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疫情结束时,如何重启训练?

图片:Bowerman Track Club 对很多人来说,本次疫情爆发让大家都措手不及,影响的不只是我们的生活,和陆陆续续被取消或延后的比赛。 对于三天不跑就脚痒的跑者来说令人窒息的不仅是口罩,家里蹲、床上躺,不能外出跑步,也不能去健身房才是真正的折磨。   但

疫情结束时,如何重启训练?

疫情结束时,如何重启训练?

图片:Bowerman Track Club

疫情结束时,如何重启训练?


对很多人来说,本次疫情爆发让大家都措手不及,影响的不只是我们的生活,和陆陆续续被取消或延后的比赛。
对于三天不跑就脚痒的跑者来说令人窒息的不仅是口罩,家里蹲、床上躺,不能外出跑步,也不能去健身房才是真正的折磨。
 
但想想那些还奋斗在一线的医护人员们、保障我们日常的工作人员们,我们其实更应该感恩现在只是不能出门的状态,所以心里的折磨都是其次。


疫情特殊期间,我们不得不停止日常训练,而停训十天之后,有氧运动能力就会以相对稳定的速度降低,尽管这种下降不是完全线性的。
但三到四个星期后,你的有氧运动能力下降就会达到最快。


目前,这场疫情防控战我们什么时候能打赢还不得而知。
对于一直以来,为下次PB严于律己,不懈训练的跑友来说,这么久的停训带来的影响肯定是不小的。
那么,我们应该如何从长时间的停训中恢复,为疫情后的比赛做准备呢?
 

01

了解身体的变化
 

疫情结束时,如何重启训练?



当你停止跑步时,身体到底发生了什么变化呢?
血量和线粒体(细胞中的动力来源)减少了,乳酸阈值野下降了
。总的来说,你曾受训的时间越长,停训后就能更快地重新恢复到训练状态。
 
一个已经连续进行了多年跑步训练,然后要停训一段时间的人,比一个只训练了一年,然后再休息相同时间的人,更容易恢复到之前的状态。
 
因为你跑步的时间越长,有氧运动能力基础就越大。与刚开始的人相比,你的线粒体水平野更高,能产生更多能量,更多的红细胞向跑步时用到的肌肉输送氧气,并且你的代谢酶也会更多。
 
因此,在停训期你的体能下降不会像刚跑步那样,你在停训时会丢失的最大有氧运动量(VO2 max)或心肺能力如下:
 
2周

损失5%至7%
2个月
损失20%
3个月
损失 25–30%
 
此外,你还会丢失肌肉,肌腱,韧带和结缔组织的能力。很难说你具体丢失了多少,但是正是肌肉骨骼系统的减弱导致了许多人重返跑步时容易受伤。所以,恢复训练是一个循序渐近的过程,
 

02

以当前为起点


疫情结束时,如何重启训练?


为了保证从停训到恢复训练的顺利过渡,你需要从你现在所在的位置开始。不要疫情一结束就马上走出大门跑个5公里,这也是为什么大家常常受伤,然后导致积极性被打击的原因。其实先从步行开始,也可以帮助恢复软组织(肌肉,肌腱,韧带,筋膜,结缔组织)的状态,为更跑步做好准备
 
太多比赛或其他目标会让跑者在停训后立即做更多的训练,但即使你疫情期间一直在进行其他训练来维持心血管耐力,但请记住,跑步是一项涉及到很多方面的运动。而且你的肌肉,骨骼,肌腱和韧带可能需要几周甚至几个月的时间才能变得足够强壮,才能再次恢复到之前的跑步状态。


腿部要比肺部花更长的时间才能适应新的压力
,第一次训练结束后不妨问自己:
难吗?
呼吸轻松吗?
有持续的疼痛感吗?训练时你有用走的吗……


 
03
恢复时期跑量问题

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在开始增加更多压力之前,你需要让你的身体适应训练的压力,恢复训练时多少跑量才合适?可用下面的数据作为参考:


