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跑步还能保护膝盖?

跑步还能保护膝盖?
很多跑者的乐趣不仅是自己跑,还喜欢安利别人跑,带人入坑也的确是非常有成就感的事情。可不少跑者在热情弘扬跑步事业时都遇到相同的一盆“冷水”——跑步伤膝盖,这几乎是一个无法回避的问题。
 
当你打开淘宝搜索“跑步 膝盖”的时候,能够看到的产品,简直可以把一位跑者装备成机械战警。但是那些70岁还能跑三小时的大爷们,他们是在年轻时候就换了钛合金的膝盖吗?看过今天这篇文章,下次谁再这样说,你就可以有理有据地反击了!
在我们的常识中已经默认走路比跑步对于膝盖的冲击要小,不过这个观点的背后还隐藏着另一个可能性,虽然跑步对于膝盖的冲击力的确更大,但在此过程中,它可以强化并增益软骨组织,有助于防止关节炎症。所以,跑步可能真的对膝盖是更有益的。
跑步还能保护膝盖?
当然,这个理论并不是我随口一说的,相关领域的科学家的确是有研究过跑步和走路对膝关节的不同影响。他们通过运动捕捉和复杂的计算机建模进行实验,在此过程中,他们发现跑步可能可以强化并增加软骨组织(一种在骨骼末端起缓冲作用的弹性组织)。
跑步还能保护膝盖?
我相信即使是跑者对于以上理论也是要露出不可思议的表情,毕竟跑步废膝盖这个观点实在是太根深蒂固了,在跑步时会有大量的关节弯曲和撞击,这会磨损膝盖内侧的缓冲软骨。而软骨本身没有血液供应,所以软骨在受损时被认为是无法自我修复。因此,可以想象,经常跑步会磨损脆弱的软骨,并且几乎不可避免地会导致膝关节炎。是的,你看到那些“软骨素”、“氨糖”的卖点,都是“帮助软骨和结缔组织维持水分”以及“起着关节润滑”的作用。
跑步还能保护膝盖?
这个说法乍一听倒是不是无懈可击?但仔细回想一下,得不得关节炎真的和跑步的关系很大吗?不跑步就可以和关节炎永别了?至少,在我的身边并没有这样的例子。反而我觉得这个更像小时候父母对我们的教育:冬天不穿棉毛裤(秋裤)就会得关节炎。很遗憾,不知棉毛裤为何物的日本小朋友并没有比我们更容易得关节炎。而
从整体上看,与不跑步的人相比,跑者们患关节炎的可能性更低一些。再想一下,那些你认识的300 230 大神们,平时跑步有带护膝髌骨带之类的装饰品吗?
在跑步伤膝盖的观点中,非常重要的一点就是跑步产生的冲击力很强。至于这个冲击具体有多大影响,可能并没有多少人能完全答上来。而马里兰大学帕克分校的运动机能学副教授Ross Miller对此颇有研究,他和他的同事通过让志愿者们在配有测力板的赛道上走路和奔跑,来测量每一步所产生的力。
跑步还能保护膝盖?
结果显示,跑步时对地面产生的撞击力更大,膝盖承受的压力也更大。但同时,跑步时每一步之间在空中停留的时间更长,这意味着与走路相比,相同距离,跑步所需的步数更少。因此,无论是走路还是跑步,膝盖上所受的力随时间积累起来的量应该大致相同
跑步还能保护膝盖?
此外,Ross Miller教授在他的研究中也发现奔跑的动物比久坐不动的同类具有更厚、更健康的膝盖软骨。这似乎也很好理解,996的打工人,保不住的不仅仅是自己的发际线,连同颈椎、膝盖等关节都不同程度地变得脆弱。
所以,我们有理由相信跑者膝盖的软骨同样可能会产生这样的改变和适应。而Ross Miller教授
针对这个观点进行了另一个实验。他再次邀请了一群健康的青年志愿者在配有测力板的赛道上行走和奔跑,
然后研究人员计算了志愿者们在走路和跑步时所产生的力。
最后,他们模拟一个成年人连续多年每天走6公里,与他每天走3公里再跑3公里行比较,将会对健康的膝盖软骨造成什么样的不同影响
跑步还能保护膝盖?
实验的过程极(shuo)其(bu)复(ming)杂(bai),我们直接说结果吧!根据模拟的结果,如果膝关节软骨没有自行适应或修复的可能性,那么每天步行的人到55岁时患关节炎的几率约为36%。这意味着你身边将近3分之一的人都会是关节炎患者。而如果认为软骨能够自行修复或适应,则该风险会降至约13%,请记住这个13%!因为这是许多研究预测的现实中健康人群患关节炎的比例。
对于实验中常年跑步的人,假设软骨无法再生时,跑者患关节炎的风险高达98%,实际上,在这种情况下,频繁跑步对软骨造成的损害是任何组织自我修复能力都无法挽回的。不过这明显和我们的认知差得十万八千里,如果按照这种比例,马拉松赛场上的大部分参赛者都应该是关节炎患者。
跑步还能保护膝盖?
但如果考虑跑步时软骨主动适应的可能性(变得原来越厚,缓冲能力越来越好),那么跑者患关节炎的几率就降低到了13%,这个数字和健康的步行者是一样的,也更贴近现实中健康人群的关节炎患病比例。很显然,膝盖软骨的适应性比我们想象得要更强大,不然大部分跑者在坚持那么多年后,要考虑的就不是换一双跑鞋而是要不要换一副拐杖。
跑步还能保护膝盖?
通过这个实验,Ross Miller教授认为软骨是具有可塑性的。它能够感知跑步过程中产生的压力和轻微损伤,并使得自身变得更加强大。在这种情况下,跑步时可以增强软骨健康的程度。这有点类似我们对于肌肉的锻炼,在不断撕裂的过程中让它变得更强壮。
跑步还能保护膝盖?
当然,像这样的结果是理论上的。人体结构之复杂远超我们想象,并不能通过一个实验就完全解释清楚。比如,在没有血液供应的情况下软骨是如何进行自我重塑的?遗传、营养、体重、膝盖受伤史等其他因素是否会影响个体患关节炎的风险?不同的距离、速度或跑步方式是否会改变结果?Ross Miller教授认为,如果想要了解更多的内容,需要直接测量跑步后活体软骨组织的分子量及其他的变化,但这种测量是非常困(fei)难(qian)的。
尽管如此,这项研究仍可以一定程度地为跑步证明清白,废膝盖这个锅,跑步不背。你可以放心去跑了,也许跑的越快膝盖越好。

Joint Loading in Runners Does Not Initiate Knee Osteoarthritis

Ross H Miller 

PMID: 28145908  DOI: 10.1249/JES.0000000000000105

 

 

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