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知识 | 炎热天气下如何安全跑步?

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首先,炎热的天气对跑步表现的影响是负面的。在一项路跑马拉松运动员的研究中,在13摄氏度以上,气温每升高6度,跑者的速度会减慢1.6%到3%。这种运动表现的下降,是因为你的血液供应从腿部肌肉转移到了皮肤附近的血管处,以防止体温过高。

 

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除了运动表现下降,最重要的是要知道炎热会导致许多轻度和重度的医疗问题。从轻症来看,很快就会想到恶心反胃,尤其当你在跑步时进食或喝水,血液会从肠道转移到皮肤和肌肉。

中暑和热射病则是更严重的情况了。中暑可能会出现以下症状:大量出汗、脉搏加快、恶心、呕吐、疲劳、皮肤变冷起鸡皮疙瘩、头痛和头晕。如果不加以治疗,中暑可能会发展为热射病,这是一种严重的病症,体温会升高到40摄氏度以上,并伴随有其他症状。热射病需要紧急送医,以挽救患者的生命。

 

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我们描述这些病症都是为了帮助建立在炎热天气下跑步的健康观念,而并不是害怕它。在炎热天气下跑步,也是完全可以保持健康的,本文接下来会介绍如何做到这一点。

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应对极端炎热天气的最佳方法或许是完全地避免它。在阴凉处跑步就能很好地保持凉爽。在树林里,树荫和植物蒸腾作用带来的冷却效果通常会让环境温度明显比空旷地的气温低。同样地,在山或是小坡的背阴处跑步也会比在山脊上跑步要凉爽。

 

寻找阴凉处时要注意的一点是,越野赛中,狭窄的岩石峡谷在接受了正午的强烈光照后,到下午甚至第二天早上都会很热,因为接受了炙烤的岩石在没有阳光照射的很长一段时间内都会散发出热量。

 

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如果你在中午跑步时找不到凉爽的地方,那么请尝试在清晨或是晚上跑步。平均来说,黎明时分是一天中最凉爽的时间,因此早起的人无疑会占有优势。

 

尽管日落时会明显比日出时要热,但是太阳下山后,环境气温会慢慢下降。日落后你等的时间越长,天气会越凉爽,因此夜猫子们也会有一定的优势。为了避免最炎热的时段,请避免在气温最高的中午或下午跑步。

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如果无法避免,只能在极端炎热的天气下跑步,那么你还有两种选择可以让自己保持凉爽。

首先,你通常可以少穿一些,穿一些重量较轻、颜色较浅的衣服。但是,当你在最炎热的环境中,阳光直射下跑步时,建议穿着浅色、轻便且宽松的全罩式服装,以减少皮肤直接吸收光照产热,从而保持凉爽。同样的,在炎热的天气中,选择装备也要权衡一下太阳光中的紫外线。

 

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在极热的一年中赢得西部国家100比赛的Pam Smith建议,“当为了在很热的天气里跑步而选择装备时,尽量少穿衣服似乎是个好主意,但实际上,衣服可以帮助你抵御高温、防止阳光直接加热你的身体。帽子或者面罩可以遮脸,防止阳光直射,但我总是选择戴帽子,因为我可以弄湿帽子或者在里面放冰块,以冷却头部。有些帽子还带有附件,可以遮住脖子。浅色衣服是首选,因为它可以反射阳光。我喜欢Tshirt,可以遮住背和肩膀,但也有人穿着长袖来保护手臂。我会在所有裸露的皮肤上涂一层厚厚的防晒霜。这样不仅可以防止晒伤,还可以阻挡紫外线(及其能量),让你保持凉爽。”

在更干燥的情况下,你可以用自己带的水或是在路上找到的水弄湿自己。这些水分会蒸发并带来降温的效果,就像出汗一样。在极少数的情况下,你可能需要在炎热干燥的环境下长时间跑步,并且准备好要用水弄湿衣服时(have ready access to water),建议你选择轻便或者中等的棉质T恤来吸收水分,以延长蒸发冷却的时间。

 

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整个人浸在水中也会很快让你凉下来。尤其是将你的核心、脖子和手浸没在水中,能够快速地降低你的体温,因此在极端炎热的天气下跑步,可以考虑跳入湖里或者躺在小溪里降温。

从家里出发去跑步时,你可以在随身携带的水瓶里放一些冰块(可以握在手里快速降温),也可以放在你的补水包里,每次喝的时候都可以给体内降降温。虽然很少可能会在路上发现天然的冰和雪(在高原越野时),但如果有的话,可以帮助你在高温中获得一丝喘息的机会。在帽子里塞一点雪,冰爽的效果超出想象。

 

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提到补充水分,在极端炎热的天气下补水也要谨慎。

 

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最后,每个人对极端高温的反应都是不同的。实际上,每个人的耐热性都是不同的。我们的个人承受能力会随着我们的体能水平,以及我们在前几周和前几月中对高温的适应而有所变化。早春21摄氏度的天气会让人昏昏欲睡,这正是缺乏适应性以及随之而来的生理变化所导致的,夏季的暑热也是类似。在炎热天气中跑步之前,给自己10到14天的时间去适应更高的温度,可以让你更加舒适安全。

 

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Pam Smith还是一名医生,他建议,“跑步时,起跑保守一点。因为你的心脏还需要将血液泵送到皮肤,因此所有正常的节奏都需要尽更大的力。如果你是在比赛,那么你可能需要调整一下你的目标配速。如果你发现自己体温过高了,一定要停下来!即使是在比赛,也要记住你的身体健康比完成任何比赛都要重要。用水浸湿身体来降低体温。如果你感觉还好,那么可以继续走一走,但是如果头晕眼花,视物不清,或是无法控制地呕吐,那么你必须找个阴凉的地方坐下或是躺下。如果可以,请寻求帮助。否则,请等你感觉好转并且白天气温开始下降后再开始走路。”

 

生命只有一次。

 

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