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多久才能从一场比赛中恢复

多久才能从一场比赛中恢复

本周一,广马也正式官宣了,算上刚结束的锡马还有已经确定的上马、杭马、重马(限户籍)、西马,再加上千岛湖和绍兴马拉松。在2020年的最后两个月,如果你的运气足够好,你完全有机会实现连轴转,把上半年没跑的马拉松都补回来。就像咱们办公室的Gator老师,锡马这才结束,下周大家又可以在绍兴看到他的英姿了。
不过,劳逸结合是体育运动中亘古不变的真理。获得足够的恢复时间是为了能以更好的状态去参赛,但是这个恢复时间到底是要多长才是足够充分呢?如果你心中没有答案,那不妨来看看跑圈金字塔顶端的男人是怎么做的。
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2013年的汉堡马拉松是基普乔格走向神坛的第一步。截止到2019年底,基普乔格共出战过12场正式比赛和两场“Breaking 2”挑战赛。期间基普乔格12战11胜,打破世界纪录,拿到奥运冠军,还完成了1:59的神迹。
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基普乔格所向披靡的背后,你会发现的是他非常规律的参赛周期。在这七年当中,基普乔格每年最多参加两场正式比赛或者挑战赛,而且上半年和下半年都只安排一场,在两场大赛之间至少保证了4个月的恢复周期
世界顶尖马拉松运动员的参赛有点像王家卫导演的电影,数量不是关键,拿奖才是重点。不过墨镜王的电影数量比基普乔格的参赛频次还是差一点了,1988年处女作《旺角卡门》开始到如今,也就11部作品。
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然而,国内的选手的选手的参赛又是另一番景象。类似我国的超马选手梁晶,一周参赛的里程可能就比基普乔格一年参赛的比赛里程都多,对于国内的很多越野选手更是正常的事情。
刚刚过去的宁海100和柴古唐斯,闫龙飞先跑了一个107公里,然后跑了一个55公里,申加升则是55公里之后又比了一个115公里。在这个强度下,即使是申加升也觉得颇为疲惫。女子越野选手向付召更为惊人,连续两场超百公里的背靠背,不过第二场明显体力告竭,最终未能夺冠,赛后向付召也表示背靠背没有下次了。包括最近特别忙碌的管油胜,太原、遵义、无锡连轴转,不过他上周在锡马也是肉眼可见的疲劳。
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像基普乔格这样已经完全不用考虑温饱问题,对于所参加比赛级别的要求更高。而国内的马拉松及越野赛都在发展的起步阶段,有不少职业选手都得依靠赛事的奖金来维持收入,如此一来,参赛数量必然是直线上升,毕竟人活着总是要吃饭的。
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如果你是一位业余马拉松爱好者,但对自己的成绩又会有比较高的追求,那么我们建议你可以参考基普乔格的恢复周期和参赛频次,用4-5个月来作为恢复和备战的大周期。
在那么长的备战周期中,你需要做什么呢?第一点当然就是休息。在一场比赛下来之后,你需要让自己的身体彻底放松下来,你可以在3-4天里短暂地和跑步说拜拜,千万不要舍不得休息。因为跑马拉松也不仅仅是对于身体的冲击,也是心理上的一个挑战。对于选手的意志力、专注度都是重要的,跑完之后,你自然而然会有精神上的疲劳。
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在之后的一个月时间里,你可以进行一些恢复训练和力量训练。轻松跑和一些核心力量的训练在保持你的身形的同时也为你下一次的登场夯实基础。
 
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在恢复训练之后,你就可以强化自己的跑步水平,长距离跑和法特莱克训练以及速度训练轮番上阵,当然期间也需要有恢复日和轻松跑的穿插。整个强化阶段预计会维持近两个多月时间。
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最后的一个月时间,你就可以模拟训练了。根据你的目标配速去实战模拟,努力让自己提前适应目标配速的比赛节奏,也可以通过一些朋友或者跑团之间的测试来激发自己的比赛状态。
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也许不是每一位跑者都那么在意自己是否能够创造更好的成绩,有些跑者只是享受跑的这个过程。对于他们而言,没有跑步的生活,就像饺子离开了辣椒和醋,那是不完整的。他们会觉得已经适应这种赛后的酸痛甚至出现的肠胃问题(我在一场比赛后痛饮了一杯冰美式,之后两天都肠胃极其不适)。但身体的感受能完全反馈出赛后的身体状况吗?
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答案显然是No。在医学界,我们会通过检测肌酸激酶浓度(CK指数)来测量身体细胞损伤程度。有医学研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的CK指数都是持续升高的,而CK浓度越高,代表损伤程度越严重。这意味着一场比赛的消耗比你想象的要大得多。所以,还是建议各位在一场马拉松比赛后能休息1周
跑步的日子有很多,即使是如此困难的2020年,马拉松比赛也并未真正地离开我们。相比于参赛机会,我倒觉得个人的身体更值得被珍惜,让自己的恢复期变长一些,也是让自己的跑步生涯变得更长一些。

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