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如何在马拉松比赛中跑出负分割?

文章: Jason Fitzgerald   翻译:陈成 一场马拉松,42.195km的距离,却不只是两个21km相加,往往比赛到了30km之后才是真正的开始。 很多人在比赛时的兴奋状态下很容易一开始跑得太快,而后半程就很容易掉速。精英跑者则一般采用后半程加速跑法,又称“负分割


如何在马拉松比赛中跑出负分割?

如何在马拉松比赛中跑出负分割?

文章:
Jason Fitzgerald   翻译:陈成

如何在马拉松比赛中跑出负分割?


一场马拉松,42.195km的距离,却不只是两个21km相加,往往比赛到了30km之后才是真正的开始。

很多人在比赛时的兴奋状态下很容易一开始跑得太快,而后半程就很容易掉速。精英跑者则一般采用后半程加速跑法,又称“负分割”(negative splits),而与之相反的前快后慢的跑法,称为“正分割”(positive splits)。

后半程加速指的是比赛的后半段跑得比前半段更快。例如,当你在跑10K的时候,总成绩是50:00,前5K跑了25:30,而后5K只跑了24:30,这样你就实现了负分割——跑后半程花的时间比前半程要少。


如何在马拉松比赛中跑出负分割?

在比赛中要实现负分割似乎很难。但实际上,这是可以轻松实现的,并且通常用这种方法可以帮你实现最佳表现。在比赛中,一般要花2-3公里来热身,这样你的关节将得到充分润滑,肾上腺素和其他可增强运动表现的激素将达到峰值,并且肌肉也将准备好以最高效的方式运作。


简而言之,直到比赛中段,你才准备好发挥出自己的最佳状态——这使得跑出负分割比大多数人想得要更容易且更有效。


如果情况相反——你采用了“正分割”的方式,前半段跑得比后半段快——那么你就无法得到适当的热身,也无法利用那些可以增强运动表现的激素了。每个跑者可能都经历过起跑太快,后半段苦苦挣扎到无奈放弃。从心理上看,后半程苟延残喘比后劲十足甩开对手们要难承受得多。


想要证据?看看那些最高水平的跑者吧。


如何在马拉松比赛中跑出负分割?

 

负分割与世界纪录


大多数800m以上项目的世界纪录都是通过负分割创造的,世界纪录一次次的刷新也用事实证明了负分割跑法。


2007年,Haile Gebrselassie以前半程62:29,后半程61:57,共用时2:04:26的速度刷新了世界纪录。下一年,他再次破了204纪录的时候,前半段用时62:05,而后半段用时61:54,同样跑出了负分割。


Dennis Kimetto在2014年柏林马拉松上将马拉松世界纪录缩短到2:02:57时,他的前半程用时61:45,后半程用时61:12。


2018年,Eliud Kipchoge将世界纪录缩短到2:01:39,他的前后半程用时分别为61:06 / 60:33。基普乔格在去年INEOS 159 Challenge上跑出1:59:40时,他的后半程也比前半程快了约10秒。


美国奥运马拉松名将Jared Ward在比赛的精确配速方面享有盛誉——他甚至在统计学领域就马拉松最佳配速策略撰写了硕士论文。这种精准控制的方法卓有成效,Ward在里约奥运会上取得了令人震惊的第六名,这在一定程度上要归功于他最后10K的冲刺,在这段距离里他超过了许多精疲力竭的选手。


实际上,这种策略不仅适用于马拉松。贝克勒(Kenenisa Bekele)创造了26:17.53的10,000m世界纪录时,他前后5K分别用时13:09.19和13:08.34。当他以12:37.35的成绩破了5,000m世界纪录时,他每1K用时分别为2:33.2、2:32.2、2:31.8、2:30.5和2:29.4——最后一段是最快的。


Galen Rupp以13:01.26的成绩创造室内5K的美国记录时,他的后半程加速表现非常惊人。他的每段用时为4:14、4:12和4:04,最后200m只花了30.36秒。


很明显,人类潜能的极限记录都是通过负分割跑法创造的。顶级教练们还认为,负分割对于业余跑者来说也是一种理想的策略——只要你学会了如何有效地跑出负分割。


如何在马拉松比赛中跑出负分割?

如何在你接下来的比赛中跑出负分割


虽然“冲刺比起跑快”说起来很容易,但是要付诸实践却是困难得多。这也是为什么要在训练中练习后半程加速以确保你在比赛当天能够习惯后半程加速的感觉并且执行这种策略。

 

训练技巧#1:在轻松跑中进行负分割训练


即使你不是在训练负分割,所有的轻松跑也都应该是在后半程加速的。慢速起跑可以帮助你过渡到跑步的状态,并让身体正常预热。几公里后,你就可以适应自己的“正常”配速了。


如果你是已有一定经验的跑者,或是自己感觉状态很好,在轻松跑的最后1-2公里也毫不费力,那你肯定可以进行后半程加速,帮助你的身心记住这种“冲刺时速度比起跑时更快”的感觉。

 

训练技巧#2:结构化训练负分割


练习后半程加速的最佳方法是在结构化的训练中进行负分割。


后半程加速在速度训练中效果最好,即在整个重复过程中,你的速度是相同的:例如,以5K配速进行6组800m的训练。要练习后半程加速,最后两组训练跑得稍快一些。但是,请确保不要把这种练习当成是比赛一样,要在你力所能及的范围内进行训练。


这种策略会迫使你在疲劳时更努力地奔跑——这正是在比赛中实现后半程加速的关键。在最后几组练习中加速跑能够帮助你对该策略的有效性和自身执行该策略的能力建立信心。


如何在马拉松比赛中跑出负分割?

比赛技巧#1:预测准确的完成时间


如果没有对准确完成时间的预判,你是几乎不可能跑出负分割的。毕竟,如果你高估了自己的水平,起跑过快,那么你终将会失败而无法在后半程加速。


例如,如果你想在10K跑中实现后半程加速,并且你认为自己可以跑50:00,那么前5K的目标时间应定在25.10-25.30。前半程要跑得轻松一些,这样你才可以在最后1K开启加速模式,跑进50分或是更快。


你最近的训练可以帮助你预测比赛当天的大致水平,并且随着比赛经验的积累,你可以更好地判断每公里的体力消耗。如果不太确定,无论是目标速度的设定还是体力消耗的判断,请采取较为保守的估计。请相信,如果预设的配速执行起来较为容易的话,你将能够更快得跑完。极少数情况下,跑者会在后半程加速过多,并后悔一开始起跑太慢。

 

比赛技巧#2:自信一点


负分割是很有挑战性的——这是肯定的。但是,当顶级教练们都在推荐这种方法,并且随着这种配速策略的应用,一项项世界纪录都被打破时,你就会知道这种策略是真实有效的。


但是,只有对自己的能力充满信心,才能够实现负分割。一开始,你必须有信心,在比赛前段减慢速度,并且相信自己可以保持体力在后段比赛中加快配速。进入到比赛后段时,虽然筋疲力尽但还是要快速奔跑。你就像是被困在痛苦的牢笼里,用乳酸在洗澡,你的大脑会尖叫着让你减速。


实现快速冲刺的唯一方法就是相信自己的体能水平。这种信心以及足够的精神韧劲将帮助你保持专注,竭尽全力并且加快配速。当你快速地跑完一公里又一公里时,你的信心将会增强,跑出负分割,最终冲过终点线——很有可能可以创造一个崭新的PB!



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