川内优辉 | 带伤创造福冈马拉松奇迹，自述如何跑赢专业高手

3月17日，“世界最强业余跑者” 川内优辉收到一份迟来12天、却是他梦寐以求的30岁生日礼物：入选日本马拉松国家队，8月将出征伦敦世界田径锦标赛。

这位PB达到2:08:14、比中国纪录还快1秒的日本公务员，是凭借去年12月在福冈国际马拉松以2:09:11的优异成绩勇夺季军和日本第一，锁定这张极为抢手的世锦赛入场券的。

那一天在拼尽全力冲刺撞线之后，他激动地洒下英雄泪。事实上，赛前他也曾私下哭过。

今年1月，他向日本媒体和盘托出那场硬仗前自己经历的种种磨难和考验，以及最终如何斩获漂亮战绩的幕后秘辛。以下就是他的自述。

多灾多难，祸不单行

福冈国际马拉松的三周前，我在一次长距离训练途中拉伤右小腿肚，每次一提高配速，我的小腿肚总会感觉一种撕裂般的剧痛。哪怕只是走路，也会一阵阵地抽痛。 这导致我无法完成计划中的调整练习，而且赛前三周在紧张不安中度过。

我身边的人、连家人都天天跟我念叨：“这是你入选日本国家队的最后机会，所以别那么固执，放弃福冈、改跑东京或琵琶湖（另两场选拔赛）吧。”

与此同时，也有人鼓励我说：“我们会去福冈为你助威，加油哦！”每天听着这一切，让我濒临精神崩溃边缘。

受伤后我彻底休息了两天，然后告诉自己：“好吧，至少争取不要废掉你的功力。”

于是我开始进行长距离慢跑，配速压得比平时慢，以便让疼痛不至于太剧烈。

这就是我参加去年11月20日上尾市半马时的情形，老实说人根本不在状态。我原本想把它当作福冈赛前两周的一次实战演练。

我知道如果自己拼得太狠，伤势就会加重。因此赛前我告诉上尾半马组织方，说自己希望从出发区的最后尾起跑，并征得他们的允许。

就这样，大约一个星期我不做任何会迫使自己跑快的练习，明显的痛感总算消失。

赛前两周，我开始逐步恢复一些训练课目，脑子里仿佛有一个声音在告诉我：“你应该练这个。”其结果是我的训练量大大增加了。

那一周我完成两个50公里慢跑，周跑量达到220公里左右。通常我一个星期只跑大约140公里，完成那样的长距离，让我逐渐找回自信和体能。

尽管如此，由于我无法用一直以来的全力以赴方式参加上尾市半马，我还是担心自己能否维持速度，而且始终摆脱不了围绕是否应该跑福冈的紧张焦虑。

于是我作了个最后决定，告诉自己：“如果距比赛一周时，你可以用第二集团的配速3:04/公里跑上20公里，你就可以按原计划跑福冈。”

那天我一切严格按照比赛日的时间安排：几点醒来，几点吃早饭等等，然后在朋友们的帮助下，在埼玉县彩湖跑了20公里，用时1:01:14（配速3:03/公里），虽然这已经非常接近我的极限。我作出一个决定：跑福冈就跟第二集团。

福无双至，祸不单行。那个星期五抵达福冈、出席完新闻发布会之后，我来了一个调整放松跑，不料在台阶上扭伤左脚脚踝，又一次陷入连走路都痛的境地。

比赛前夜我近乎哭着央求主办方：“你们能不能给点可以通过反兴奋剂检测的止痛药？”最后却只能从酒店要来一些冰块，花了数小时冰敷左脚踝。

我一边冰敷一边痛骂自己：“好不容易走到这一步，小腿伤都挺过来了，重新恢复到可以上阵拼杀的状态，怎么又冒出这个，为什么是现在？！”

想到自己因为不小心临阵挂彩的愚蠢，泪水不禁夺眶而出。 如此处境令我无计可施，只能祈求上苍出手相助：“上帝、佛祖和各路神灵保佑，明天比赛时拜托不要让这一伤势恶化。只要您不让这个脚踝伤痛恶化，其他任何痛苦我都愿意承受！”

三个因素，带来奇迹

这就是我走向起跑线时的状态。多亏有一连串的好运，我最终才得以跑出2小时09分的成绩，站上领奖台。

鉴于赛前发生的一切，完赛那一刻我只有一个想法：刚才真的是发生了奇迹。 现在回顾起来，如果要分析究竟是哪些因素带来“奇迹”，我会归功于三点：

首先，是我们有幸遇上好天气和适宜气温。 最早的天气预报说比赛日气温是18度，晴天。然而随着比赛的临近，天开始下雨，出发时气温远低于预报，只有13度。

此外，比赛过程中又下起雨。跑到25公里处，气温一度跌至9度。 冷天和雨天的比赛我一向发挥出色，例如2010年东京马拉松，我就把PB大幅缩短5分钟至2:12:36。因此我的心情不断向好，一改出发时的绝望状态。

