观点｜35岁，跑步正当时

35 岁，是一个很微妙的年龄。对于职场人士来说，过了 35 岁意味着竞争力下降，找工作会受到诸多限制。但对于长跑运动员来说，也许才步入黄金期。

在前不久在休斯敦马拉松上，两位 35 岁+高龄的女选手表现就很好地诠释了这一点。 38 岁的 Sara Hall 以 67:15 的成绩打破美国女子半马纪录，一个多小时后，37 岁的妈妈级选手，还是全职房产中介的 Keira D’Amato 以 2:19:12 的成绩打破保持 16 年之久的美国女子全马纪录。

而在同一天的东半球，即将 35 岁的最强“市民跑者”川内优辉也用行动证明年龄大一样可以。他在一场 10 公里比赛中跑出了 28:53 的 PB ，生涯首次 10000米 / 10 公里跑进29分。而他之前的 10000 米 / 10 公里最好成绩是 29:02.33 ， 12 年前跑出来的。

曾经许多精英路跑运动员过了 30 岁，就开始放慢脚步，转向享受比赛的时间段，但现在越来越多的运动员，展示出的运动轨迹打破了常规认知，即使已经 35 岁，却依然在迈向自己的巅峰。

其实不管是精英跑者还是业余跑者， 35 岁，跑步不仅不晚，而且正当时。

前面提到的三位跑出个人最佳成绩的“高龄”选手并不是特例，还有精英选手在 35 岁甚至更老，不仅跑出 PB ，还刷新世界纪录。

基普乔格 35 岁，全马跑进 2 小时

基普乔格被称为马拉松的 GOAT（Greatest Of All Time 史上最佳）一点也不为过。在 35 岁的时候，他成为人类历史上第一位全马距离跑进 2 小时的人，在即将 34 岁的时候，将马拉松世界纪录一下子提高了 76 秒。

去年的东京奥运会， 37 岁基普乔格在高温天气下，实现了奥运会马拉松两连冠。不久前他宣布将参加 2 年半之后举行的巴黎奥运会，目标是三连冠。届时，他将年近 40 岁。

贝克勒， 37 岁刷新个人 PB

贝克勒是很多中国田径迷心中的长跑之王，曾经是 5000 米和 10000 米两项世界纪录保持者，在转战马拉松之后，表现起起伏伏，多次因伤退赛。

就当人们觉得他就要退役时，却在 2019 年柏林马拉松上跑出了史上第二快成绩，距离基普乔格的世界纪录只差 2 秒，而当时他已经年满 37 岁。即将年满 40 岁的贝克勒将会参加今年的波士顿马拉松，这是他首次参加波马，会有什么表现呢？

格布雷西拉西耶 35 岁打破世界纪录

格布雷被称为“长跑皇帝”，曾 4 次打破 5000 米世界纪录， 3 次打破 10000 米世界纪录。在转战路跑比赛后，也是不断刷新各种纪录，更是连续在 34 岁和 35 岁，两次打破马拉松世界纪录，并成为史上第一个全马跑进 2:04 的选手。

Mary Keitany 35 岁跑出纯女子世界纪录

Keitany 这个名字可能有些人不熟悉，在 2017 的伦敦马拉松上， 35 岁的她以 2:17:01 的成绩刷新了纯女子马拉松世界纪录。2018 年， 36 岁的她以 2:22:48 的成绩获得冠军，距离赛道纪录仅差 18 秒。

除此之外， 还有36 岁的 Shalane Flanagan 拿到 2017 年纽约马拉松冠军；39 岁的梅布·科弗雷兹基以刷新个人 PB 的成绩（ 2:08:37 ）拿到 2014 年波士顿马拉松冠军，等等。

国外的例子太多了，其实国内也有这样的运动员，比如董国建，即将年满35岁的他仍是中国现役马拉松最强选手。

 2019 年的柏林马拉松， 32 岁的董国建跑出中国马拉松历史第二快成绩。去年，他完成了自己的第三次奥运会和第四次全运会之旅， 5000 米和 10000 米也都跑出了近几年最好成绩。

你也许会说上面列举的精英选手都是特例，不具备参考价值，其实如果查看一些研究，你会发现， 35 岁真的是长跑运动员的跑步黄金年龄。

从人的身体状态来看，随着年龄的增长，特别是过了 35 岁，很多方面都在下降。比如比如最大心率下降，使得身体可承受的运动强度下降，比如肌肉质量变化，肌肉中的肌糖原减少，导致供能减少，而且血流量也会减少，让肌肉所得到的用来修复的能量大大减少。

因此，即使进行同样的水平训练， 35 岁之后，每 10 年的运动水平会下降 10 到 15 %。

但是影响马拉松表现的三大因素除了最大摄氧量和乳酸阈值，还有跑步经济性，而后者对成绩的影响甚至更大。前两项随着年龄的增加会逐渐走下坡，然而跑步经济性却一直保持稳定状态，甚至还会略有提升。

如果你看基普乔格的跑步动作，每一次摆臂，每一次落地都恰到好处，没有浪费一丝丝力气。所以那些在年过 35 岁，虽然最大摄氧量下降，却依然能够创造佳绩的运动员，很大程度上得益于良好的跑步经济性，而跑步经济性的提升需要长时间训练。

对于动则二三小时的马拉松比赛来说，成熟的心态也是决定成绩的很重要原因。随着年龄的增大，心智也相应成熟。

对于业余跑者来说，同样也适用年龄大的人跑步更有优势，这在各大马拉松年龄组平均成绩排名中可略窥一二。

如果一位跑者在 35 岁之前并没有受过高强度训练，那在接受训练后，成绩会有还有很大的提升空间。所以，即使过了 35 岁，也不要因为身体状态下降而泄气，依然有机会创造出好成绩了。

德国研究人员曾对超过 90 万个马拉松、半程马拉松成绩做过统计，显示许多持续训练的运动员到 55 岁前表现都没有下降。研究人员则认为，有些上了年纪的成绩表现下降是因为生活方式的改变，而不是生理性的老化。

我们知道，长跑运动需要累积时间与经验，才能真正理解这项运动。比如怎样训练是适合自己的，怎么吃才不会导致胃部不适…等等，从积累的训练中获得知识。初跑者只记得累积里程数，但拥有经验的跑者懂得如何在训练与恢复中取得平衡，知道如何做对身体更有帮助。

虽然从 20 岁开始和从 40 岁开始跑步，是有很大差别的，但其实通过跑步获得的收益都是一样的，不会因为因为年龄差而减少。只不过，随着年龄的增加，肌肉在锻炼后恢复的时间会更长。

总之，年龄对于跑者来说只是一个数字，即使到了40岁，甚至50岁，依然有机会跑出个人最好成绩。

最后，想问问大家，都是在什么年龄跑出个人 PB 的？