知识|夏季越野跑的小技巧

知识|夏季越野跑的小技巧

夏天来了,对普通人来说,是西瓜、冷饮和冰淇淋的季节。而对越野跑爱好者来说,是一年中进山训(wan)练(shua)的绝好时机。
夏季山里的景色与冬天的萧瑟相比显得生机盎然,在满眼绿色的山峦之间肆无忌惮的奔跑,是一种莫大的享受。但与之相对应的是夏天的阳光和高温,如何巧妙地避开让人难受的高温,安全地享受夏季越野跑的乐趣,这些小技巧或许能帮到你。
知识|夏季越野跑的小技巧
夏季越野跑要尽量避开让人又爱又恨的阳光,那么运动时间的选择就需要进行计划,我的经验是如果晴天的话,在早上 8 点前和日落前半小时结束运动。合理利用时间来避开正午猛烈的阳光,同时尽量避开蛇类的活跃温度,不同地方的日落时间都不一样,大多数运动手表和天气 APP 都提供这个数据。
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同一条路线,夏季可能要比冬季要多花 0.5-1 倍完成时间,例如冬季只需要 1 小时就能完成的路线,夏季可能需要 1.5 小时甚至 2 小时,所以在夏季越野跑中,要进行已知路线完成时间的预估,建议不要在夏季探索新路线。
当你预估了路线的完成时间后,就可以准备补给和倒推出发时间。无论是在什么时候出发,都建议带好保温毯、冲锋衣、头灯、充足的水和补给以策安全。
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水是夏季越野跑中最重要的补给,每个人的耗水量都不一样,请了解自己每小时的耗水量来准备饮用水,细心观察并记下路线上每一个便利店、自动售卖机、洗手间、绿化水龙头(某宝买一把万能水龙头钥匙)、山泉水、小溪,这些地方都有可能成为你的补水点。
不到万不得已不要饮用未经过处理的水,建议备一个户外过滤水壶来处理饮水,当你带了两个水壶一个过滤水壶的时候,每次都能补给到 1.5L 水,如果你的路线上真的一个补给点都没有,那么就要带上整个完成时间所需要的水。根据出汗量运动量的大小,每十公里可能需要 400ml 的水。
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夏季大量出汗会让电解质流失得更快,所以保持体液平衡的电解质饮料同样重要,请把电解质饮料列到补给清单中,电解质泡腾片是很好的选择,只要有水就可以有电解质饮料。
除了水和电解质,食物也不可少。也许你可能觉得自己不饿,肚子还能忍受,但不要这么做。如果你进山训练时长超过 1 小时,那么建议每 1-2 个小时吃一些小食,比如能量棒。
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即使避开了正午,依然会有比较强烈的阳光,尤其是选择下午出发。紫外线对皮肤、眼睛的伤害不容忽视,所以防晒的装备一定要带上,裸露的皮肤涂上防晒霜
在防晒的装备选择上,帽子尽量选择全顶帽,这样帽子与头皮之间有头发形成隔热的空气层,而空顶帽只能为眼睛提供阴影,带遮帘的鬼子帽是极好的,它能把易晒伤的脖子也遮挡了,就是外形可能难接受一点。

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防晒霜选择运动型,高倍防晒且防水防汗,防晒霜有两个重要指标:SPF(Sun Protection Factor)日光防护系数,是评价防晒化妆品防止皮肤被晒红能力的指标,PA(Protection Factor of UVA)UVA 防晒系数,是评价防晒化妆品防止皮肤被晒黑能力的指标,指数往高去买就对了。
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虽说山里的气温会比城市稍低,有树荫可能还好,在裸露的山脊跑的时候还是非常热的,所以在夏季越野跑时,我会提前将一瓶纯净水放到冰箱冻成冰块,出发时塞到越野背包的水袋格中,这坨冰块至少能为我提供一小时的降温。
当融化成水之后也是我的补给,水喝完之后瓶子还是塞回水袋格,瓶子会让越野背包与背部留出一定空间进行散热,而且这个瓶子也可以用于接备用水。如果你使用背后水袋的话,可以放入大量的冰块与水混合。
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还记得前文让记下的便利店、自动售卖机、洗手间、绿化水龙头、山泉水、小溪吗?这些提供补给的地方也提供水进行降温,冲洗脸部手部脚部可以有效降温,可以打湿头部和躯干降温但别冲洗这两个部位。如果便利店有冰棍和碎碎冰卖的话,恭喜你,多买几根塞到越野背包贴身的位置也可以有效降温。还有一些帽子设计了放冰块降温的口袋,例如 Salomon Speed Bob 和 Compressport 冰帽,可以将冰棍塞到口袋里为头部进行降温。
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安全是最重要的,高兴出门平安回家。首先在出门之前,一定要让家人或者朋友知道你要进山。当然,如果有条件,尽量找个小伙伴一起去越野。
当你跑过交叉路口的时候,反方向拍一张照片,当你需要返回的时候,能够想起来跑过这里。现在很多运动手表会提供线路导航功能,将线路提前导入手表,进山的时候可以打开导航跟着预定的线路走,防止迷失方向
如果路过有水流的地方,要格外小心。即使水看起来很浅,也可能一脚踩下去就陷进去。
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夏季是强对流天气高发期,出门前看好天气预报和气压走势曲线,在路线上选好几个备选的下撤路线和庇护点以应对突发天气,下雨时尽快下撤同时不要靠近山脊和山谷,避免雷击和山洪。行进路线倒伏的树干,大石头先踩上去观察视觉盲区再跨过,贸然下脚可能会惊扰到正在阴影处乘凉的蛇,继而攻击。
出发前建议携带防雨的外套,如果遇到突发的下雨情况,及时换上以保持身体核心区域的温度,避免失温。
还要记得带上个人证件,一些零钱,充电宝以及防水袋。如果突发下雨天气,智能手机被淋湿,触摸屏不能正常工作,可能无法拨打求救电话。
记住,安全第一。
篇幅限制,还有很多东西不能一一列举,希望大家都安全、快乐地享受夏季山野的乐趣。
文字美工  / 编辑CC
 视觉燃烧的腿毛 /  图片跑野大爆炸
 

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