文章:Pete Magill 翻译:陈成 有人因为工作忙,没有时间。 有人因为天气冷,没有勇气。 也有人就是单纯因为懒! 总是想:有没有一种训练方法可以让你省时省力, 还能在马拉松比赛中实现PB呢? 你可以通过低跑量,高强度的训练计划来进行有效的马拉松训练,



: 在较低的里程和较高的强度下,我能否充分发挥我的马拉松潜力吗?
:正如你无法缩短42.195公里,然后说自己已经跑完了马拉松一样,要想达到自己的最佳比赛状态,除了充足的训练,没有其他捷径。
,大多数研究将HIIT与一些没用的健身方法进行了比较(例如,边吃披萨边骑着摩托车下坡,好吧,这是我编的),然后宣布HIIT是最好的方法。
,这些研究很少费心去确定哪些肌肉纤维(即,肌肉细胞)会受训练影响。由于马拉松比赛过程中主要依靠慢速拉伸纤维,因此刺激快速拉伸纤维对你不会有很大的好处。关于这点,当我问世界上最顶尖的HIIT研究人员之一的Martin Gibala时,他说:“实际上,这是一个非常好的问题,但我也没有一个完整的答案。实际上,并没有很多实验证据可以证明这一点。”
:不要自欺欺人。当然,你可以通过低跑量,高强度的训练来进行高效的马拉松比赛。就像成千上万的跑友进行高跑量,低强度的训练一样。但是你若想要充分发挥你的潜力,跑量和和强度就都必须要训练到。
有氧能量生产
:要跑更快的马拉松,你就需要更多的有氧能量。为了产生更多的有氧能量,你就需要更多的毛细血管(小血管)来将更多的氧气带入你的肌肉细胞,以及这些细胞内的线粒体(微观的有氧能量产生工厂)。对于慢速拉伸纤维,可以通过长距离和节奏跑来实现;对于快速拉伸纤维,可以通过节奏跑,5公里重复跑和坡度跑来实现。
跑步经济性
:你的经济性和类似于车的汽油消耗。更高的经济性可以让让你在花费相同的能量下跑得得更快,更远。换句话说,你会变得更有效率。总里程越高,总效率就越高。节奏跑提高了马拉松配速效率。爬坡冲刺和爬坡重复可改善你的神经系统同时调用所有肌肉的能力。
能量存储
: 当你的肌肉纤维中的碳水化合物存储耗尽时,你就会撞墙。适当的训练可以使你的碳水存储大小增加一倍,那就是进行90分钟以上或双倍的训练(如果当天第二次训练是节奏或间歇则最好)。
.肌肉和结缔组织强度
: 这些会在马拉松中相互作用。为了同时增强两者,你将需要阻力训练,长距离跑和长节奏跑。
5.大脑训练: 你的大脑认为跑步太用力可能会杀死你,因此,它会限制你可以跑的距离和速度,直到它能确保你是安全的为止。与马拉松比赛长度相吻合的长节奏跑和长距离跑,可以让你的大脑相信你会没事。
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