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10公里路跑决胜攻略

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10公里,对于初跑者来说,是一个很合适的距离,不会太长,不需要咬牙坚持;对于坚持训练的跑者,虽然距离比马拉松的四分之一不到,但也不轻松。能作为半马、全马前检验训练成果、速度能力的一次测试。如果你10k打开40分,那全马破三,不难了。

 

不过10公里和马拉松比赛在体能分配和赛中补给等方面还是有很大的不同,不妨参考下我们的几点建议。

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在比赛前的两天,也许你可以帮自己先测测,看看自己的状态如何,毕竟平时自测10k的机会,也不是太多。

 

3 X 1.6公里 你的10k目标配速,每组之间慢跑120秒

4 X 2.0公里 你的10k目标配速,每组之前慢跑90秒

3 X 3.2公里 你的10k目标配速,每组之间慢跑60秒

 

三组的训练每段都是跑的更长而休息更短,如果你能把最后一组跑下来,那应该对你的10k成绩有信心。而赛道气氛,你的心理应激,会缩小训练和比赛间的差距。

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至少在比赛的前一周,就要开始减量调整了。适当降低运动强度和运动量,跑步可没有临时抱佛脚一说。评估近期训练状况,预估完赛时间和比赛配速,算好分段时间。匀速跑最节省体能,但在比赛中很难一直维持匀速,建议配速先慢后快。前一天的饮食清淡些,准备好明天早餐,早早上床休息,放轻松~

 

该带的还是要准备好,不要因为10公里,就有所忽视。

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即使是一场10公里的比赛,但是早饭也不能忽视,尽量在开赛前2小时,用那些碳水把自己塞饱。开跑时间早,身体各器官还没有完全唤醒,充分热身就尤为重要。10公里的公里强度要比马拉松大得多,多做些慢跑、踢腿、拉筋等热身动作。天气一般也比较凉爽,更需注意活动关节、按摩肌肉,防止受伤。如果穿外套热身,出汗后不建议立刻脱下,毕竟离发枪还有一段时间,防止感冒。

 

补水、排空、存好包后,就可以向起点走去,手表/手机提前搜星,准备出发。10公里的比赛,需要吃胶吗?

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前三公里的关键是控制速度。发枪后都容易因激动而跑快,如果站位靠后,可能会因为人群拥挤慢于目标配速。不管怎样,这时候都不应该贸然变速,逐渐回到稳定的目标配速才是正确的做法,根据当天的情况和自身状态实时调整比赛策略,就需要一些随机应变能力。

 

也要注意安全,如果赛道狭窄或者有转弯,提前做好准备,也不要被后面的人流挤到。

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这一段需要对前面的三公里进行评估,如果状态不好,可以降速5s进行调整,多给自己积极的心理暗示。还可以适当补充一些水分,一小时内能完赛的选手不需要额外补给,超出一小时可以适量吃点能量胶或香蕉。

 

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这段路程,基本上大家基本都跑开了,不会有那么拥堵的情况。如果正好有与你完赛时间相符的官方兔子,或配速相近的跑友,不妨找到并紧跟他们,不仅能很好的帮助你保持配速,跟随跑也能减少体能消耗。

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跑到这里10K比赛已经完成了三分之二,虽然身体会有一些疲劳,但心理压力应该小了不少。此时应该适当提速,因为再不加速可就来不及了。当然,如果自我感觉一般,尽量维持配速即可,不要太过勉强自己,毕竟比赛多得是,下次再比过。

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最后这一公里应该是身体上最疲惫,但心情最放松的一个阶段,毕竟已经看到希望的曙光。一定要咬住牙坚持下来,说什么也不能掉速,最后四百米可以小小的冲刺一下,但一定要量力而行。

 

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冲线后,不要急着就停,往前再跑几步,免得被撞。记得及时进行喝水,并且认真放松拉伸,合影朋友圈!

 

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10月18日这周末,上马精英10公里路跑赛虽迟但到。调整后的赛道起终点均调至上海跨国会展采购中心,存取衣物更加方便;并且经过调整的赛道取消了中段折返,跑起来更顺畅。

 

参赛的选手不要忘记这周去进行核酸检测,疫情期间,安全第一。预祝各位都能跑出好成绩。

 

对于今年无赛可跑的你来说,最理想的可能就是这周末跑个10k,两周之后弄个半马,然后再等四周跑个全马,不知道有几个人,会有这种幸运呢?可能是天选之子吧!赛场上见!

 

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