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成为晨跑者的终极指南

文章:WES JUDD   编译:陈成 成为你一直梦想成为的精力充沛的高效型晨跑者,或是成为比这更好的跑者-这是不是我在做梦呢?   客观地来说,早起真的很难。对所有人来说都很难。但是早上的训练是很特殊的——甚至可以说是如魔术一般。这些时间是如此的陌生。等

成为晨跑者的终极指南

成为晨跑者的终极指南

文章:WES JUDD   编译:陈成


成为晨跑者的终极指南

成为你一直梦想成为的精力充沛的高效型晨跑者,或是成为比这更好的跑者-这是不是我在做梦呢?

 

客观地来说,早起真的很难。对所有人来说都很难。但是早上的训练是很特殊的——甚至可以说是如魔术一般。这些时间是如此的陌生。等到太阳升起的时候,你会觉得像是自己从城市里偷了东西。

 

我们知道你已经听说过很多晨跑的好处,像早起的鸟儿有虫吃之类的。但是,晨跑的好处不止于此。研究人员发现,锻炼对于身心或多或少都是非常有益的。


瘦的更快 – 根据《血管健康与风险管理》发表的一项研究,与一天中的其他时间相比,早上跑步降低血压的效果更好,而且有助于更长更有益的睡眠周期。在空腹的情况下进行跑步,与晚上不吃饭跑步相比,可以多燃烧20%的脂肪,还可以减少下午进食的渴望。研究人员还发现,无论体重如何,晨跑者都可以在一天中进行更多的体育锻炼。如牛顿所说,运动的物体将保持运动的状态。

 

成为一名晨跑者会让你变得更有规律。越野跑教练David Roche表示,“规律性是跑步中最重要的事情,而晨跑则是规律性的跑步。”他鼓励许多运动员都过渡到晨跑训练,“早晨更容易预测;那个时候的障碍更少。”更重要的是,突尼斯的研究人员在2012年进行的一项综述研究发现,在一天中的同一时间内进行锻炼会产生更大的生理适应性——换句话说,坚持早间锻炼可以使你变得更健康。

 

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我们知道,所有的这些好处都不会让实际中的黎明召集变得更加容易。早起需要赫拉克勒斯的毅力,而那不敬虔的警报将永远刺痛。结果呢?没有比现在更好的时机来开始(或改善)你的晨跑计划了。我们正处在一个崭新十年的开始,开始晨跑可以有助于你改善整体的日常安排。


为了进一步激励你,我们与运动科学家、教练、职业选手和大众跑者进行了交谈,撰写了这份终极指南,让你拥有美好的早晨。采用这些建议,你将可以建立一个高效、富有成效且令人满意的早间日程表,这将有助于你真正有动力尽早起床开始跑步。


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 起床 


超马跑者Dean Karnazes在他30岁生日那天开始了这项运动,他说,“在我开始跑步之前,如果我在中午之前起床,那就算是很早了。”现在,他大概凌晨3:30就醒来了,喜欢在早餐之前跑一个马拉松。虽然下面的这些技巧不能让你变成Karnazes,但它们可以帮助你扔掉伪装并走上街头——甚至你可能会为此而疯狂。

 

 让光照进来 


德克萨斯大学的研究人员Kristin Eckel-Mahan博士专门研究昼夜节律,他说,三个主要因素会影响你的睡眠类型或是睡醒周期:年龄、遗传和光照。这三项中你能改的只有其中一项。让自己自然醒并且逐渐改变睡眠类型的最佳方法之一是让自己暴露于自然光之下。身体进化到根据太阳光入睡和醒来,并且让阳光倾泻入你的房间(或是使用模拟光线的闹钟),可以让你更轻松地起床。

 不要贪睡 


你以为你获得的是额外的休息,但实际上这会使你处于不清醒又没睡着的状态——两受其难。相反,把闹钟放在房间里,强迫自己起床。曾连续四次获得USATF比赛国家冠军的Megan Roche每天凌晨3点醒来,挤出时间兼顾医学院和训练,她说,她的规则是永远不要贪睡。她的丈夫David Roche说:“无论她多累,她都不会贪睡。一旦开了头,那就永远改不回来了。”