如果你停训1周或更短的时间
在你上次停的地方继续。
如果你停训最多不超过10天
从之前里程的70%开始。
如果你停训了15到30天
从之前里程的60%开始。
如果你已经停训了30天到3个月
从之前里程的50%开始。
如果你已超过3个月没有训练
从头开始。


首先,在真正重新开始跑步训练之前,你应该要能走45至60分钟而不会感到不适或疼痛,尤其是如果你是刚从伤病中回归时。


其次,务必要记住关键的
10%规则:
如果你已经三个月或三个月以上没训练过了,那么每周的跑步里程数或配速最好不要超过之前的10%。
如有需要,还可以减量。


你肯定可以再回到停训前的巅峰状态的,这只是时间和实践的问题。




04
力量训练
 

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力量训练可以帮你承受更大的跑量
,但只有在正确训练且专为跑步增强机体某些部分的前提下。臀肌和下腹肌等区域会变强,但你必须学习如何在跑步中使用这些力量。使用坐姿或卧姿进行锻炼时,增加模拟跑步的训练来帮助改善肌肉的协调性,调用时机和生物力学,以避免恢复跑步训练时受伤。


怎么做

1.在首次恢复跑步的前2公里进行一次力量训练;
2.在跑步中途再重复一次;
3.无论何时出现疲劳或撞墙时都要再重复一次。


随着加速或拉长距离,我们的身体就会崩掉,下面这些训练则是避免这一问题的绝佳方法。


臀肌推动训练
:当脚落向地面时,收缩臀肌(或臀部),使用臀部肌肉带动腿部推动向前跑。


中掌/全掌滚动落地训练
:很多跑友都习惯大步向前跑,其脚跟在重心前面的落地距离太远,增加了脚,脚踝和膝盖的使用,这和受伤有很大关系。若要纠正这一点,在跑步时可稍微向前倾斜,保持抬胸,并有意识减少脚跟着地,更多地用靠近脚掌的部分着地,或整个脚掌轻轻落地。


步伐训练
:加快步伐似乎可以缩短步幅,并最大程度地减小脚落地时的影响。可以通过加快步伐来增加配速,或者使用节拍器APP代替音乐。


 
05
交叉训练
 

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每天锻炼有助于加快心血管适应速度,但这并不意味着只能通过跑步实现。
你可以在日常生活中增加两到三天的交叉训练。但要确保你训练的方式(骑自行车,游泳或使用椭圆机……)不会加重你的旧伤。

 
此外,
瑜伽,普拉提,举重和核心锻炼也可以帮你变得更强壮
。但如果你已经三个月完全没有运动,那么请两到三个月后再进行交叉训练;这之前在跑步训练之间可以选择休息,这可以确保你的有氧系统在两次训练之间得到足够恢复时间
 


06
发现并解决问题


疫情结束时,如何重启训练?


除了这次的疫情问题,很多人也会因为伤病而不得不停训。其实跑步和这次疫情爆发一样,我们必须从错误中学习经验。否则,我们肯定会再次重复这些错误,尤其是如果受伤才是使你不得不脱离训练的首要原因。


有膝盖,足底筋膜炎或其他问题的跑者,你这次都必须采取积极主动的恢复方法以避免以后再因受伤停训。


对于有过伤病的跑者来说,恢复重建阶段是回顾过去可能遇到过的问题的好时机。实际上,许多受伤后做康复训练的跑者会再受伤,因为他们要么忽略了适当康复训练,要么过早增加了里程。


因此,关注自己的身体,并在心理上和身体上都采用初学者思维。随时注意是否有红灯信号,并立即重新调整,以安全、轻松地恢复最佳状态。另外,在受伤严重的情况下,听取医生的意见再决定是否重新投入训练。无视他们的建议只会适得其反并进一步导致信心被打击。跑多久和跑多少都应该先得到医生的指导。
 

疫情结束时,如何重启训练?


疫情一定会过去,伤痛一定会过去。
生活要继续,跑步要继续。
虽然不能帮助减轻疫情,但真心希望这篇文章能帮助你在疫情之后安全,快速地回到我们热爱的生活和跑步运动中,为延后的或下半年的比赛做好准备!

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