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知识 | 越野跑补给技巧

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在长时间的锻炼中,补给的重要性已经形成了一种共识。跑野的文章比吃还是比跑:越野赛及超马中的补给策略是一篇很好的入门攻略,介绍了长时间越野跑中所需的卡路里和碳水等知识。这些信息非常有用,但正如许多跑者的亲身体验,要遵循这些准则是一件很困难的事。跑步时的垂直振动及其对肠道的影响,再加上其他的各种障碍,要在长距离跑和比赛中摄入足够量卡路里,本身就是一种挑战

 

我几乎试遍了所有跑步时的补给策略。2007年,我第一次参加了派克峰爬山赛,这个比赛总长20公里,垂直距离上爬升2380米到派克峰顶,当时我只塞了两块能量胶在短裤的腰带中。我每跑一步,能量胶都会弹一下,包装上锋利的边缘割破了我腰部的皮肤。最终我完成了比赛,但是留下了一道道割伤,汗滴下来的时候火辣辣地疼。

 

更近的一次,在为第一次参加168公里比赛而训练时,我尝试在长距离跑中用鸡蛋饭团来补给。实验结果是,米粒太难下咽,从鼻子里喷了出来,我很快就意识到,在需要大口呼吸的时候不能吃米饭。(此处邓国敏表示反对)

 

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多年以来,跑步装备和营养补给一直在不断升级,但我们还是能经常听到跑者们讲关于胃酸作呕的恐怖故事,以及和电影《聊斋志异》中如出一辙的深夜补给站场景。成功的超马跑者们不仅会进行长距离跑所需的训练,还会定制个性化的补给策略。这意味着,长距离跑所需要的营养补给是因人而异的,本文将会提供一些技巧,帮助你找出最适合自己的方法。

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刚开始跑野的时候,我喜欢能量胶。几乎所有的口味我都喜欢,而且都能很好地消化。但在吃了大量的麦芽糖糊精类产品后,我的口味变了,我再也吃不下能量胶了,即使吃很少都会犯恶心。

 

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我开始尝试其他的糖类产品以及能够开胃的食物。我现在要么吃固体食物,要么吃流质食物,不会仅仅局限于加工过的跑步专用食物。Twix巧克力或是M&M豆对我来说都是可以的,所以我经常吃,尤其是在超过10个小时的比赛里。归根到底,都是卡路里,吃下去消化了才是最重要的。根据你的口味喜好来制定补给策略,这是摄入更多卡路里并消化的有效方法。

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我们都听过一句老话,比赛当天不应该尝试任何新的东西。比赛当天的补给也是同样。当我在训练中尝试饭团时,我很快就发现它不适合我。如果没有这些经验,我可能会在168公里比赛当天跑了一半发现米饭都从鼻子里喷出来了。

 

找到最适合自己的方法并且在训练中反复实验是很重要的。除了找出喜欢的食物种类之外,练习补给策略也是很重要的。当我规划比赛时的补给策略时,我会尝试找一些在下坡和平地的机会来进食,上坡大喘气的时候是根本吃不进东西的。因此,我可以提前计划要在哪段路进食,我可以吃得更多,按计划摄入足够的卡路里。

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在比赛中摄入足够卡路里的好处远胜过了因为进食而多花费的那几分钟。尽管在那当下很容易想要节省时间赶快离开补给站,但如果这意味着减少比赛期间的营养补给,那么就有点搬起石头砸自己的脚了。尽管我在比赛的时候会尽量边跑边吃,但有时候会发现自己需要走一会儿才能完成计划的进食。在那当下可能很难做到,但从整个长距离跑来看,走路所耽搁的那几分钟是非常值得的。

 

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我还发现吃少量的食物,吃的更慢可以让跑步时的进食变得更容易。我最喜欢的策略之一是在250ml的软水壶中稀释一些能量胶,然后在一个小时或是更长时间内小口小口地喝完。和一次性吃完100卡路里的能量胶相比,这样小口小口地喝可简单多了。这样还不用在比赛的时候拆开和进食能量胶,也就不用再忍受沾到手后黏糊糊的感觉。

 

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我们都有自己在跑步时喜欢吃的食物。当我计划比赛当天的补给策略时,我会将我最喜欢的食物放在比赛的后段。将最喜欢的食物留在后半段,会让我更有盼头,也能够调和一下整场比赛的补给口味。即使是经过扎实的准备和补给训练,我几乎可以保证,跑完80公里后都会不怎么想吃了。现实一点,预想到这种情况,我们就会在那种时候准备最喜欢吃的食物了。

 

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因为我知道长距离比赛中几乎总会有一阵子感到恶心,所以我还带了几支液体胃药。当其他方法都失效但我需要继续进食时,这就成了我的首选。

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培养在跑步中进食的能力可能会直接决定你的比赛体验。制定你的补给策略需要花费很多的时间,经历很多次实验,应该要像训练一样重视。要注意什么有效,什么好吃,并且在赛前就制定卡路里摄入的策略。这些简单的步骤有时候会被忽略,但它们在更长距离的比赛中会发挥决定性的作用。记住要一直吃,一直跑!

 

记得,补充营养比完赛快五分钟,更重要,一定要带够足够的能量才去比赛。

 

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