知识｜咖啡因助你跑的更快

在《国际运动营养学会杂志》发表的一篇研究证实了：适量的咖啡因的确可以让一些运动指标发生改变。其中包括提高有氧和无氧耐力，运动速度、肌肉力量、协调性和认知能力。该项研究的作者得出的结论是：像跑步运动员这样的耐力性项目运动员可以从使用咖啡因中获益。世界反兴奋剂组织于2004年才将咖啡因从禁药清单中移除。

咖啡因能通过各种各样的机制发挥它的效用，但最主要的作用机制是作为一种中枢神经系统兴奋剂。简单来说，咖啡因可以促进一种叫做腺苷的化学物质分泌，帮助大脑保持镇静。当你跑步或是爬升一个大斜坡时，你会感到更兴奋。同时腺苷还能提高肌肉收缩的力量，减少你运动时对疼痛的感知。在运动前喝咖啡，还可能加速有氧运动时的脂肪燃烧速度，这不仅对你的六块腹肌有帮助，还有助于身体储存宝贵的碳水化合物，以提高长期的耐力。

为了有效地改进锻炼效果和提高比赛成绩，你每公斤体重需要摄入2到6毫克的咖啡因。换句话来说，对于一个65公斤的跑步者来说，需要130到380毫克的咖啡因才能使耐力增加2到4%，差不多就是从中杯到特大杯的星巴克美式咖啡。

如果你感觉自己过于紧张、焦虑，或者是心脏跳动过快，请你调整自己在开始锻炼前摄入的咖啡因剂量。如果事先没有在训练中经过做过试验，在大型比赛前摄入大量的咖啡因绝对不是一个好主意。 

每天都喝咖啡的人和经常使用咖啡因补充剂的人，可能需要摄入比通常不接触刺激物的人更大剂量的咖啡因，才能体验到锻炼动力。患有焦虑症、心律失常、高血压、心脏病或糖尿病的人在开始摄入咖啡因前应咨询医生。

当谈到所取得的成果方面的益处时，咖啡爱好者在有赛事之前应该考虑少喝点咖啡。在《PLOS One》杂志上发表的一篇研究中，将每天摄入少于50毫克咖啡因的健康成年人定义为轻度咖啡因使用者，这个量比一杯咖啡中所含的100到350毫克还要少。这点剂量，就是我闻一闻吧。

当我们不习惯被咖啡因刺激，然后突然喝上头，身体的敏感程度会提高，这对于身体锻炼有很大帮助。这好比一个酗酒的人需要比不喝酒的人喝得多得多才会感觉到醉意一样。

所以，如果你希望在比赛当天能最大限度地发挥咖啡因的作用，帮助你跑出更好成绩，那么你可以考虑在比赛前大约5天进行咖啡因戒断。比如邓国敏，他在长距离比赛前一周就会戒咖啡，这样子到了比赛来临之时，咖啡对他会有更强的刺激。需要注意的是，有的人不摄入咖啡因的话，可能会出现偏头痛和情绪波动的情况，这会影响他们的日常情绪，反而会使咖啡因本该有的助力化为泡影。

由于制作方法的不同和咖啡豆品种的不同，一杯咖啡中的咖啡因含量会有很大的不同。你很难确定你到底服下了多少的咖啡因。这就是为什么运动员们会谨慎地使用咖啡因增强型产品，如罐装能量饮料、薄荷糖、凝胶、胶囊和提供标准化剂量的 “锻炼前 “处方。如果你知道你大约需要3毫克/公斤体重的咖啡因来刺激你的锻炼，那么比起单纯依靠未知量的咖啡时，使用含咖啡因的产品更容易确定你是否获得了足够的咖啡因。认真阅读说明书和标签！

在起跑线前大口大口地喝着咖啡或吃着含咖啡因的能量胶，并不是获得咖啡因带来的性能提升效益的最佳方式。咖啡因作为“兴奋剂”可能需要45到60分钟才能在血液中达到峰值。所以，如果你在开跑前不久的时候才摄入咖啡因，会耽误咖啡因在你体中发挥全部效益的时间。对于像马拉松这样持续时间较长的运动，你可以尝试在运动前摄入咖啡因，然后在锻炼期间再多补充一次，以获得额外的刺激。

