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夏日跑步的10条生存指南

在南方经过了一个马拉松式的黄梅天后,广大群众喜大普奔地来到了三伏天。不过对于跑者而言,室外的蝉鸣和暴晒的阳光无不提醒着大家,烧烤模式已经正式上线。在这样的季节跑步是什么体验?带上一些盐,你就能轻松达成烤人干的成就。 平时,我们总是告诉大家怎

夏日跑步的10条生存指南

在南方经过了一个马拉松式的黄梅天后,广大群众喜大普奔地来到了三伏天。不过对于跑者而言,室外的蝉鸣和暴晒的阳光无不提醒着大家,烧烤模式已经正式上线。在这样的季节跑步是什么体验?带上一些盐,你就能轻松达成烤人干的成就。

夏日跑步的10条生存指南

平时,我们总是告诉大家怎么跑得更有效率、更快,但今天要告诉大家的是如何在酷暑中保命,安全回到家才是跑者的第一要务。所以,请一定要注意下面的10条建议。

夏日跑步的10条生存指南

上过小学的朋友们都知道,作文有最基础的三要素:时间、地点、人物。第一要素时间同样适用于夏日跑步。如果你的目标不是去美黑或者脱皮,那么请不要在太阳暴晒的时间段出去,那种方式是酷刑不是运动。


夏日跑步的10条生存指南


建议跑者可以在傍晚以后出发跑步,没有直射的阳光以及温度也有所回落,更适宜跑者活动
,但也不要跑的太晚,免得晚上睡不着觉。如果你能够早上5点出门跑步,我由衷的说一声“敬佩”。

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人的身体就像一台精密的机器,在不同的环境下运转都是需要一定的适应周期的。特别是30℃以上的天气,人对于高温的适应周期通常为两周甚至更多,在这个时间段尽可能不要勉强自己去高强度、高频率地跑步。如果在比平时略低的配速下没有举步维艰的困扰,那基本说明跑者已经度过适应期。不要期待在夏天还能保持春天的配速,略微降速是非常正常的事情,到了秋天的你,又是一条好汉。

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因为在夏日跑者更容易出汗也意味着更容易脱水,而脱水的比例占到体重的7%以上时,就会出现不良反应,到15%-20%则会有生命危险。不过大家都知道补水很重要,但补水的时机与量的多少还是大有学问的。

由于人体对于水的储存量有限,并且对于水的吸收通常需要两个小时,所以跑者最好是在跑前的两小时完成补水的工作。而且水也不是喝得越多越好,500毫升已经足够一个成年男子的补水量了,如果再多的话,也只能是让自己多去几次厕所而已。

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在跑步中,通常会建议大家5公里或者10公里补水一次,不过每个人的跑量以及身体状态也并不完全一样,这也只是作为一个参考标准。同时,每小时补水的量需要控制在1升以内,如果补水太多会胀肚子,反而影响跑者的状态和发挥。至于一次补水要喝多少?我们建议还是少量多次,水喝太多不利于吸收也容易引起胃部的不适。

正常情况下,对于大部分的跑者普通的饮用水已经是足够的补充,如果是觉得当天的运动消耗超过平时的话,可以考虑通过比如佳得乐、盐汽水这样的运动饮料补充一些盐和糖。至于碳酸饮料,大家看看就可以了!你,可乐自由了吗?

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夏天跑得比平时要累,一个很重要的原因就是身体散热的需求变大。而除了大口喊热,跑者还能怎么降温?

最为常见的就是物理降温,就像马拉松赛道上发放的浸水海绵,直接擦拭身体就可以起到降温的作用,用海绵擦拭四肢,能够降低四肢的血液流量,让血液更多地供给核心部位,进而降低心率,而平时跑者可以用湿毛巾代替海绵。

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除了四肢以外,脸部和头颈也是重点降温区域,高温很容易让头脑变得迟钝,也增加中暑的风险。凉爽的体感能很好地帮助跑者保持清醒和良好的跑步状态,浇水要注意的是,浇头而不是浇身体,全身湿光的你,跑起来并不舒服,还有可能增加皮肤摩擦的几率。

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21世纪了,如果大家还觉得防晒还是女生的专属的话,是不是太落后了?对于习惯夏天晨跑的跑者,防晒不仅仅是防晒霜,太阳镜和空顶帽都是必备良药

太阳镜的选择有不少,除了Oakley和Rudy Project这样比较专业的品牌以外,如今Nike和adidas等运动品牌也有不少运动太阳镜的产品可以选择。太阳镜可以从视觉和心理上上减轻你的热感,造就更好的跑步状态。

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空顶帽和防晒霜并不冲突,因为防晒霜并不能保护你身体的每个地方,比如说头发和头皮。长时间暴露在阳光下,头皮会流失水分,发红发痒,头发也会变得干枯毛躁,容易分叉断裂,导致脱发增多。难道你想和琦玉老师一样比变强吗?

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当然,防晒的关键还有防晒霜。不过跑步的防晒霜不同于平时,因为跑者会不停的流汗,这对于防晒霜是很致命的考验,一般防晒霜在夏天也就能坚持1个半小时,所以一定要注意自己的跑步时长。而且防晒霜的涂抹时间最好在跑步前的20分钟,跑者可以趁这个时间做个热身。跑步一般推荐使用:SPF50以上、PA++

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跑步的核心装备离不开上衣和跑鞋。上衣的选择肯定是以散热为主要目标,这些装备往往具备透气和轻薄的特点。比较有代表性的就有Nike的Aero Swift技术,不仅透气还有速干的特点,此外,adidas的OWN THE RUN系列以及ASICS的田径凉感背心也是不错的选择。

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除了上衣,跑鞋的选择也很重要,鞋面更为透薄的当然是首选,更好的透气性能让跑者在路上更为轻松以及舒适,当然袜子也需要选择更为透气的类型,这样可以让脚保持足够的干爽以及排汗。

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选择一条自己比较熟悉的路线进行夏天的跑步,对于跑者来说是比较稳妥的办法。特别是习惯晨跑的跑者,尽量要避免长距离的阳光直射的路面。


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同时,如果你并不想携带水壶出门的话,最好事先能了解路线周围的便利店的所在位置,这样可以在跑步过程中完成买水以及补给。

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夏日的跑步中,最主要预防的就是中暑与过度的脱水。在状况发生前,往往跑者的身体会慢慢有所反应,只是大多数跑者并未引起重视。

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比如当跑者出现头晕、心跳过快、体温过高、痉挛或者恶心想吐等状况,说明跑者可能已经是有中暑或者脱水的前兆,跑者需要对这些不良反应有足够的重视。

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跑者的目标总是希望能跑得更快,但坦率来说,高温季节实在不是挑战更快配速的好时机。因为在夏天的跑步中,身体散热的需要要比平时大很多,也就导致血液的流动速度更快,如此一来跑者的心率势必要比平时更高,在这种状况下一味地追求更快的配速,有时候反而会让跑者陷入危险的境地。所以,尽量以慢跑为主,需要关心的是自己的心率,避免在高温天长时间地让心率处在较高的活动范围。

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天下无难事,只要肯放弃。虽然这与平时我们所说的跑步精神有点相违背,但是我们更希望大家能平安跑完,而不是逞一时之快。毕竟,跑步是我们生活中的调味剂,但并不是让我们去以命相搏。能够对自己说“不”,才是一个足够成熟的跑者,只有这样才能跑得更远、跑得更快。

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