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为什么受伤的总是我?

原文:Pete Magill  翻译:陈成 问: 为啥我老是受伤?是我基因不好吗? 答: 对于大多数跑者而言,错的不是基因,而是他们的训练计划。 如果跑步老是受伤,不要怪基因,要怪就怪你的训练计划。下面是五种方法,可以帮助你摆脱傻瓜式训练,并保持健康。其实,


为什么受伤的总是我?
为什么受伤的总是我?

原文:Pete Magill  翻译:陈成

为什么受伤的总是我?



问:
为啥我老是受伤?是我基因不好吗?

答:
对于大多数跑者而言,错的不是基因,而是他们的训练计划


如果跑步老是受伤,不要怪基因,要怪就怪你的训练计划。下面是五种方法,可以帮助你摆脱傻瓜式训练,并保持健康。其实,每个人都会受伤的,如何减少伤病,聪明的训练,那才是关键。


有些跑者的确因为遗传原因而经常受伤。例如,骨质疏松症和骨质减少会导致应力性骨折。易患骨关节炎的体质是膝关节和髋关节退化的一个因素。而且,美国顶级大师(年龄在40岁以上)跑步俱乐部之一的成员说,我们身体中自带的“衰老”基因肯定会造成一块或两块拉伤的腿肌。但现实情况是,每年受伤的数百万跑者中的大多数可能正在遭受着更为普遍的“疾病”,即“不正确的训练方法”,或者我更喜欢称之为傻瓜式训练。

为什么受伤的总是我?


当我给跑者提出建议,说他们的训练方法不正确时,他们通常朝我翻个白眼。毕竟,我又对普通跑者的辛酸了解多少呢?我是一个怪胎,57岁了,依然可以每周训练跑80英里,其中冲刺跑训练5k最快16分钟。我的一个Facebook网友最近发状态,“你应该感谢父母为你提供了良好的基因和骨骼结构!90%都取决于此了!


有些道理。但也有例外,在我20多岁每周跑80英里的时候,我遭遇了三处应力性骨折、跟腱炎、髂胫束综合征、胫骨内侧肌腱炎,足底筋膜炎……。我40岁上旬的时候也是一样的情况。训练很多,受伤很多。


所以,要么是我的基因随着年龄增长“改善”了,要么就是因为我停止了原来的傻瓜式训练。



为什么受伤的总是我?


自从受伤病困扰的那段日子以来,我开始在训练中做出了以下五个调整,我也建议你把这些调整纳入自己的训练计划中:



01
目标逐步改善



你的身体一次只能进步一点点,因此,切勿通过过度训练来试图实现进步
。拒绝地狱式间歇训练。拒绝心血来潮的3小时山地跑。过量或过度的训练只会增加与受伤相关的组织损伤,而不会给你带来任何益处。


02
采用一种平衡的方法


是的,一般人都喜欢距离训练,讨厌速度训练。人身上有三种类型的肌肉纤维,而距离训练只能训练其中的一种。但是,因为在比赛中我们三种类型的肌肉都会用到,所以必须全部进行训练。否则,就像机器一样,当你第一次把油门踩到底的时候,发动机可能会出故障。


1.慢速收缩纤维,俗称红肌肉或慢肌肉。这种肌肉纤维可以有效利用氧气(血氧),充分与血液中的葡萄糖(血糖)发生化学反应——慢速氧化(SO),平稳的释放能量供给身体运动所用,它们的耐力很好,但力量小,收缩速度一般。


2.快速抽动纤维,俗称白肌肉或快肌肉。这种肌肉采用快速糖酵解(FG)的方式,既无氧状态下将葡萄糖分解为乳酸的方式做无氧代谢,它的收缩速度快、力量大,但耐力差。


3.快速收缩纤维,俗称粉红肌或中间肌。这种肌肉纤维在有氧和无氧状态下都可以工作,兼有氧化和糖酵解两种方式释放能量——快速氧化糖酵解(FOG),这种肌肉的适应能力特别强,例如在耐力训练下,它们会增加氧化能力,变得跟慢速收缩纤维一样有耐力;相对的,如果做爆发力的训练,它们则会增加收缩速度,而变成类似快速抽动纤维那样有力量和速度。


为什么受伤的总是我?


03
进行预防受伤的训练

可能你会有一些薄弱点,这些薄弱点是无法只通过跑步来训练的。你需要对腿后肌(例如Nordic curls)和小腿/跟腱(例如heel dips)进行专门的训练。对于肌肉和结缔组织,需要进行下半身阻力训练。请记住,这些训练并不是比赛。就训练吧,不要只想着赢,能够持续长久,重复耐心的锻炼,才是关键。不要一时心血来潮,练练就放弃了。


为什么受伤的总是我?


04
安排充足的恢复时间


身体感觉良好,并不意味着就可以再次开始高强度的训练。训练会损伤肌肉和结缔组织,并消耗你的身体资源。首先,身体要进行自我修复和充能。然后,再加一天额外的恢复时间,以实现身体的进步。请记住,肌肉比结缔组织增强得更快。大多数跑步受伤是因为跑者以肌肉发育为基础进行了训练,但忘记了肌腱、韧带和骨骼的发育会跟不上。你,有咩有一个法定的跑休日?很多人的跑休日是周一,在周末的大运动量之后。约上你的朋友,把这一天也当成一个“欺骗日”,放松心情吃饭按摩。


05
对你的身体有信心

不要把戳、刺、滚、冰、电流刺激以及其他虐身的方法作为日常训练后酸痛的补救措施。你不会因为多一个疤而有所获益。不要再加重你身体的负担了。时间是唯一且肯定的恢复良药。跑者,请治愈自己
 

年轻的时候,我会不停地加重每次间歇训练,跑长距离跑的时候会跑得太快,并且会抓住每次比赛的机会。简而言之,我把每一次跑步都看作是对我坚持不懈意志的独立考验。而现如今,我每年休假3-4周,然后通过一周的步行来恢复跑步,接着进行几周的步行慢跑,每次都会遵循上述的所有方法。但我还是会受伤。我们都还是会受伤。但我这样做已经两年了,训练后小腿不再酸痛了。


还需要更多的证据?2015年对400项运动损伤研究的荟萃分析得出的结论是:“伤病史以及使用矫形器/插入物会增加的运动损伤风险。”其他的风险难以确定。与基因无关。作者建议进行“定制训练和/或特定训练”,以避免受伤。2016年一项关于半马和全马运动员受伤的研究表明,“建议对马拉松运动员进行定期的间歇训练可以减少受伤的风险。”同样,基因疗法也未得到认可。


为什么受伤的总是我?

看到这里,最后的总结就是:
不要羡慕好基因;而要通过更好、更智慧、更全面的训练来避免受伤。

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