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去高原训练就能PB了吗?

去高原训练就能PB了吗?

太原马拉松精英赛作为今年疫情后举办的首场金标马拉松线下赛事在昨天开跑,在大半年没有比赛的情况下,男女冠军杨成祥和姚妙双双打破了赛会国内男女赛道纪录。


巧合的是他们两人都来自高原地区:来自青海的杨成祥一直在多巴训练基地训练,海拔在2300米以上,去年冬天也在玉溪训练;来自六盘水的
姚妙则生活定居在云南大理,不久前她在洱海边跑了一个40公里,用时2小时40分,此次在太马姚妙跑出2小时32分25秒的今年中国女子马拉松最好成绩,大幅度刷新PB。

去高原训练就能PB了吗?
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最后时刻扭转夺得亚军的安徽名将吴向东赛后在社交媒体上表示,尽管赛前经历伤病等挫折,但高原冬训的成果还是在此次比赛中显示出来。

去高原训练就能PB了吗?

大多精英运动员每年都会在高原进行训练,以锻炼血氧能力。其实,这一理论是否正确一直以来都在被讨论:人在高原训练都会有效果吗?人在稀薄空气中训练都是一样的反应吗?
 
要了解耐力运动员高原训练的最新数据,有必要回顾一下2015年发表的一项看似无关的研究。在这项研究中,有1000名受试者进行了为期三个月的训练计划,以查看这种高海拔训练是否可以降低血压。可以肯定的是,舒张压的平均变化在临床上显著降低了5 mmHg,这是个好消息。但是并不是所有人受益的效果都是一样的。下面是各项结果的示意图,垂直轴上显示了血压的正负变化:

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图上左侧受试者(称为超级响应者)的下降幅度超过了20 mmHg。但右侧有一些无响应者,甚至还有一些负响应者,他们的血压升高了10多mmHg。这是个坏消息,也可能会让你蠢蠢欲动去报名参加一些基因测试,来测验一下自己对运动的响应。

要注意的是:这些数据是并不是真实的。它是由研究人员生成的,用来说明当你尝试基于一组数据将人们分为响应者或非响应者时会出现什么问题。他们获取了模拟的血压数据,并从每个人的基准值中精确地减去了5 mmHg。但是为了模拟现实世界的条件,他们还在试验前和试验后的数值中添加了一些随机测量误差。对于某些人来说,他们的表观基准测量值略高于其真实值。而对于另一部分人来说则会低于真实值。最终测量的数值也是一样的。如果你得到的随机基准更低并且最终测量更高,那么你就会被归类为非响应者——即使模拟研究中实际上每个人都是响应者。

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在运动科学(以及更普遍的健康学),这个响应和非响应的问题已经争论了至少几十年了。研究人员正确地意识到,个体差异和对干预措施的平均反应同样重要。

但这也会产生疑惑,将研究中没有响应的个体都标记为非响应者。这就像是把硬币翻到正面然后说,“看,硬币永远是朝上的,只要你忽略这五个非响应者。”

现在让我们回到高原训练这个话题。自1990年代设计出第一个住在高海拔地区,训练在低海拔地区的训练方案(最初的研究发现39个受试者中有17位受试者提高了他们的5000米成绩)诞生以来,人们普遍认为有一部分人天生就是响应者,而另一部分则为非响应者。我已经记不清在咸鱼和跑步群看到过多少次带出售字样的二手高海拔帐篷了,下面写着“我尝试了几个月,事实证明我在高原训练效果不大。”

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但是,如上所述,你实际上无法根据一个海拔高度上的结果分辨出谁是响应者谁是非响应者。值得称道的是,高原研究人员们已经尝试了数十年,想要找出可以预测你是否会出现载氧血红蛋白增加现象的因素,载氧血红蛋白增加也是耐力运动员进行高原训练的主要目标。但是,结果充其量是好坏参半,目前尚不清对某个高海拔营地有反应的运动员是否会对另一个高海拔营地也有反应。

最新的高海拔训练数据解决了这一长期存在的争议,数据发表在了《斯堪的纳维亚医学及运动科学杂志(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)》上。该数据来自于芬兰奥林匹克运动研究所Ari Nummela领导的小组,它重新分析了59位国家队耐力运动员(越野滑雪运动员、跑者、游泳运动员和其他各类运动员)的数据,这些运动员在2009年至2015年之间总共参加了82个高海拔训练营。这些训练营历时16至42天,海拔在1350米到2500米之间。

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在高原训练获得“成功”的定义为总血红蛋白质量增加超过1.7%,这个数值超过了血红蛋白质量测量中固有的典型误差水平。总体而言,82位运动员中有46位在训练营中获得了成功的效果,这个比例是56%。这个结果似乎并不出彩,而且一些科学家认为,如果你把运动员带到非高海拔位置的集中训练营里,也可以看到类似的效果,这和海拔是无关的。但是如果你认为海拔是有用的,那么就有两种可能性:要么是某些运动员对海拔没有响应,要么是那一半的运动员训练时出了错。

为了验证第一种可能性,我们可以看看在研究期间参加了至少两种(最多五种)海拔高速训练营的15位运动员。那些曾经受益的人是否能持续受益?下面是这15名运动员的个人成绩,向上的直方图指示了总血红蛋白的增加,而向下的直方图表示了总血红蛋白的减少:

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四名运动员(左)一直都是受益的,而有两名运动员(右)的总是无响应或是负响应。而对于其他九名运动员来说,这是一个混合的结果。受试者F1两种训练营的结果是积极的,然后第三种训练营的结果是负面的;受试者F2两种训练营的结果非常差,然后第三种训练营的效果又非常好。Nummela和他的同事写道,肯定的结果是,海拔响应并不是一种固定的特征。

那么更难的问题来了:是什么决定了你参加训练营的成败?一项可靠的发现是,当海拔高度至少为2000米时,成功率跃升到了65%。事实证明,这篇文章的作者就是建议芬兰国家队去参加高原训练营的人,他们无法否认最初这正是他们告诉国家队教练的预期结果。但教练们在选择高原训练目的地时会听他们的话吗?显然,并不总是如此。

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生理学家们还为教练们提供了另外两条建议:如果运动员体内铁元素水平较低(定义为每升血清中铁蛋白含量低于30微克)或是生病了(反应为每升血清中有三毫克以上的炎症标志物C-反应蛋白),则不要让运动员们去高原训练。这些规则也并没有得到执行,因此研究人员检查了是否那些铁含量低或者炎症程度高的人会更少地响应。结果令人难以置信:无响应者的铁蛋白水平基准线高于有响应者,而无响应者的C-反应蛋白水平基准线则低于有响应者。

相比之下,其他研究发现,保持良好的铁元素水平和避免生病对于从高海拔训练营中获得好的训练效果至关重要。与顶尖运动员保持密切合作的生理学家对确保在稀薄空气中成功训练所需要采取的措施还有很多其他的想法。

真实的结论是,充分利用海拔高度来训练是一件复杂且高度因人而异的事情。你可以把它想象成一个半空的杯子:只定个机票区到高原并不能保证任何事情。但你也可以把它当成是一个半满的杯子:即使你第一次高原训练没有效果,但下一次可能就有效果了——只要你的训练细节都正确的话。

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