虽然脚踝一直有痛感，不过寒冷起到麻痹效果，让我可以不去理会它，全神贯注于跑步，以至于没注意到15公里的水站。

第二点幸运，是第一集团的兔子跑砸了。由于前面说的第一点，尽管第一集团有三只兔子，他们本应以3分配速领跑到30公里，结果连第一个5公里都跑不出这一配速。

我打算跟的第二集团本应比第一集团慢大约1分钟通过半程点，由于第一集团从未跑到3分配速，导致两个集团配速相同。

我通过半程点的时间和领先者的差距居然是零秒，如此误算实在是我完全没有预料到的好事。

第三点是，此前我已经拥有六跑福冈国际马拉松的经验，知道福冈国际马拉松的赛道哪里有上坡，而且对它们的坡度了如指掌。

此外，三年前我还有过在兔子半程退出后接棒领跑的经验，那次使我达到代表日本征战仁川亚运会的标准。

因此，只要能够无病无灾地通过半程点，哪怕此后要发起进攻，我也不担心会在最后阶段跑崩掉速。

到中间点我看了下时间，知道只要不刻意压制自己，我肯定能进2小时10分。

这让我精神大振，对自己说：“一旦兔子有速度放慢的迹象，咱们就主动出击，干掉几个对手。”

出国征战，超长慢跑

除以上三点之外，我认为“奇迹”的发生还有两个长期原因。

首先是我一直在参加大量海外马拉松比赛。自从2012年未能入围伦敦奥运会之后，我开始赴世界各国参赛，与包括肯尼亚人和埃塞俄比亚人在内的国际选手同台竞技。

尤其是2016年。从1月1日的指宿油菜花马拉松算起的这一年中，我在参加福冈国际马拉松之前连跑五场海外马拉松，与外国选手交手后多次要么获胜，要么站上领奖台：

• 3月在台湾新北市，获万金石马拉松亚军；

• 4月在瑞士苏黎世马拉松夺冠；

• 7月在澳大利亚黄金海岸再获亚军，跑出2:09:01的日本选手年度最快成绩；

• 9月在德国柏林，以2:11:03创造2016年日本选手海外五大满贯比赛最快成绩；

• 11月在葡萄牙波尔图，又一次夺得亚军。

其中有的比赛兔子只跑到6公里就退下，有些根本没有兔子。

根据经验我知道，一旦环境条件变糟，兔子就毫无用处。 而在福冈国际马拉松，如果你要拼成绩，这却是一大利好。因为它已经不再像一场典型的日本选拔赛，目标是追求前30公里跑出一组漂亮的完美分段。

第二个原因是，我增加了长距离慢跑的次数。我一向会跑4到6小时的野路，但从去年夏天开始经常这样练。我曾经连续两天在信越小径跑超过45公里，也曾在一周内跑三个40公里以上。

去年秋季，我甚至在平地上慢跑超长距离。10月我沿着利根川从群马县涩川跑100公里到我家，耗时7个半小时。

备战福冈期间，我多次进行50公里慢跑，这是以前我通常不会做的。 看到这种超长距离慢跑，有些人会说：“跑慢毫无意义，哪怕你跑再多也是白搭。”

不过我认为，这些批评者大概自己从来没跑过。 如果你确实体会过连跑3小时以后的感觉，那种马拉松跑到最后“我的双腿可以忍受这种疲劳，但如果精神上崩溃，我就会立马想要退赛”的那种想法，那种手脚的麻木和随后的注意力无法集中，那种元气正在从你身体内部蒸发出去的感觉，还有度过撞墙期后的那种欣喜若狂，我就不认为你会称这些“毫无意义”。

超长距离慢跑构筑起来的自信心，让我在后半程情况变得困难之时，仍然坚信一点：“50、100公里我都跑过，所以我知道自己绝对不会在后半程爆掉。”

我旁边的国际选手都没跑过100公里，因此我知道到了最为艰难困苦的时候，只有我的双腿还会继续向前迈动，这对于我这样很容易泄气的人真的非常有帮助。

自从在学习院大学的求学时代开始，我一向是每天只训练一次，所以感觉在休息日增加超长距离越野慢跑，对于改善我的体能和精神、在马拉松后半程维持状态非常有效。

不过，由于很多专业队的选手除了日常训练课之外，还必须参加集体晨跑，我认为在时间和体力上，他们都很难再增加我作的超长距离慢跑。

他们每月的跑量通常超过1000公里，而我平均只有600公里左右。考虑到专业队选手平均每天要晨跑12公里，我的月跑量至少比他们少360公里。这意味着和他们相比，我一年拥有少跑4320公里的体力优势，我认为这就是超长距离慢跑对我产生重要影响的原因。

反之，如果有人在通过晨跑，月跑量已超过1000公里的基础上，还要增加超长距离慢跑，我认为他们会毁掉自己的腿脚，发生应力骨折等伤病。

对此，老派的马拉松运动员可能会生气地说，这是“一种软弱的想法”。不过我深信一点，人体是有跑量上限的。要控制在这个极限之内，你所能做的就是在多个短距离跑和一个长距离跑之间作出抉择。

（川内优辉世锦赛出征前自述尚有后续，敬请期待）

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