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多久才能恢复训练状态

多久才能恢复训练状态

过年七天乐,各位跑友这几天过得怎么样,是忙于带娃还是忙于串门还是忙于躺吃?昨天返工了,还是要等到下周一?

 

那些年初列出的计划,许下的愿望,终于可以搁置得有理有据,逃避得底气十足:过完年再说。

 

当春节过完了,人已经开始搬砖了,赛季也还是没有来,于是过完年再说,变成了:赛季来了再说。而且现在,什么时候比赛开始呢,都还不知道呢。

 

然而,当一段时间不跑步,无论是三五天还是三五个星期甚至是一年半载,你那个曾经在跑道上自由飞奔的身体和矫健有力的双腿,必然会出现一定情况的“功力退化”,只不过根据“跑休”的时间长短,“退化”的程度也会有所不同。

 

只不过,停跑多久之后,你会功力全退,需要回炉重造?

 

多久才能恢复训练状态
多久才能恢复训练状态

研究人员对2016年参加波士顿马拉松的21名跑者进行了一项测试。波马之后的8周时间内,他们几乎完全停止运动:每周运动时间不超过两小时,锻炼持续时间不超过一小时。在备战训练期间,他们每周跑量达到51公里,而参与测试期间,他们平均每周跑量仅有5~6公里,这可能都不算垃圾跑量了吧。

 

研究人员在他们赛前两周(即训练高峰期)和赛后第四、第八周分别进行了心血管健康的测试:

 

经过四周的“跑步停止”之后,这些运动员的血容量和血浆容量明显下降,左心室的质量和厚度也相应地减小。血容量减少了3.6%。

 

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这些变化可以被认为是身体血液泵送系统的退化,无论是泵的大小和功率(左心室的变化)和泵的可用资源(血液和血浆量)。而这意味着,在相同配速的情况下,跑步会更加费力,同时心跳会更快,以满足肌肉对于血液的需求。

 

一般来说,在停止跑步或者训练的3~4周内,耐力运动的表现会下降4%~25%,这也会受到停训期间的活动程度和个体化差异的影响。如果这些运动员完全不进行任何运动,各项数据都下降幅度会更加明显。

 

停跑的时间越长,恢复以往实力所需的时间也更长。运动生理学家表示,根据停跑的时间长短,你的肌肉、肌腱、骨骼和韧带可能需要数周甚至数月的时间才能恢复到足够的水平。

多久才能恢复训练状态

长时间的停跑过后,不仅会造成身体各项能力的下降,对心理上也会有产生挫折。

 

今天是你第几次想要出门跑步,最后又变成了家里躺?

 

想当年,自己是小区王者,公园的大爷只有被套圈的份儿。一个节假日之后,你已经不是当年的你,但大爷依旧是当年的大爷。每想至此,内心的挫折感更强了,算了,下次再跑吧。

 

多久才能恢复训练状态

 

最可怕的,并不是一段时间的停止跑步,而是从此一蹶不振,放弃了跑步,破罐子破摔,“跑与不跑对生活没有什么太大的影响”。惰性,才是最可怕的,会摧毁一切。等好不容易消除的救生圈又回到你的身上,你才会明白,其实脂肪才是最爱你的ta。

我们总会找很多理由,比如过节要有过节的样子,开工了又要忙工作,下班了很疲劳,早上起不来,还有很多别的事情要做……等到了春暖花开的季节,就要出门享受大好春光了,跑步什么的,算了吧。

 

多久才能恢复训练状态

当借口越来越多,跑步也就逐渐从生活日常中划走,而即便如此,你做其他事情的时间并没有增多。

 

不跑步,你工作更努力了吗?

不跑步,你更爱学习了吗?

不跑步,想看的书都看了吗?

不跑步,早睡早起了吗?

 

不跑步,其他一切似乎也没有变好,只不过多了一些玩手机、看视频以及打游戏的时间。

 

俗话说,每天运动一小时,健康快乐一辈子。跑步不一定给你带来多大的好处,但至少对你没坏处。暂时的停下并不是什么大事儿,只要你鼓起勇气重新迈开沉重的双腿。

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在对于21名运动员的研究中,8周过后,他们的VO2 max(最大有氧能力)和总血红蛋白量(将氧气输送至工作肌肉的红血球量)均未显着下降。这也意味着,随着训练的恢复,我们会看到一个相当迅速的恢复状态。

毕竟比起从零开始跑步,恢复训练状态并没有那么难,但我们还是建议跑友们从慢跑开始。毕竟过年的那几斤肉不是白长的,也不是白躺的。当肌肉骨骼系统变得脆弱,重新开始跑步时依旧挑战大强度,很容易就会受伤。所以这就需要我们慢慢来,不要贪心。

 

多久才能恢复训练状态

每周3-4次的短程慢跑。至少坚持每隔一天就能跑上一次,无论是15分钟还是半小时,3公里还是5公里,只要在你的能力范围之内。最重要的不是一开始跑多快多长,而是慢慢让停滞许久的细胞找回当年的热血状态。坦白说,一开始恢复跑,你也很难复当年之勇吧,接受现实慢慢来。

 

增加适当的交叉训练。每天保持训练能够帮助体能水平的加速恢复。不一定非要跑步,适当增加下肢力量的训练,改善肌肉的协调性和持久力。力量训练可以帮助你适应更大的跑量。此外你也可以选择其他的运动项目,无论是打球还是游泳,瑜伽还是普拉提,都可以帮你变得更加强壮。

 

多久才能恢复训练状态

 

对自己有耐心有信心。你肯定可以回到巅峰状态,甚至比以前更强!(这不是鸡血这不是鸡血这不是鸡血)有研究资料表明,经过较长时间的休息期(例如三到四周)后,只需四到八周的稳定训练即可恢复到先前的体能水平。只不过需要耗费一点时间,去还当初欠下的债。

 

论你想要做什么,最好时机就是当下,跑步亦是如此。

 

 

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