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多慢才叫慢跑

慢跑很重要。 没错,特别是对刚开始跑步的人来说,毕竟谁也不是一上来就是精英选手。不过我们似乎很少看到有跑者晒慢跑的速度,像6分或者甚至7分配速,这不是什么值得炫耀的事。 但是近几年来,跑者们被要求在恢复训练中慢下来。有80/20的训练理念、Maffetone

多慢才叫慢跑



慢跑很重要。
没错,特别是对刚开始跑步的人来说,毕竟谁也不是一上来就是精英选手。不过我们似乎很少看到有跑者晒慢跑的速度,像6分或者甚至7分配速,这不是什么值得炫耀的事。


但是近几年来,跑者们被要求在恢复训练中慢下来。有80/20的训练理念、Maffetone Method(MAF180)以及其他一些训练计划,建议跑步者在轻松跑的日子应该跑得慢一些,这样,在比赛或者强度训练课时才能跑得更快。


但是究竟多慢才算是慢?慢跑应该怎么跑?这篇文章将对这些问题进行探讨,并且找寻帮助跑者确定慢跑速度的工具,也将对比精英跑者的慢跑速度,跑友们可做参考。

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80/20训练受到多位跑步教练的欢迎,马特·菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald)在他的著作《80/20跑步》中也大力提倡。


80/20的跑步理念是,80%的跑步应该是缓慢和轻松的,20%的跑步包括高质量高强度的训练,例如间歇跑和节奏跑。菲茨杰拉德把该训练的突破归功于运动生理学家斯蒂芬·塞勒。塞勒认为,运动员应该使用80/20的方法进行训练。塞勒调查了几种不同耐力运动项目的运动员,并确定那些80%轻松训练和20%强度训练的运动员,比那些高强度训练下训练时间更长的运动员拥有更好的成绩。

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Phil Maffetone博士拥有基于慢跑的完整训练理念,称为Maffetone方法,也简称MAF180训练法他的观点是,跑者总因为跑得太快,而没有充分发挥/敦实有氧基础。


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Maffetone的解决方案是,用心率作为跑步的指导。他使用一个公式:180减去年龄,并将其作为跑步速度的约束。例如,如果年龄是62岁,将180减去62,就得到118的基本心率。慢跑时应保持心率不会超过118。


但是有跑者抱怨,这个方法会导致速度太慢,无法保持跑步的状态,但是Maffetone就是希望跑者在轻松跑的阶段以这种缓慢的速度奔跑,而完全不进行力量训练。

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一些跑步教练不建议在训练中使用心率监测。反对心率训练的最佳理由之一,是杰森·库普(Jason Koop)的《极限长跑》一书所提到的。


库普在反对心率训练的时候指出,心率是平衡身体对运动的反应,而不是直接衡量身体正在做的工作。当然,心率仍然可以对运动量提供良好的数据,但是还有许多影响心率的因素,例如:身体核心温度;兴奋剂,例如咖啡因;身体水分状况;跑步里程提升;以及身体疲劳程度。


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由于这些因素,库普不相信跑者,特别是超马跑者,用心率来决定跑步速度。相反,库普喜欢使用感知运动率。


他使用说话(或唱歌)测试来确定步速和慢跑:

如果你能够在跑步时讲一个很长的故事,那么你的跑步速度就足够慢;如果你能说一两句话,那么你的速度接近于稳定状态;如果你只能勉强说出一两个字,那么你的节奏会越来越快。如果连一两个字都说不出来,那你就可能是在以间歇跑的速度跑。


如果你一个人跑,可以试试唱歌进行测试。如果你能够轻轻松松地唱出“咏叹调”,那你的确是在慢跑。如果不太能完整地唱出来,请放慢速度,直到能唱出来为止。

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有不少文章讲过肯尼亚跑者的训练方式,在很多文章中,作者都惊讶于肯尼亚人在轻松跑的日子里跑得有多慢。


