知识｜夏日跑步小窍门

上海的全面复工复产，朋友圈跑者的第一条动态却几乎都是跟跑步有关，非常热闹。在居家封控的这几个月里，我们最想念就是户外的新鲜空气，自由呼吸，随风奔跑。

夏日的热浪滚滚袭来，浇灌体内的血液日渐澎湃，满目生机盎然的绿意提醒着我们，是时候，动起来了！

无论你是想步入这项大众运动的初跑者，还是严肃的破三跑者却因为某些原因停跑了几个月，还是马拉松爱好者，准备为下一个许久不见的赛季做准备。在高温预警来临之前，都赶紧先冷静一下，收藏这篇文章。别等到比赛真正来临的时候，却因为这些夏季训练中的错误而导致受伤，那就真是后悔莫及。

在跑步和训练的每一个阶段都需要循序。初跑者不能一下子就从5公里跃进到15公里，训练也不会每一周每周加个20公里。那么对于眼下这扑面而来的夏日高温，我们也需要逐步适应。

这几个月，许多人是在家里度过的，身体对室外的温度感知并没有那么强烈。当我们能够走出户外时，会不自觉感觉到兴奋。但是面对高温，我们还是要循序渐进，来逐步增加身体的耐热性。

第一个有效的方法就是降低跑量，减轻身体的负荷，在重新调整时逐渐恢复。另外我们也可以通过调整跑步时间，来逐步适应，比如在每一天最凉爽的时刻开始你的跑步周期，然后逐渐过渡到比较温度较高的时刻，找到并适应你最喜欢的跑步时间点。

上海夏天的高温平均在 31 度以上，晚间气温也有二十多度，作为一个喜欢在晚上跑步的人，我一般会选择在夜晚九点多出门夜跑，这要求我必须要随时注意天气情况，曾经好几次就遭遇惊喜，跑着跑着就天降暴雨。

随时查看天气，规划好第二天甚至一周的计划，并想好及时应对的策略。比如第二天有高温红色预警，那么将跑步调整到清晨来代替在酷暑中艰难前行。

也许我们看过很多非常激励人的跑者故事，但是对于大多数人来说，最好要从自己实际出发，保证安全的情况下，再去进行运动。万一中暑或者淋雨生病，那就是因小失大了。

上海的梅雨季即将到来，各位跑友做好准备。

“脱水会增加中暑的风险，还会在炎热的天气中跑步时导致肌肉痉挛”，跑友们一定要记住，高温天气，及时补水。

以往我们的文章中也给大家支过招，夏天室外跑步，规划好跑步路线，并将饮用水放在一个地方方便拿去，实在没有地方就要为自己准备水袋。

另一方面，也为了及时补充身体消耗大量的钠而导致低钠血症，产生头晕、疲劳和恶心的症状，考虑携带富含钠、钙、钾和镁等矿物质的运动饮料，以防止症状长期阻碍跑步和伤害身体。

这个夏天，别再让紫外线伤害你的皮肤了！如果你喜欢在太阳的照耀下奔跑，当你暴露在太阳的紫外线辐射下，而不采取预防措施，就会遭受皮肤老化、眼睛损伤甚至皮肤癌。

防晒霜的重要性我们重申了一遍又一遍，并不仅仅是“爱美”，而是为了健康。建议在日晒前15分钟涂抹防晒霜，并且每两小时重新涂抹，尤其是在身体大量出汗的时候。如果你不想中途停下来，那么可以选取专门为防汗设计的防晒霜。

而在比赛时做好紫外线防护，也是很重要的。毕竟一跑可能就是三四五个小时……

除了上面提到的化学防晒，物理防晒也必不可少。

一顶好的跑步遮阳帽可以保护脸部免受太阳直射。跑步帽多是由吸湿排汗的材料制成，一些产品还带有紫外线防护的功能。除了能够防晒吸汗之外，跑步帽还能在下雨潮湿的时候防止雨滴进入眼睛。

另一个很重要的防护装备就是太阳眼镜，我们在文章《装备｜跑步戴太阳眼镜，只是为了装酷？》做过详细的科普，真的不是为了装酷。保护眼睛，也保护眼角不被晒出皱纹和斑点。

你还有哪些夏季跑步防晒小妙招？

夏季气温高，身体会分泌更多的汗液，双脚在长时间高温下的奔跑后更容易出汗肿胀，而一旦产生有了挤压和被闷的感觉，就是在提醒我们，应该有一双更合适的跑鞋来应对天气。就像我们冬天需要一双更加保暖的跑鞋一样。

这也是为什么每年入夏之前，运动品牌们都会纷纷推出主打轻盈透气的跑鞋，在鞋面设计和材质上大下功夫。

为自己选购一双夏季跑鞋，或者将鞋带松开一些，换上轻薄透气的袜子。特别对于初跑者来说，一双尺码不合适或者鞋头太挤脚的跑鞋，可能会因此打消跑步积极性。我们只不过需要找对方法就好了。

各位跑友穿过哪些值得推荐的透气跑鞋？来评论区安利一波~

时刻记住，我们的目标是通过持续地坚持跑步，来获得健康和快乐，别让自己陷入痛苦。每年夏季来临之前，我们都希望能够提醒各位跑友，一起度过这个充实而健康的夏训。

上海的朋友们已经失去了 2022 年春天，可不能再失去这个夏天了。

你的夏训目标是什么？