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停训后你多久才能再快起来?

翻译:陈成   工作和生活超负荷; 受伤或生病; 似乎永远不会停止的恶劣天气; 实现重大目标后的身心疲劳…… 在正常情况下,我们会因为各种各样的原因而停训。而现在,最重要的是,我们正面临着新冠病毒(COVID-19)的全球大流行,我们不得不尽可能多地呆

停训后你多久才能再快起来?

停训后你多久才能再快起来?

翻译:陈成

停训后你多久才能再快起来?


 
工作和生活超负荷;
受伤或生病;
似乎永远不会停止的恶劣天气;
实现重大目标后的身心疲劳……


在正常情况下,我们会因为各种各样的原因而停训。而现在,最重要的是,我们正面临着新冠病毒(COVID-19)的全球大流行,我们不得不尽可能多地呆在家里。现在的实际情况是:我们现在可能无法尽全力训练了

停训后你多久才能再快起来?



在这种情况下,很自然地会想:失去我的体能需要多长时间?


这个问题的一部分答案是,很少训练或是不训练的话,短短几周内你的心脏就会开始显示出明显的停训迹象。这是2018年《应用生理学杂志》上发表的一项马拉松运动员研究的主要内容。


研究人员找到了21个人,他们在完成了2016年波士顿马拉松的慈善跑之后,愿意完全停止运动八周。研究对象同意在此期间每周锻炼少于两小时,且每次锻炼时间不超过一个小时


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在马拉松训练期间,他们平均每周跑近32英里,而在马拉松之后,他们平均每周只跑三至四英里。研究人员在马拉松比赛前两周(即在训练高峰期)测试了他们心血管健康的关键指标,并在马拉松比赛后四到八周重复了同样的测试。


经过四周后,跑者的血量和血浆量显着下降,心脏左心室的重量和厚度减小。血量减少了3.6%。从泵血的量和功率(左心室变化)以及可用于泵血的资源(血量和血浆量)方面来看,这些变化可以认为是由于人体血液循环系统的退化。表现之一是原定的配速会感觉更难跑,因为每次心跳到达工作肌肉的氧气量要少于跑马拉松时的氧气量。


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再停训四周后,血量和左心室的退化变得稳定。在这段时间里,右心室会表现出停训的效果,但是,根据首席研究员Charles Pedlar博士的说法,这些变化是运动心脏病专家最感兴趣的。


有趣的是,在研究过程中,跑者的VO2 max(最大摄氧量)和总血红蛋白量(将氧气输送至工作肌肉的红血球量)均未显著下降。(该研究指出,红细胞的平均寿命为110天,大约是该研究时长的两倍。)


尽管如此,跑者在跑步机测试中的表现仍然了受到影响。该测试要求在跑步机上以每小时五英里的速度运动,并且坡度每15秒增加0.5%,直到跑者坚持不住。


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马拉松后的八周内,平均坚持的时间每周减少五到六秒。这项测试与大多数跑者平时观察的结果相符,即一段时间不跑步后,他们维持高强度配速的能力下降的幅度大于维持轻松配速的能力


跑者停训的结果不如在完全不运动的研究中观察到的那样严重(例如,只能卧床休息数周的情况)。


 “我认为,如果我们完全阻止他们训练,我们将会看到更明显、更具一致性的停训效果,” Pedlar说,“保持少量的训练可以弥补这种损失。” (他承认,允许进行一些活动也有助于找到愿意配合的被试者,并且可以更好地体现现实生活中的做法。)


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Pedlar说,最大摄氧量和血红蛋白量没有下降,“这意味着随着训练的恢复,我们可以看到相当快的恢复状态。由于血浆主要由水组成,因此血浆量可以迅速增长。


要注意的是,这项研究仅研究了一些心血管方面的关键体能因素。它并没有衡量对你在任何给定时刻的运动速度有重大影响的许多其他因素,例如毛细血管密度、肌肉耐力或神经肌肉协调性(肌肉与神经系统的相通程度)。这项研究的样本量也很小,只有21个人。

另外,跑者在停止跑步后多久会感觉“不在状态”,这种差异很大。Roger Bannister在成为第一位打破4:00的人之前连续五天没跑。其他人觉得休息几天后他们甚至忘记了怎么跑步。由于所有这些因素,以及诸如遗传和生活方式等其他因素,没有一种可以一刀切的方法来预测是否会失去体能。在停止运动三到四周后,耐力表现下降的估计范围为4%至25%


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出于体能和健康方面的考虑,Pedlar建议保持最低程度的运动水平,即使在有目的的恢复阶段也是如此。我们之前曾写到过,尽管看起来有些疯狂,但即使只是少量训练也能比完全不训练更好地应对高压时期。


在一项关于人们自愿放弃运动后情绪如何变化的综述研究中,被试者的焦虑和抑郁症状在两周后开始明显恶化。我们的身心在这个问题上似乎是同步的-超过几个星期的不运动就意味着丧失了跑步的一些主要好处。


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所以,你开始恢复训练了吗?恢复训练累吗?重新跑步的感觉如何?怀念运动的感觉吗?
 

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