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在TrackSmith网站上,作者Adharanand Finn写了一本关于和肯尼亚人一起跑步的书,他曾经花了六个月的时间与一些肯尼亚顶尖运动员一起训练。他第一次与肯尼亚人一起跑步就是轻松跑。他认为他们跑得这么慢是在开他的玩笑。那些1公里跑3分钟的跑步者,在轻松跑的时候跑6分配速,有时甚至会跑得更慢。


一位肯尼亚教练向Finn提到,跑得慢的一个原因是,身体需要从辛苦的日子中得到休息,这样身体才不会害怕训练。如果你每天都训练得很艰苦,身体最终将会抗议,这时,则会发生受伤的情况。

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我们可以使用一些跑步软件查看精英选手如何进行训练。一些运动员会自由地谈论和分享他们的训练状况。


几年前,Strength Running一篇文章,详细介绍了精英选手Sharman在Leadville 100比赛中两周的训练。Sharman认为,对于160公里的超级马拉松,跑者首先应该进入一个良好的马拉松状态。


Sharman马拉松水平在2:40左右。训练期间,他以2:50完成了两场马拉松然而,在恢复的日子里,Sharman跑得很慢。例如,他以5分23秒的速度跑了一个6.4公里的恢复跑,这比跑马拉松的速度慢了1分多钟;第二周,他以6分31秒的配速慢跑了11.2公里


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在训练时,Sharman模拟了比赛时的速度,但在恢复的日子里,他跑得很慢,因此他的双腿才能真正恢复。

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配速计算器可以帮助我们确定最慢配速应该是多少。这些配速计算器通过计算上一次比赛的结果和下一次比赛的目标时间,然后计算长距离跑步、匀速跑、节奏跑、间歇跑和恢复跑所需的速度。


以下是两个工具——McMillan速度计算器和Jack Daniels速度计算器的测试结果。我们使用这两个工具来确定跑步中的速度,下一场马拉松目标成绩是3小时55分。


首先是McMillan速度计算器,输入跑者上一场马拉松成绩和3小时55分目标成绩后的屏幕截图:


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计算器要求恢复跑的速度应该控制在每公里6:24和6:52之间。


同样在Jack Daniels速度计算器中输入马拉松目标成绩:


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Jack Daniels则建议轻松或者恢复跑的速度应该介于每公里6:16到6:53之间。


经检验,这些计算器能够相当准确地告诉跑者,慢跑的速度应该有多慢。当跑者在恢复跑中以6:33到6:52的速度跑步时,第二天会感到精神焕发,并且可以跑得很有劲儿,腿上不会感觉到沉重。


尽管每个人的情况会有所不同,我们不认为在恢复跑中更慢一些是错误的。3小时55分的马拉松目标配速是5分33秒,恢复跑6分53秒的配速则比马拉松配速慢1分多钟。很多优秀的跑者,特别是肯尼亚人,他们的恢复跑更慢。跑友们也可以在现在无比赛的情况下进行一些测试。


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衡量这些方法效果的唯一标准是,它们如何影响你的跑步。每个跑者对于各种训练技巧的反应都不一样,本文所讨论的适用于确定慢跑的正确配速。唯有通过尝试其中的一些方法来调整轻松跑的日子,才能确定自己适合什么样的配速。


根据以上某种方法或者你自己的技巧确定一种配速,并将其用于慢跑之中。然后进行一场比赛或计时赛,看看在比赛中会受到怎样的影响,如果有用,那么就可以继续。如果没有就换一种方法。


另外,跑得快的人可能比跑得慢的人更需要在轻松的日子里减速慢行,3小时完赛马拉松的运动员应该比6小时的运动员,每公里慢1分钟或者更多,跑得快的人需要更多的恢复时间。


不管你用什么方法来进行恢复跑和轻松跑,你都会发现,放慢速度确实会加快你的速度。


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