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夏天跑步补水误区

八月的风暖暖的, 连云都变热热的, 不久后天闷闷的, 汗流浃背身上很快就湿湿的, …… 如果家不是住在云南昆明、丽江这样四季如春的地方,绝大多数跑者都要在现在这个时候经受夏季高温的折磨。不少人室外走两步就要出汗了,更不用说 跑步,身体不停出汗,


夏天跑步补水误区



八月的风暖暖的,
连云都变热热的,
不久后天闷闷的,
汗流浃背身上很快就湿湿的,
……



如果家不是住在云南昆明、丽江这样四季如春的地方,绝大多数跑者都要在现在这个时候经受夏季高温的折磨。不少人室外走两步就要出汗了,更不用说
跑步,身体不停出汗,上衣被汗水浸透,还没风干又被打湿。


夏天跑步补水误区


补水,成为夏天跑步必做的功课。但是补水究竟
怎么补,跑步前后有什么需要注意的?以下是一些补水误区,跑友们千万不要踩雷,正确补水才能赢得夏训!


夏天跑步补水误区
水分、电解质和糖,是运动过程中身体会大量流失的三种物质,电解质的主要成分是纳和钾,钠让我们的汗液尝起来
些咸咸的味道。大量流汗,容易引发脱水和中暑,严重一点还会导致血液中钠离子浓度过低,从而引发运动性低血钠症。


夏天跑步补水误区
夏天跑步补水误区
所以当我们知道汗液中流失的物质之后,发现仅仅只喝白开水是无法满足身体所需的。此外,流汗过多,同时饮用水过多,还易引发“水中毒”。


如果我们在夏季运动中出现大量流汗、口干舌燥、身体疲惫的现象时,饮用适当的运动饮料,更能有效补水。
夏天跑步补水误区
选择运动饮料时,留意一下营养成分表,选择含有维生素电解质和糖等成分的运动饮料。


其次,根据自己的跑量,也就是运动强度和流汗程度选择。运动强度较高,选择成分含量较高的,如果只是跑个5k,而且出汗量不大,不含电解质和低糖的运动饮料就能满足身体所需。


还有跑者会随身携带能量胶或者盐丸,但这差不多已经是超大运动量的情况才用得着,例如连续跑3小时以上。所以普通跑者平时的跑步中是没有必要使用的。


夏天跑步补水误区
夏天跑步补水误区
不要等口渴难耐了才开始补水,因为这样会一不留神就喝下一大口,那当天的跑步就宣告结束了。


跑步前、中、后都应该有相应的补水计划。


跑步前半小时适当补充250ml-500ml的水分。起跑前一两分钟就不要大量饮水了,这很大概率会导致跑步岔气。


运动中遵循“少量多次”的原则。一般情况下,跑步超过40分钟,就至少应该相应补充一点水分。或每隔30分钟进行一次补水。只要回想一下参加马拉松比赛的时候,每十公里或者五公里就会有补给站,志愿者每次都是一小杯饮料或者水给到跑者。


运动结束后,应当及时补水。半小时以内,饮用200ml左右的水或者运动饮料。大运动量和流汗量的情况下,最好是选用运动功能饮料,还要注意不能喝太猛,一次性喝太多,造成身体不适。


夏天跑步补水误区
夏天跑步补水误区

大汗淋漓的情况下,很多人第一时间会想要来一杯冰饮,给身体降温,“爽”一下。但是如果饮用冰饮料,脑子是爽了,肠胃受到刺激了。不仅容易引起肠道痉挛,还不利于水分吸收。


所以不要贪图一时爽快,常温下的水对肠胃和身体吸收都更有帮助。
夏天跑步补水误区
当我们需要应对十公里或者跑步一小时以上的情况,在没有场外补给支持的情况下,随身携带一个水壶或者运动腰包,在大量流汗又口渴的时候,就能随时补水了。“少量多次”。


如果是在田径场跑步,那尽量将水壶放在一个合适的地方,每次弯腰下去拿,也可能导致岔气抽筋。


如果是在马路上绕圈跑,记得要把水藏起来,否则一圈回来水可能就没了!


夏天跑步补水误区

夏天跑步补水误区
通常,大家会通过观察尿液颜色来判定缺水的情况,水分都已经流失得差不多了,再观察尿液颜色其实意义不大。身体的会反馈给我们真实的感受。


一个比较易操作的是,运动前后测量体重。运动前后的体重差异主要就是由缺水引起的,所以通过对比前后体重的差距,可以大致了解运动前后水分的流失,也能知道自己该补多少水,避免缺水或者饮水过量。 


例如我最近在跑十公里的情况下,体重每次下降几乎不低于500g,但是算上跑后喝的大约300ml水,丢失掉的水分则更多。我本人应更加注重运动中的补水。



跑步看似简单,实际上也需要我们不断摸索和学习,即便没有成绩需求,跑得更健康不是更好吗?


你有什么样的补水技巧,你喜欢什么样的运动饮料和补水装备,不妨留言和我们分享。




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