咖啡因的来源也会影响最佳时机。举个例子，比起来源于冲泡咖啡或能量棒的咖啡因，口香糖中的咖啡因能够更快地进入你的身体系统，反过来，从它进入体内到发挥作用的时间也会更短。再次强调，在训练期间需要不断对产品、剂量和时间进行试验，以确定什么是最适合你的。 

另一件需要考虑的事情是，你在什么时候运动。如果你的运动发生在晚上，你可能需要放弃含咖啡因的咀嚼物。在晚上运动时使用咖啡因的运动员，表现更优异的同时也会出现明显的睡眠障碍，比如入睡时间会延迟。这无疑会对健身效果和身体健康产生负面影响。

研究表明，咖啡因不对所有运动员适用，这是有一定原因的。归根到底是咖啡因与基因的相互作用的缘故。绝大多数咖啡因在体内通过CYP1A2酶代谢，而CYP1A2酶受到我们体内基因的影响。具有这种酶的某种基因型的人能够明显感觉到咖啡因带来的好处，而具有不同基因型的人则感受不同。

如果天气预报显示接下来你将在炎热的天气中运动，那么你不妨重新考虑一下摄入咖啡因的问题。《运动医学与科学》杂志中一项新研究表明，在闷热的37°C环境中，年轻的男性在运动前一小时摄入每公斤5毫克咖啡因的条件下进行45分钟中等强度的自行车运动，与他们在没有补充咖啡因的条件下进行运动相比，过度通气率和脑流量都会偏高。这说明在高温条件下，咖啡因一定程度上会损害人体的体温调节机制。

咖啡因对于我们的身体健康没有什么直接的作用，但却有一些意想不到的帮助，不仅仅是让你运动更强。例如，根据美国心脏协会发表在《循环：心力衰竭》上的三项研究分析，每天喝一至三杯含咖啡因的黑咖啡，每杯可降低5至12%的心力衰竭风险。

《营养学杂志》上的一篇报道指出，每天喝3到4杯意式咖啡的意大利人（注：不是白巧克力摩卡），其死亡概率要低于那些很少喝或根本不喝的人。《英国医学杂志》发现，咖啡与降低患某些癌症的风险，以及心血管疾病和任何原因导致的死亡之间存在一定的联系。

并不是每一个运动员都需要借助咖啡因来达到更好的状态。怀孕了的女运动员可能需要审慎考虑自己将浓缩咖啡作为咖啡因补充剂的习惯是否需要改变。发表在《BMJ循证医学》上的一篇研究分析发现，在妊娠的9个月内持续摄入咖啡因会增加妊娠悲剧结局的风险，包括流产、死胎和出生时体重过低。目前许多关于摄入咖啡因的健康指南都要求孕妇每天摄入的咖啡因不能超过200毫克，即大约一杯咖啡的量。

有一个盛传的谬论，咖啡因是一种会加大运动员脱水风险的利尿剂。事实上在运动过程中，血液会被转移到工作的肌肉上，所以肾脏得不到正常的血流，这意味着产生的尿液会较少。所以，即便你摄入了咖啡因，也不需要为了避免发生脱水影响表现而特地去摄取更多的液体。

运动开始前摄入的咖啡因不仅可以让你在运动过程中表现得更好，还能在运动结束后帮助你恢复。在《应用生理学》上发表的一项研究提出，当运动员在运动后将碳水化合物和咖啡因结合起来时，他们积累的肌糖原-肌肉的主要供能物质–比只摄入碳水化合物时多66%。咖啡冰沙，你想喝一杯吗？但建议你尽量在白天喝，而不要选择在较晚的时候摄入咖啡因，以免你晚上会失眠。

你有喝咖啡的习惯吗？一天喝几杯呢？