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知识|你跑得太多 还是太少?

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繁忙的马拉松赛季即将过去,不少跑者又将迎来夏季“跑休期/猛干期”,例如这个五一假期,你是不是准备躺平了?
 
当然,对于严格自律对跑者来说,并不存在跑休,反而要着手进行秋冬赛季的备赛期。毕竟,北京马拉松、上海马拉松、武汉马拉松、南京马拉松都在下半年等待各位跑者,不要忘记还有全国马拉松锦标赛总决赛!
 
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但是对于不少跑者来说,有一个问题永远的谜:我们每个月究竟应该跑多少公里?
 
当跑者开始关注里程数时,跑步这项简单的运动就开始变得有些复杂。你可能会想要知道:我跑的量够吗?会不会超负荷运动了?我应该和我的朋友们跑量相当吗?我如何确定最适合我的运动量以及我的目标? 
 
尽管这些问题目前都没有明确的答案,这里有一些有效的方法来思考它们。在此,两位在运动量难题方面掌握着专业知识的专家分享了他们的观点,并且为其他正在探索难以捉摸的合适运动量的跑者和教练们提供了建议,以便你能找到你的最佳里程数。
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不少的跑者都认为最佳里程指的是在他们不会受伤的前提下,所能承受的最大负荷量。爱达荷州立大学的生理学教授Shawn Bearden博士,设立了一个运动科学实验室,同时还运营着Science of Ultra的播客和网站,他在最佳里程的问题上有着不同的意见。他将最佳里程定义为“在你的生活环境下,能为你的目标带来最大幅度提升的距离。”
 
即使更多的里程数能为你带来更多生理上的益处,但如果它也损害了你生活中其他重要的部分,那么它就不是最优的。“所谓最佳里程,”据他的看法,“必须是在充实和快乐的生活环境中可持续发展的。”
 
沉迷训练的你,快乐吗?
 
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科罗拉多州博尔德市的跑步和力量教练、获得2020年奥运会马拉松选拔赛第9名的Nell Rojas补充说道,一个人最理想的跑步量是一个没有标准答案的概念。对Rojas和她的运动员们来说,在一整年的训练过程中,跑步量会“有规律的起起伏伏,产生波动变化”。
 
例如,在基础阶段,以增强体能和用疲惫的腿坚持继续跑步为主要目标时,最佳里程意味着他们整个赛季将记录的最高周数。随着他们训练的增加和强度的增大,为了达到更快的重复和恢复时间,最佳里程可能会减少10-15%。
 
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当Rojas以2:28:06的成绩赢得了2019年的Grandma’s Marathon比赛-她觉得最适合自己的里程在每周85-95英里间徘徊。在这个范围内,她知道她可以保持健康,恢复良好,完成锻炼,同时可以增强她的有氧和骨骼肌肉系统,让它们可以适应训练并转化为优异的比赛表现。自高中以来Rojas就逐渐增加她的最佳里程,并在她的马拉松生涯也持续这样做。
 
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观察一般的跑者,Bearden发现他们中的绝大多数适应的里程范围在每周50–80公里,或者是大约8-12小时的跑步时间。也就是说,如果你已经通过多年的持续训练逐渐达到这个量,那么你现在就能够承受这个跑步量。 
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当你想要确定最适合你的里程数时,Bearden建议从你每天训练的时间开始。这不是一个目标数字,而是一个你实际可以投入跑步的时间。就这点来说,Bearden认为,“我们每天用一定的时间来训练,这样每周的跑步量就是可以保持在一定范围的,也就是可以无限期重复的。”
 
很少有人有多余的时间用于训练。对于他们,Bearden建议他们逐渐增加跑步量直到他们能够轻松跑步的速度出现平缓的迹象。“就这一点,”他说,“在一段时间内我们会更多地关注跑坡和速度训练,直到轻松跑看起来似乎变得更快一些了。”然后他们可能需要把里程数提高一点,然后重新评估。
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Rojas列出了决定个人里程数时需要考虑的一些其他的因素:
 
比赛距离(你是在为5K还是在为马拉松训练?);
历史(受伤,里程数,不同里程要求的速度);
动机(因为可持续性是至关重要的);
时间(既包括跑步时间,也包括移动能力,力量工作和支持所有跑步所需的休息/恢复的时间);
以及跑者类型。
 
关于最后一个可变因素,Rojas解释道,“快肌纤维运动员从高强度低里程的跑步中受益,而慢肌纤维运动员从低强度高里程的运动中受益。”
 
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Bearden说:“几乎每一个人的跑步量都少于能让他们获益的量。”他会问那些想要知道自己是否应该增加里程数的运动员几个问题,他们是否有:跑更多步的时间,跑更多步的意愿,以及一种心理暗示即跑完现在的里程数太轻松对于提高体能没有帮助。
 
如果这三个问题的回答都是肯定的话,那么谨慎地增加里程数或许值得一试。在这里“谨慎”是关键词,如果你要避免落入因过快地增加里程数而后付出代价的常见陷阱的话。
 
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在跑得够多足以增强体能和保持稳定、跑得太多以至于让自己受伤或疲倦之间有一条微妙的界限。据Bearden说,处于第二梯队的运动员的一些常见标志有:
 
缺少训练的动机或丧失兴趣;
新的和旧的伤病,正在/或需要调整状态;
休息日后过多的惰性;
快速间歇或步幅中的速度减弱;
以及在斜坡上变得异常沉重的腿。
 
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“总而言之,”Bearden认为,“如果你想知道一个运动员是否运动过量,那么你实际上是在问持续疲劳的问题,想得到答案最简单的方法就是直接去问运动员。”如果你既是教练又是运动员,要关注自己的状态并对自己诚实。
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Rojas在跑步上信奉的哲学很简单:“更多不一定代表着更好。”跑得少但持续跑要优于那种经历跑得太多,受伤,休息恢复,重复四个环节,可怕但熟悉的跑步循环。她鼓励跑者们谨记每一个人都是不同的,经过反复的试验后,你才能最终找到适合你的跑步量。
 
Bearden给那些因他们的里程数而焦躁不安的人的建议是,不再一味追求完美,而是要识别出那个在他们的生活中行之有效的准则。他说:“如果你诚实地对待了你用于跑步的时间,并且你尽可能地保持了时间的一致性,那么你就没有更多可以合理要求你自己的了。”
 
“一个人的最佳里程是一个不断变化的目标。”正如他说的那样,是一个不断调整的可重复的过程。
 
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怎么样?五一假期你准备怎么过呢?玩,还是练?
 

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