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给跑步新手的5个建议

2020年已经过半,有多少人又一次给自己立下了flag:下半年要坚持跑步。 想象中的跑步是阳光向上的,可实际上却是“跑5km,瘫一星期”。对于跑步新手来说,应该怎样才能坚持跑到底呢?下面这几个建议或许对你有帮助。 跑起来,让flag不倒吧! 这个建议不仅适用


给跑步新手的5个建议

2020年已经过半,有多少人又一次给自己立下了flag:下半年要坚持跑步。


想象中的跑步是阳光向上的,可实际上却是“跑5km,瘫一星期”。对于跑步新手来说,应该怎样才能坚持跑到底呢?下面这几个建议或许对你有帮助。


跑起来,让flag不倒吧!


给跑步新手的5个建议

这个建议不仅适用于跑步新手,资深跑者也同样适用。不管是娱乐性跑者还是奥运选手,都应该循序渐进地增加跑量,毕竟一口吃不成胖子,你也不会一下子跑赢基普乔格。


从头开始慢跑是一种改变,这是对身体机能和能量供应能力的挑战。因此,对待跑步应该循序渐进地开始,最开始不需要刻意地控制呼吸,只要保持稳定的呼吸频率即可,这会使你跑得更加持久,渐渐地你就可以通过控制呼吸来跑得更快了。


如果你是想在家门口的欢乐跑中大幅度PB那先暂且不讲,你想要跑得更快、更远,甚至是开始越野,都是需要逐步推进的。


给跑步新手的5个建议


另外要注意的是,要始终在你能力范围内做到最好。但我们也经常会在这一点上高估自己,即使是顶尖选手,也会经常由于各种各样被忽视的问题而受伤,并为此付出代价,要么受伤,要么成绩不理想。


刚开始跑步时,要充分关注自己的感受,按照自己的能够控制的速度跑,而不被其他人节奏打乱。换句话说,异常的疲劳和肌肉酸痛也意味着两次跑步之间需要更长的恢复时间。你的神经会代表肌肉和关节向你的大脑发送信息,告诉你需要等待更长时间才能再次开始运动。


除了急躁,跑步新手犯的最大错误之
一是不愿意识到跑步是一项接触性运动。



一次又一次地,一步一步地前进,跑者将以大于其体重的力与地面进行接触。应该尊重并遵循tip1中的”循序渐进”原则。


在开始慢跑之前,应该留出时间让你的肌肉、骨骼、肌腱、心脏和肺部适应跑步的状态。而这个适应期不止是开跑前那短短的5分钟,可能会需要一两天的时间,身体才能真正适应并成为任务的优秀执行者。


给跑步新手的5个建议

无论如何,跑步技术、跑姿都没有完全的正确说法。我们都有独特的跑步风格,只有当非常明显的缺陷暴露出来时,我们才应该对自己的跑步技术进行根本的改变。毕竟,改变我们已经习惯的方式本身就可能会引发潜在的问题。


但总有一些公认的跑步要点是要纳入考虑的。首先,要考虑身体的协调性,你的手臂和腿部的协调摆动是有实际意义的,这样可以最大程度地提高效率并最大程度地减少身体摆动姿势错误而造成的伤害。


给跑步新手的5个建议


如何你仔细观察精英运动员跑步的话,就会发现他们上半身的移动和摆臂幅度非常小,足以抵消下半身的旋转力,但仅此而已。一般来说,跑步时只用腿,手臂略微摆动以保持平衡。


在一开始跑步的时候,大脑和身体的接受能力最强,学习任何技巧都相对很容易。但其实,即使是经验相对丰富的跑者,在跑步中期纠正他们的跑步技巧也是非常可行的,并且在很多情况下都奏效,尽管并不能确切地说这样会使得他们跑得更好。我们对此必须小心谨慎,改变跑步技术要在不对关节施加压力的情况下进行,否则很容易会受伤。

跑者所需的柔韧性取决于他们所跑的距离和速度,短跑运动员当然是最快的跑者,在跑步中带动的关节动作范围最大,并且需要最大的灵活性。而对于长跑运动员来说,速度相对较慢,运动距离最远。


多年的科学评估表明,表现最好的长跑运动员是那些柔韧性较低的人(比如基普乔格),对此有着很好的解释,可以理解为在运动过程中肌肉收缩的方式不同。虽然我们需要定期地拉伸与伸展,但其实我们只需要有规律且持久地运动以保持合适的灵活性水平即可。


给跑步新手的5个建议


慢跑之前要做适当的热身,并且跑完之后也要进行拉伸,这样才能跑得更为舒适。
如果你正常的热身拉伸,但仍然会受伤,那这可能是一个预警信号,表明你的训练压力太大了,身体发出信号让你休息一下。


在跑步初期,任何形式的疼痛都是来自神经的压力,这可能是由于某种形式的正常功能破坏而引起的炎症引起的,因此应该将其视为轻度伤害,一旦发现这样的情况,应该将疼痛扼杀在摇篮中,休息几天就会好。

刚开始跑步的人可能都有一个困扰,跑步时应该怎么吃?


如果你准备第二天早上起来晨跑,并且前一天晚上吃得很好,早上不感到饥饿,那么空腹跑步也是有一定好处的。它迫使我们的肝脏控制血糖水平,提升更好的血糖控制功能是跑步的一大好处。另一方面,晨跑前先来一片吐司或一杯咖啡是跑步老手经常会做的,他们从长年的跑步经验知道这是最适合他们的。


给跑步新手的5个建议


有趣的是,一些马拉松运动员进行长距离跑步之前喜欢不进食任何食物,因为他们相信这会节省肌肉糖原(葡萄糖)的供应。但是从长远来看,跑前少量的零食并不会很大地影响训练效果。


简而言之,最好不要在刚进食完就跑步,胃在消化的时候需要大量的血液供应。如何你做了合适得当的计划,应该在跑步前三个或三个小时以上进食,或者前一晚吃饱,早餐起床之后肚子相对空虚,空腹跑步也影响不大。 


坚持跑步或许很难,但其实也简单,不管怎么说,先开始跑起来吧!


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