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跑完步 吃还是不吃?

跑完步,你会想搞点东西吃吃吗?除了没有味道的水和气泡的水之外?可乐,可以自由了吗? 跑完步之后,你的肌肉软瘫、汗流不止,虽然跑得很爽但身体却实实在在地应该补充一些能量。 经历过这样“痛苦”的人都知道,跑完步之后感觉自己就是大街上最阳光、最健康


跑完步  吃还是不吃?


跑完步,你会想搞点东西吃吃吗?除了没有味道的水和气泡的水之外?可乐,可以自由了吗?

跑完步之后,你的肌肉软瘫、汗流不止,虽然跑得很爽但身体却实实在在地应该补充一些能量。

经历过这样“痛苦”的人都知道,跑完步之后感觉自己就是大街上最阳光、最健康的那个崽,出了满身的汗,好像就有了随便想吃就吃的权利。

但是你刚精疲力尽地跑完两小时,如果来份炸鸡配可乐,或者是一块巧克力蛋糕,是不是就前功尽弃,都白跑了。尤其是你想减肥的话。

跑完步  吃还是不吃?

不过大多数情况下,跑者跑完步之后并不太想吃东西,这是生理上的,还是心理上的呢?

在2017年的一项研究中,研究人员发现,激烈的运动会抑制生长素释放肽(ghrelin)的水平(一种使你想进食的物质),并增加其他两种抑制食欲激素的水平。有趣的是,受试者在进行了激烈的运动后的确会少吃东西。

但从科学角度来说,跑完步之后确实应该搞点东西吃吃。不过当然不是让你跑完之后直接左拐烧烤摊或右拐小龙虾,而是要根据自己的跑量、跑步目的的不同来补充不同的食物。


跑完步  吃还是不吃?

如果你跑步的目的是减肥,那跑完之后少量补充水和电解质就行,不必吃正餐。如果饥饿感明显,那就选择一些含糖量少的食物进行补给,适量补充蛋白质(促进肌肉恢复),可以在跑完几个小时后再吃正餐。


如果是体型正常,不刻意控制体重的跑步爱好者,建议较为系统地补充,如水、碳水化合物(糖)、电解质、蛋白质,尤其是蛋白质要尽早补充,否则错过恢复的窗口期,效果就会大打折扣。理论上讲,剧烈运动之后早点吃东西可以减少肌肉酸痛,肌肉在运动过后的30分钟内重建糖原储备的能力最为出色。

除此之外,在长时间的跑步之后,有的人会感觉恶心,没有胃口吃东西。如果你不能立即吃固体的食物,可以试着喝一些常温的脱脂巧克力牛奶,也可以为你提供理想的蛋白质和碳水化合物以及维生素B,但是,你不能是乳糖不耐体质哦。

最后,有一点特别强调,不要在运动后身体温度较高的时候立刻饮用冷饮,否则容易出现肠胃不适,造成痉挛性疼痛,甚至导致腹痛、腹泻。

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跑完步20-30分钟

刚跑完步的这段时间补充肌肉糖原,立即补充碳水化合物,喝富含电解质的水。

跑完步45-90分钟

一旦补充了肌肉糖原,身体就会将注意力转移到修复和建立肌肉组织上,要补充蛋白质来源,富含氨基酸精氨酸,赖氨酸,谷氨酰胺和支链氨基酸等的食物对于恢复尤为重要。

跑完步  吃还是不吃?
跑完步  吃还是不吃?
跑步时间在一个小时以内的话,不太需要担心在跑之前需要吃什么,特别是如果你不是跑的太快的话。

对于长距离跑,研究表明,跑前一小时食用易消化的碳水化合物通常可以帮助运动员跑更长的时间。如果这些食物会导致肠胃不适,那么在超过一小时的长距离跑前24至48小时内,请限制高纤维食物的摄入,尤其是添加了纤维的谷物。

跑完步  吃还是不吃?
跑完步  吃还是不吃?
如果你计划的跑步时间少于45分钟,那么你只需准备一瓶水。你可能不需要携带任何食物,因为你的身体已储备了足够的糖原以维持这段跑步的时间。但是,如果你计划的是长距离的跑,那则应准备一些途中的营养补给:碳水化合物和液体。大多数运动饮料两者兼具。

你还可以携带一些预先包装好的运动凝胶或是能量胶,以保证在长距离跑中的碳水化合物摄取。这些产品几乎都是简单的碳水化合物,容易消化,并且经过了专门的设计,可以轻松地放在袋子或者口袋里携带。如果你更喜欢天然的补给,那么你可以试试香蕉。无论如何,当你用固体食物作为补给时,一定要大量喝水,以帮助身体快速吸收。

如果你没有在长距离跑中补给的经验,那么请尝试下面的方法:每7公里吃一点东西喝一些水(如果有爬升,则补给可以更频繁一些)。如果你还是感觉脱水或不舒服,那么试试进食更频繁或者每次多吃一些。

跑完步  吃还是不吃?
跑完步  吃还是不吃?
短距离跑之后吃什么并不重要,但是经过长时间或剧烈的运动之后,应该立即吃东西,必须要补充肌肉在运动过程中流失的必要营养和水分。剧烈运动后胰岛素水平很高,以将糖原送回肌肉细胞。

因此,剧烈运动后应立即食用碳水化合物,每公斤体重至少应摄入1克碳水化合物,这对于恢复已燃烧的糖原并帮助肌肉恢复至关重要,以加快恢复时间,并为下一次的运动做好准备。

甚至等几个小时后再吃的话,补给的效果也会下降一半。蛋白质的摄取也很重要,这有助于保持较高的胰岛素水平,让你的肌肉有更多的时间恢复。


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