 忽略你的电子朋友们 

快乐晨跑(Morning Shakeout)的作者跑步教练Mario Fraioli说,“手机是晨跑的主要障碍之一。有些运动员说他们想在7点跑步,但实际上却是在7:20才跑,因为他们在手机上花了20分钟。”向自己提出挑战:醒来的那一秒,就将手机藏在枕头下。穿衣服、煮咖啡、热身的时候都不去拿手机。如果有必要的话,跑步的时候带上手机,但是直到跑完之前,都不要看手机。完成之后,可以查查电子邮件(或至少是看看朋友圈)来作为对自己的奖励。


 补充水分充电 


跑步前一定要补水,但不是说来到水槽前喝一杯普通的水,你要更有创造力一些。用鲜榨柠檬汁准备一些冰水,或是用生姜泡一杯热茶。这些能够让你耳目一新或是充满活力的都可以。


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 放松 


Purple Patch Fitness的铁人三项教练Michael Olzinski说,“我的热身是不允许讨价还价的。只要五分钟,就可以打破一夜之间建立的筋膜连接。” David Roche教练表示同意:“热身对于所有跑步都是有益的,尤其对于晨跑而言。即使你不得不因此减少跑步的时间,这也是值得的,因为这样的例行程序可以让你避免刚开始跑时的僵硬状态。你可以减少受伤的风险,并且从心理上讲,做完热身你会觉得‘我已经做好准备要跑步了’,这几乎是一种巴甫洛夫式的反应。”


下面是Olzinski和Roche推荐的五项简单动作:


1、四处走走:这可能听起来很简单,但这是很重要的。Olzinski说,这是晃掉身上的尘封的蜘蛛网,真正让你的神经和肌肉打开来。

2、刺激小腿:Olzinski喝咖啡的时候,他会用脚趾弹跳并抬起小腿以唤醒僵硬的脚踝和跟腱。


3、弓步:Roche说,做几组弓步是出门前的最佳选择了。它可以激活你的臀部、四头肌和腿筋,提供动态伸展,如果你持续地进行这种训练,则可以增强力量。站直,然后向前弓步10次,再换腿。重复一次,这次扭动躯干。再来一组,向两侧弯腰,手臂保持球门柱位。最后,做10个向后弓步,交替换腿。(注意:每次重复后都应回到站立姿势,这不是弓步下蹲。)

4、增加平衡挑战:穿鞋时不要弯腰或是坐下来。相反,在给一只脚系鞋带时,另一只脚单脚站立保持平衡。


5、摆腿:出门后,找到一棵树或是栏杆,靠在上面,每条腿前后摆动10次,然后左右摆动10次。这可以放松髋关节和肌腱。

 

需要更多帮助来让你的身体做好准备?以下行为也许可以帮助你。


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 用音乐放松心情 


职业超马跑者和西部100冠军得主Timothy Olson说:“在我苦苦挣扎的日子里,是音乐让我能够出门。”研究表明,音乐可以提高工作效率,改善运动表现,延缓疲劳,还可以改善心情。而且,如果早上起床感到特别难受,听听播放列表里的音乐可能是完美的解决方案——一件值得期待的小事可以帮助你从温暖的床上醒来。Roche说:“播客和音乐可以成为一种有用的工具,让你在清晨不感到孤单或盲目。”

  

 做好第一餐 


早晨跑步后,你可以享用丰盛、健康、美味的早餐。研究表明,从一整天吃的量来看,早餐吃得多的人通常比那些不吃早餐的人总体来说吃得少。跑步后补充能量也很重要;如果跳过这一步,你的身体就会失去维持身体健康所必须的营养素和能量储备。另外,美味的早餐会在你的大脑中产生奖励响应,从而让你更多地参与晨跑。

 

超马营养学博士Stephanie Howe Violett说理想的一餐应该有碳水化合物来补充能量,有蛋白质可以增强肌肉,有脂肪可以帮助吸收,还要好吃,因为……你懂的。

