1. 跑野大爆炸首页
  2. 人物

低跑量训练可以破三吗?

文章:Pete Magill   翻译:陈成 有人因为工作忙,没有时间。 有人因为天气冷,没有勇气。 也有人就是单纯因为懒! 总是想:有没有一种训练方法可以让你省时省力, 还能在马拉松比赛中实现PB呢? 你可以通过低跑量,高强度的训练计划来进行有效的马拉松训练,

低跑量训练可以破三吗?
低跑量训练可以破三吗?
文章:Pete Magill   翻译:陈成
低跑量训练可以破三吗?

 

有人因为工作忙,没有时间。

有人因为天气冷,没有勇气。

也有人就是单纯因为懒!
总是想:有没有一种训练方法可以让你省时省力,
还能在马拉松比赛中实现PB呢?

你可以通过低跑量,高强度的训练计划来进行有效的马拉松训练,但若想要发挥出你的全部潜能,跑量和强度缺一不可!

Question
: 在较低的里程和较高的强度下,我能否充分发挥我的马拉松潜力吗?
Answer
:正如你无法缩短42.195公里,然后说自己已经跑完了马拉松一样,要想达到自己的最佳比赛状态,除了充足的训练,没有其他捷径。

低跑量训练可以破三吗?

 

时不时的就有人跟我说,Ta想在特定距离的比赛中实现一举PB。

然后我就解释了参加比赛时对我们生理的要求,我也解释了要达到这些要求我们所需要做的训练。

大多跑友听完常常叹一口气,然后说道:“这听起来对你好像很有帮助,但是我只想在这一半时间内做一半你说的训练。

对此我回答的是:“如果能跑得更少,还能跑得更快,你觉得我会不这样做吗?

追求捷径是人类的天性。这几年,HIIT(高强度间歇训练)似乎就为耐力运动员提供了这样的捷径。一系列著名的研究表明,短暂激烈的重复训练大大提高了有氧能量的生产。马拉松运动中98–99%的消耗来自有氧,所以听起来你似乎可以用更少的时间投入来达到你的目标。

但是你需要知道:

首先
,大多数研究将HIIT与一些没用的健身方法进行了比较(例如,边吃披萨边骑着摩托车下坡,好吧,这是我编的),然后宣布HIIT是最好的方法。

其次
,这些研究很少费心去确定哪些肌肉纤维(即,肌肉细胞)会受训练影响。由于马拉松比赛过程中主要依靠慢速拉伸纤维,因此刺激快速拉伸纤维对你不会有很大的好处。关于这点,当我问世界上最顶尖的HIIT研究人员之一的Martin Gibala时,他说:“实际上,这是一个非常好的问题,但我也没有一个完整的答案。实际上,并没有很多实验证据可以证明这一点。

因此,结论就是
:不要自欺欺人。当然,你可以通过低跑量,高强度的训练来进行高效的马拉松比赛。就像成千上万的跑友进行高跑量,低强度的训练一样。但是你若想要充分发挥你的潜力,跑量和和强度就都必须要训练到。

低跑量训练可以破三吗?

以下是你必须这样做的5个原因:

1.
有氧能量生产
:要跑更快的马拉松,你就需要更多的有氧能量。为了产生更多的有氧能量,你就需要更多的毛细血管(小血管)来将更多的氧气带入你的肌肉细胞,以及这些细胞内的线粒体(微观的有氧能量产生工厂)。对于慢速拉伸纤维,可以通过长距离和节奏跑来实现;对于快速拉伸纤维,可以通过节奏跑,5公里重复跑和坡度跑来实现。

2.
跑步经济性
:你的经济性和类似于车的汽油消耗。更高的经济性可以让让你在花费相同的能量下跑得得更快,更远。换句话说,你会变得更有效率。总里程越高,总效率就越高。节奏跑提高了马拉松配速效率。爬坡冲刺和爬坡重复可改善你的神经系统同时调用所有肌肉的能力。
低跑量训练可以破三吗?
3.
能量存储
: 当你的肌肉纤维中的碳水化合物存储耗尽时,你就会撞墙。适当的训练可以使你的碳水存储大小增加一倍,那就是进行90分钟以上或双倍的训练(如果当天第二次训练是节奏或间歇则最好)
4
.肌肉和结缔组织强度
: 这些会在马拉松中相互作用。为了同时增强两者,你将需要阻力训练,长距离跑和长节奏跑。

5.大脑训练: 你的大脑认为跑步太用力可能会杀死你,因此,它会限制你可以跑的距离和速度,直到它能确保你是安全的为止。与马拉松比赛长度相吻合的长节奏跑和长距离跑,可以让你的大脑相信你会没事。

低跑量训练可以破三吗?

所以底线就是:
如果你确实想登峰造极,就忘记少跑的方法。
而是跑得更长,更难,更快,更慢,向上,向下,脚步不能停。
最终,在你把这些训练全都做过以后,你才能发挥出你的马拉松潜能。

跑野大爆炸-福利

#说说,你知道有什么马拉松训练捷径吗
#

 

我们将随机抽取3名幸运粉丝
赠送坚驰大礼包一份
▼▼▼

低跑量训练可以破三吗?
“在看”,在评论区留言
转发文章到朋友圈
点击下方小程序参与抽奖

低跑量训练可以破三吗?
中奖者若未按规定参与抽奖,视作无效,跑野大爆炸保留最终解释权
互动截止日期:2019年12月31日12时

低跑量训练可以破三吗?

 

主题测试文章,只做测试使用。发布者:跑野,转转请注明出处:https://runtrail.cn/33614.html