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如何像肯尼亚人一样训练

“每个肯尼亚跑者都有一个故事。他们从乡村、从山边的一小块耕地背井离乡,去赢取世界各地大城市的马拉松比赛冠军。”   肯尼亚人似乎天生就能跑,跑着上学、跑着赚钱, 跑步对他们来说是全民族的运动,是一种神圣的信仰,更是改变命运的方式。 2011年,爱尔


如何像肯尼亚人一样训练


“每个肯尼亚跑者都有一个故事。他们从乡村、从山边的一小块耕地背井离乡,去赢取世界各地大城市的马拉松比赛冠军。”
 
肯尼亚人似乎天生就能跑,跑着上学、跑着赚钱,
跑步对他们来说是全民族的运动,是一种神圣的信仰,更是改变命运的方式。


2011年,爱尔兰记者Adharanand Finn与他的妻子和三个孩子一起去非洲旅行,他们住在Iten(伊藤),和一些伟大的跑者们一起训练并参赛,将他们的所见所闻著称《跑出肯尼亚》一书。此行一方面是因为他和妻子想为他们以及孩子们的生活带来一点探险的经历,另一方面是因为他很好奇肯尼亚选手在所有中长跑比赛中取得成功的秘诀。


肯尼亚人坚定不移地继续跑着。是基因的神话?还是心中的信仰?


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肯尼亚跑者从很小就开始跑步。他们跑步去上学,跑步去市场,跑步去和其他孩子一起玩。不管去哪里,他们都用跑的。跑步是肯尼亚人的一种全国性的娱乐活动,也有许多跑者将成功视为摆脱贫困家园的一种手段。父母们鼓励孩子们从小就开始跑步,但其实孩子们并不太需要这种鼓励,因为反正他们所有的朋友都到处跑,他们本来也就会这样做。


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从小就跑来跑去意味着他们比西方跑者们更早地达到一定的跑量。在美国,大多数孩子至少到七年级才开始跑越野或是跑圈,而肯尼亚人在他们达到12或13岁前就已经跑了长达十年之久。这使得他们从更小的年纪开始就成为了最好的跑者。

肯尼亚小孩们赤脚跑步通常是出于迫不得已。他们的父母需要把钱花在吃、住和穿上,就没有多的钱可以买鞋子了。赤脚跑步可以使你的脚更强壮,并会教你如何落地轻盈,与穿鞋跑步相比,赤脚可以让你的脚上下摆动得更快。


但赤脚跑步有很多争议。《天生就会跑(Born to Run)》颂扬了(有人说是夸大其词)光脚跑步运动。毫无疑问,适量的赤脚跑步是有益的。据我所知,Hoka NAZ精英队里有些人会花一些时间赤脚在草地上跑步。但精英运动员们不会赤脚进行整场训练或比赛。


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事实证明,肯尼亚人在负担得起或是被赠与跑鞋的情况下会停止赤脚跑步。Finn在与肯尼亚人一起进行团体跑的时候很快就发现了这一点,很少会有人赤脚跑步。
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Finn到非洲后,他住在肯尼亚的Iten镇
,那里是世界著名长跑圣地。Iten,Home of Champions,冠军之乡。这里的海拔超过
2000m。大多数跑者都知道,高海拔训练有助于产生更多的红血球,从而为肌肉提供更多的氧气。也是因此,西方跑者常常会在高海拔训练营中训练数周,而高海拔跑步训练的效果会持续数周。


显然,肯尼亚人具有很大的优势,因为他们从出生开始就一直在高海拔地区训练。多年的高海拔奔跑会让他们的身体产生更多的红血球来为肌肉提供动力。




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肯尼亚跑者很少单独训练。Finn在Iten的经验是,这个小镇里有几支跑步训练营,几乎每天都有大批跑者一起出去跑步。

大多数有经验的跑者会告诉你,与群体一起进行艰苦的训练会比自己一个人训练轻松很多,世界各地跑者们也知道这一点。不少专业和业余的跑团遍布全球,跑者们在里面一起训练,互相支持,共同努力。


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因为生活的社会并不富裕,所以肯尼亚跑者们的饮食比较简单。他们的主食是ugali。这是一种稠密的玉米糊,卷成球状,与炖菜一起食用或者单独食用。这种简单的碳水化合物特别适合作为跑步时的补给。许多肯尼亚人的房子周围都有小块的农田,种植着大量的玉米。


