬（芬必得、EVE等）。研究表明，布洛芬会加剧运动引发的小肠受损，增加肠功能失调的患病几率，并诱发上消化道问题和粘膜出血（由贫血诱发的肠受损所致）。那些长期患有或反复出现消化道症状的运动员应当避免使用非甾体类抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、萘普生、阿司匹林。

· 在跑前和跑中，应避免摄入大量富含纤维、蛋白质、脂肪或果糖的食物，这类食物在胃部停留的时间过快或过慢，容易引发消化不适。

· 演练比赛日的补给策略，也即练习每小时摄入的碳水量，并对比赛日出现的状况如何应急做好准备。在你长距离训练的途中设置一个补给点，让你的胃养成消化可乐、玉米饼、土豆片的习惯。

· 在恶劣的条件下训练或模拟比赛地的条件，比如高温、高海拔。不同的自然环境会对你的消化道提出新的要求，而你的身体也会据此对所需的营养物质和训练内容进行调整。不打无准备之仗！

· 在跑前请给自己一点时间让你的大肠排空。如果做不到，那就在身上备好厕纸，比赛途中需要解决时记得挖个洞，不是让你钻进去，而是把厕纸连同秽物填埋在洞里。

· 做好最坏的打算，比如呕吐不止，或是停下来休息类似的情况。如果发生消化不适，让你的胃好好休息。让自己的脚步慢下来，这样血液可以回流至你的肠道，或者坐下来吃点固体食物，或是别的热量饮品。不要让这些插曲毁了你的比赛！

摄入的碳水数量和种类对消化道的影响。混合碳水（葡萄糖+果糖 ）既能提高摄入的碳水总量，也能避免肠胃问题。所谓外界摄入的碳水，并非是人体内肌肉和肝脏储存的碳水（糖原）。

如何在超马比赛中避免消化不适的参考图示。

欢迎留下你的评论

· 你在参加过的短距离越野赛中，最成功的补给策略是什么？如果是超长距离的比赛，又是怎样的策略呢？

· 能分享一下你补给失败的一次比赛经历吗？你之后又是如何恢复的？

· 对你个人来说，有哪些管用的补给小窍门？