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日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?

翻译: 跑野大爆炸   图片支持:千岛湖马拉松 湖乱跑 春天已在转角,对于许多跑步爱好者来说,这就意味着马拉松训练已经开始进入训练的关键时期。距离许多春季马拉松比赛只剩下8-12周了,是时候该静下心来,认真对待训练了。 你未来的比赛计划表上有几场全马

日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?

日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?

翻译:
跑野大爆炸   图片支持:千岛湖马拉松 湖乱跑

日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?


春天已在转角,对于许多跑步爱好者来说,这就意味着马拉松训练已经开始进入训练的关键时期。距离许多春季马拉松比赛只剩下8-12周了,是时候该静下心来,认真对待训练了。


你未来的比赛计划表上有几场全马?无论如何,在参加接下来几个月的训练时,以下几点你特别需要牢记于心。

由于马拉松的训练时间对于一般业余选手来说尤为宝贵,因此就特别需要我们充分发挥出每一次训练的作用。下面是马拉松运动员训练时最常见的一些错误,以及我们应该如何避免这些错误。


日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?

 

1.随选择一个目标/PB时间

日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?

正如过去我经常讲到的那样,坚实马拉松计划的基础是选择一个切合实际的目标时间,且与你自身的能力和当前的健康水平相对应。

跑步者通常都是根据一场比赛的达标时间,或一个任意的数字来决定自己的目标时间。这样做就几乎立刻奠定了最终的失败。首先,它阻止了在适当的努力范围内进行训练以发挥最佳生理适应性。更重要的是,当超出自己的能力范围而强迫训练时,通常会导致自己受伤。


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该怎么做

你是怎么决定你的目标时间的?如果你的决定不是主要基于之前的比赛成绩或较短距离比赛的结果,选择正确的目标时间的第一步,打消你想做什么或你认为你的目标应该是什么的念头。为了训练,你的目标时间应该基于你自身的身体情况。其次,你需要找到一个性能相当的计算器。在计算器中输入最能代表你最佳表现的最近的比赛时间,它会对等地将其换算成你在马拉松中的表现——这就是你的目标时间。

用越接近马拉松距离的比赛的时间越好
。例如,半程马拉松比5公里要好。然后按照这个目标时间训练几周后,再跑一场比赛,然后计算新的目标时间来观察你的进步速度。使用这一策略,你将可以通过瞄准正确的身体系统和训练强度,而将训练效率最优化,减少受伤风险,增加你在比赛当天成功的机率。


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2.不在训练期使用比赛营养策略




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你感觉需要时随便抓一把能量胶就开喝,这对于准备比赛来说是远远不够具体的。这种很随意的马拉松营养策略通常会导致抽筋,体力不支和肠胃问题。


此外,要找出完美的比赛日营养策略,一两次实验跑是不够的。你需要通过不同试验来观察自己的身体对不同口味,不同稠度的凝胶和运动饮料的反应,以及不断变化的天气条件(在炎热天气需要多喝水,否则,可能会导致腹胀和抽筋),以及你的胃可以容纳多少能量胶和液体等等。找到适合你的食谱需要时间和实践。

该怎么做

首先,考虑到一切因素,制定一个详细的计划。你是否会在比赛过程中需要用到杯子,是否携带自己的能量胶/水,多久补充一次液体和固态能量,喜欢哪种口味,会在补水点停下来还是边跑边进行补充?

一旦制定了一个计划,每周就应尽可能多地实行这个计划
,然后再进行训练,并调整和修改小细节,以找到理想的营养策略。


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训练失败后惊慌失措

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你将在马拉松训练中进行非常糟糕的训练。实际上,你可能会经常遇到一些糟糕的训练。不幸的是,即使你知道这一点,不好的训练仍然会打击到你。你开始怀疑自己的身体状况。自己训练过度了吗?还不够努力吗?自己准备好参加比赛了吗?

这时候想太多的结果就是你会感到恐慌,然后通常就会导致你做一些傻事,例如第二天试图弥补训练,或者在下一次训练中加倍努力以弥补之前糟糕的那天。

但是,这是你可能犯的最大的种种错误之一。它也几乎总是会导致过度训练,受伤,并对你解下来进行的所有训练产生有害的复合影响。

该怎么做

别惊慌,并记住:糟糕的训练经历是马拉松训练过程中很正常的部分。最好的方法是回顾你今天训练得不好的原因,并在下次课程开始之前尝试解决该问题。是你能量补给得不好吗?还是睡眠不足?

确保找到这些更关键的因素,以保证更稳定的长期训练。此外,你需要从失败中总结经验。在轻松的日子里也跑得太用力了吗?你的配速慢了吗?从这些教训中学习进步,并让你的下一次训练变得有意义。


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没有增加恢复所需的营养摄入



进行马拉松训练时,你可能会跑更多的里程,更艰苦的训练以及长跑累到透。所有的这些也意味着你必须更加重视恢复,也就是着增加你的卡路里摄入量

大多数跑者增加里程和训练强度时却忘记监控自己的卡路里摄入量和卡路里消耗量。他们只是继续吃与平时一样的食物和比例(有时是故意减肥)。

结果就是,机体没有恢复时所需的能量和营养。你开始变得天天很疲倦,缺乏训练的动力,并且难以从训练中恢复过来。

该怎么做

首先,确定你一天会消耗多少卡路里(包括你的跑步里程数),并与你摄入的卡路里进行比较(计算日常训练时一天中摄入的所有食物的卡路里)。我很肯定你摄入的卡路里比你想象中的要少得多,除非你吃了很多垃圾食品,如果是这样,就只计算“健康”的卡路里总和,来确定需要多少卡路里才能达到最佳恢复状态。

接下来,由于你专注于最佳恢复,因此在你的总卡路里消耗中额外增加300-500卡路里,以确保获得你所需的卡路里和营养。同时也要确保这些卡路里来自蛋白质和营养丰富的水果和蔬菜,而不是垃圾食品。

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不练习配速技巧

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学会在比赛中调整自己的配速是跑步者不断进步的最关键技能之一
。创造新的PB和抱憾而归仅在一线之间,尤其是如果你是一位经验丰富的资深跑者,并且拥有令人印象深刻的训练记录和远大的目标。在比赛中的任何点快几秒钟或慢几秒钟,都可能改变你的基础能量系统,导致你无法创造新的个人纪录。

想一想海尔·格布雷瑟拉西(Haile Gebrselassie)2008年在柏林打破世界纪录,成为了马拉松跑进2:04的第一人,但2009年在迪拜,他在最近十公里的表现却十分惨淡。Gebreselssie在迪拜的半程用时比在柏林创造世界纪录时还快了23秒。然而,即使微小的配速改变(每公里约一秒钟)也导致了一次失败,最终让他在最后10公里的比赛中比柏林的时间慢了约90秒。

不幸的是,控制配速并不是大多数选手比赛时擅长的技能。最近的一项研究发现,与经验丰富的大学跑者每英里仅10秒的估算误差相比,休闲跑者每英里的误差达将近40秒。

该怎么做

那在接下来的几个月训练中,你应该做些什么来提高你控制配速的技能呢?你需要努力摆脱对智能手表和GPS应用程序的依赖,并学会凭着感觉跑,你练习得越多,就会准备得越充分。


日常训练中常犯的5个错误,你中了几个?



马拉松训练是一个长期的过程,积累的不只是跑量,错误的训练不但让你事倍功半,还可能会为你的身体造成不可逆的伤害,所以你应该重视以上这些问题,如果存在这样的训练误区,就赶快在春天到来前把它改过来吧!


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