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肯尼亚人的饮食中几乎没有肉,因为很难自己饲养牲畜,而店里卖的肉价格太高。这种高碳水低脂肪的饮食习惯可以使肯尼亚跑者保持苗条的身材,并且比西方跑者更加健康。


Finn谈到了另一个肯尼亚饮食秘密——牛血和mursik。mursik是一种发酵乳饮料,许多肯尼亚跑者认为,将mursik与牛血混合起来喝可以让他们成为更好的跑者。
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肯尼亚跑者们出了名的休息时间长。他们的典型训练时间表是晨跑,然后一直休息,下午再跑一次。肯尼亚的跑步俱乐部是有赞助的,由于在肯尼亚的生活成本很低,所以不少肯尼亚跑者都可以在品牌赞助下过上体面的生活,而不必担心工作。不用工作让他们有很多时间可以休息,而跑步就是他们的工作。


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那些自己或者团队没有赞助的跑者们都是由他们的父母资助的。肯尼亚的父母们知道,成为职业跑步冠军并在比赛中赢得奖金是财富成功的关键,他们也愿意帮助子女们训练。对许多肯尼亚父母来说,跑步是摆脱贫困的合法途径,值得赌一赌。


肯尼亚人每晚至少睡八到九个小时,在白天两次跑步之间也会小睡一下。西方人每晚睡六到七个小时就已经很幸运了,午睡更是被认为是懒惰,几乎所有人都对此不屑。

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肯尼亚人,包括肯尼亚跑者们,都过着简朴的生活,虽然并没有我们平常生活中习惯了的那样舒适。但即使是那些前往美国和欧洲并开始在比赛中赢得奖金的肯尼亚选手,也都依然过着简朴的生活。


Finn讲了一个关于冠军跑者Emmanuel Mutai训练营的故事,他曾在前一年获得了伦敦和纽约马拉松的亚军。Finn和训练营里的一些跑者一起跑步。当他们回来的时候,跑者们都从桶里舀水泼在身上以进行清洗。Finn还注意到厕所就是地上的一些洞。他们睡觉的时候只用一条毯子睡在床垫上。


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Finn问他们为什么许多人在赢得数千美元奖金后仍然这样生活。Mutai告诉他,这就是他们所习惯的生活,如果他们想保持竞争力,他们就会害怕改变自己的生活方式。他说,他们已经见过太多跑者选择了更加舒适的生活方式,但也在此过程中失去了竞争优势。

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关于肯尼亚跑者的一个普遍误解是,他们天生跑姿好。但事实是,在所有肯尼亚好的跑步训练营,所有的跑者每周至少要进行两次操练来练习跑姿。每个跑者都可以采取的一种很好的做法是在轻松跑的时候矫正跑姿。在高强度训练的时候,你的注意力很难集中在跑姿上,但轻松跑的时候,在不那么费力的情况下,你的注意力可以更好的集中在跑姿上。


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肯尼亚刻苦生活方式的结果之一就是强大的意志力。当你过着勉强糊口的日子时,你的意志力通常会比大多数的西方人更强大。男性跑者们还会经历疯狂的成年仪式,进一步增强了意志力。当男性到了青春期,他们得在乡亲们面前进行割礼,在这个过程中不应表现出痛苦或其他的情绪。


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他们另一个意志力强大的表现在于,他们不会花很多时间来分析自己的跑步情况。就像Finn在书中指出的那样,美国跑者们都痴迷于他们的分段时间(split times)和里程数,而肯尼亚跑者则很少看手表,完全凭感觉跑。这样一来,他们无法确切地知道自己在比赛已付出的努力,所以可以在最后一段更拼一些,加快步伐并赢得比赛。

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肯尼亚跑者最大的秘诀是没有秘诀,甚至无法归因于上述九个秘诀中的任何一个。肯尼亚跑者是他们所处环境的产物,可能在世界上任何其他地方都无法准确地模仿出这种环境。


但有些点我们还是可以借鉴的。我们可以在高海拔地区训练。我们可以改善饮食习惯,日常菜单可以有更多的碳水化合物和更少的高脂肪食物。我们可以尝试在晚上获得更多的睡眠,并且在白天更好地休息。我们还可以进行更多的跑姿训练并赤脚跑步以增强脚部力量。


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所有这些都将有助于我们跑步,但是最终,我们只能大致遵守这些原则。也许某天,有人会决定以培养肯尼亚跑者的方式来培养自己的儿子或女儿,看看是否能带来像肯尼亚人一样的成功。但在那之前,我只能佩服这些跑者精神和身体上的坚韧,并在比赛中为他们加油打气。


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