早晨的状态是前一天晚上做出的所有决定的直接结果。

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养成以下这些小习惯,早起可以变得更加容易:


提前就寝时间。早起最重要的步骤就是早睡。教练Mario Fraioli说:“很多试图制定晨跑计划的人忽略了这一部分。当你开始早起,你会更早地感觉疲倦,而接受这种暗示至关重要。”从本质上说,成为晨跑者不是要强迫自己醒着,而是要倾听自己的身体何时需要锻炼。

 

试试褪黑素。褪黑素是一种人体产生的天然激素,可带来睡意并调节睡醒周期。最近,非处方制剂在那些难以入睡但不想使用处方安眠药的人群中越来越受欢迎。Kristin Eckel-Mahan建议不要像服用安眠药那样在临睡前服用褪黑素,而应该在晚上提早服用,这样可以更有效地调节你的生物钟。她说:“要改变你的睡眠类型,这是一种很好的机制。”


防蓝光。你可能已经听过一千遍了:睡前30分钟不要玩手机。这不仅仅是因为查看工作邮件会令你感到压力山大,而且还因为蓝光正在向你的大脑(进而向你身体的其他部分)发出信号,提示你该活跃起来了。Eckel-Mahan说:“大脑的中央起搏器主要由明暗周期决定,并且具有极强的光响应能力。异常的光线将使你的生物钟紊乱。”


早点吃晚饭(并且不要吃夜宵)。人体内的每个细胞、组织和器官都有自己的内部时钟,这些时钟会产生自己的生物节律,并且在完美的情况下,这些时钟都将保持同步。就像明亮的灯光会向你的大脑发出信号“该醒来了”,食物会告诉你的新陈代谢器官“该运动了”。

你以为无害的夜宵(毕竟你是一位跑者),实际上是在告诉你的肝脏和肾脏,“该动起来了”。Eckel-Mahan说:“通常,你希望食物的摄入量与你的运动阶段相匹配,这会使得你的时钟保持一致。”她还补充道,在你身体的休息阶段进食,会使你的时钟错乱,可能会促进肥胖、糖尿病和其他代谢性疾病。


不要把工作带回家。这是无数生产力手册和自助指南的建议:通常情况下,早晨是你的头脑最敏锐、思维最活跃的时间,这段时间最容易完成工作。晨跑也可以从中受益。如果你将最难的工作推迟到晚上,然后把压力带回家,这会导致你的睡眠焦虑。此外,提前完成工作并在早晨跑步(这可以改善注意力和记忆力)可以创建一个积极的反馈循环:晨跑,感觉状态很好,完成大项目,下午做一些小的工作,回家头脑清醒,早点入睡,再重复。


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如何坚持早起

奖励自己:在跑步后享受自己喜欢的东西(例如一天第一次查看Instagram,自己喜欢的播客或是美味的早餐),实际上会建立神经系统新的通路,使晨跑与上述奖励相关联。很快,无论你是否给与自己这样的奖励,这些巴甫洛夫式的通路都会被激活。这就像是你的大脑在学习如何在潜意识里实现自我激励一样。


让自己慢下来:对于那些习惯在下午或是晚上跑步的人。一开始早晨身体的僵硬可能会令人沮丧。教练John Honerkamp说:“我的建议是,专注于努力,而不是配速。身体在早上可能会运动缓慢,你需要去适应它。”放弃新的早晨安排的最可靠方法是每天尝试PR。“这并不意味着你的体能没有提高。出门是一件很重要的事。”


给自己三周的时间:把目标定为超过一次的晨起。第一次感觉可能会很早。但是第二次你可能就会对此有更好的理解了。第三次,你将会期待起床。


想一想你的未来:回想一下你第一次开始跑步时候的情况。可能你的脚踝受伤了,你的肺感觉烧了起来。但是,你坚持下来了,现在回头来看,你进步了。就用这种态度来开始规划你的早晨:你会很庆幸你这样做了, “我们总是后悔没有参加晨跑,但是我们从不后悔开始晨跑。”



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