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如何用四周时间备战全马

如何用四周时间备战全马

没有人能预测未来,就像几个月前的我们很难想象,下半年的赛事会如此密集,更没有想到会来得如此突然。从官宣到举办,间隔时间能超过一个月就算长的了,那么我们如何在四周时间内快速恢复状态,备战全马呢?

如何用四周时间备战全马

对于有段时间没动腿的跑者来说,安全、顺利完赛就足矣,可能会辛苦些,要做好走路的准备。首要任务就是恢复规律训练,从最基础有氧训练开始,可以借助心率表或心率带,将自己的心率控制在有氧区间,心率区间的设定可以借助手表自带app或是各类专业网站。对于这类跑者,日常慢跑既能增强心肺、有氧能力,同时也相当于进行了基础肌耐力训练。

 

如何用四周时间备战全马

除了日常的有氧跑外,每周还要有一次距离相对较长的有氧训练,建议放到时间充裕的周末,时间上清晨为宜。对于以完赛为目标的跑者,长距离训练除了提高有氧耐力外,更大的作用是增加腿部肌耐力。逐渐让身体适应长距离奔跑的状态。配速并没有很严苛的要求,保持在自己的有氧区间,不掉速的跑完课表即可。周训练量可以有逐渐递增趋势,但不宜波动过大,有条件的可以进行一些自重肌力训练与核心训练。

 

如何用四周时间备战全马
如何用四周时间备战全马

对于基础不错的跑者,之前一直进行着规律的训练,只要基础牢固,能力提升起来就会十分迅速。假设这类跑者跑量足够(一般来说至少保持在每月200公里以上),之前有维持有氧长距离训练。在这四周里可以着重加强速耐训练,包括长距离间歇跑、乳酸阈配速跑、马拉松配速跑等。通过接近或快于马拉松配速的训练,来让身体适应比赛强度,并且增强信心。

 

如何用四周时间备战全马

这就是马拉松备赛期中的“巅峰期”,这段时期不仅训练强度比较高,训练量也会维持在一个比较高的水平尤其要注意训练前的热身以及训练后的冷身、放松。对身体发出的信号提起万分注意,这段时期受伤、生病会让整个备赛期的努力功亏一篑。除了每次训练后的借助泡沫轴拉伸放松,有条件的跑者还可以接受按摩放松。

三周的巅峰训练期过后,最后一周要开始减量。减量不等于完全不跑,也不是单纯轻松跑,在放松拉伸前加入几组加速跑训练来刺激心肺功能,保持速度感。训练量因人而异,一般来说这一周单次训练时间不超过一小时为宜。

如何用四周时间备战全马

我们都知道,体重越轻,每一步的能量消耗就越少。马拉松跑得快的体型都很瘦,有这么一句话:减重1kg,全马快3分钟。对于跑者来说,饮食要尽量丰富,主食、肉类、蔬菜水果要均衡。不少人认为马拉松消耗大,跑完之后经常三五成群出去“腐败”,这样不仅很难瘦下来,还可能越跑越胖。

对于想要PB、严肃备赛的跑者,这段时期的长距离可以使用能量胶,不仅是消化系统提前适应,让身体机能发挥最大化也是训练之一,训练目标达不到,比赛很难有“奇迹”出现。

赛前一周的饮食要注重碳水储备,多吃主食,补充碳水化合物,多储存一些糖原。

 

如何用四周时间备战全马

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冲刺式训练不会让你大幅进步,只不过是把之前早已储备好的能力激发出来,能力提升离不开前期训练的积累;抱佛脚式训练也是有必要的,但对成绩不要有什么妄想,只是减少些完赛过程的痛苦。

不管怎样,只要迈开腿就总会有收获,希望你能在比赛前告诉自己:”我准备好了。”

 

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