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训练|跑步脚跟落地,凭啥有错?

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你跑步的时候是怎么着地的?这或许是一个玄学问题。

很多跑者经常纠结的一个问题就是,“跑步的时候我的脚应该如何着地?”

 

在大多数“观点”中,后脚跟着地的跑步方式好像没那么好,这些讨论通常都围绕着预防受伤、提高速度、提高跑步效率、更加“自然”等等。和大多数有关跑步的说法一样,这里也存在着大量的错误信息,那究竟,事实是什么?

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脚部着地的方式主要有三种:后脚跟着地、全脚掌着地和前脚掌着地。
 
大多数长距离跑者都是脚跟着地者。无论是精英跑者还是业余跑者,至少有70% 的跑者都是脚跟先着地的,这可能是因为在慢速和中速跑的时候,脚跟着地更加节省耗能,而短跑运动员们则更倾向于前脚掌着地。随着配速的快速变化,脚部着地的方式常常(但不是一定)会发生变化。是的,70% 都是这样的,就像世界马拉松平均完成成绩是 4 小时 35 分钟左右。
 
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这是有道理的,因为后脚跟着地方式触地时间太长,而短跑冲刺的时间一般都较短,所以不存在考虑耗能效率的问题。然而,对于长距离跑者来说,尤其是随着距离的增加,前脚掌着地的效率较低,消耗的能量会更多。
 
在各种距离和不同水平的比赛中,都存在着不同的着地方式,其选择因人而异。
 
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目前没有有效的证据表明脚部着地的方式会导致不同的受伤概率。实际上,唯一会增加受伤风险的做法就是试图过快地主动改变脚部着地方式。
 
对于不同的着地方式,受伤的类型和部位会存在差异,因为不同的着地方式会将不同的力施加到身体的不同部位。前脚掌着地会使得跟腱、小腿、踝关节和前脚掌承受更大的力,因此这些部位受伤的风险更大。而脚跟着地则会使髌骨(膝盖骨)、髌腱、膝关节和髋关节承受更大的力,因此这些对应的部位受伤的风险更大。
 
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不同的着地方式也会对关节造成不同程度的影响。前脚掌着地会有更多用到脚踝的关节运动,而膝盖和臀部的关节运动则少得多。脚跟着地则较少地使用脚踝,而是更多用到膝盖和臀部的关节运动。改变脚部着地方式并不会改变总体的受力,而只是将受力点转移到了其他部位。受伤的情况也是如此,并不存在某一种着地方式可以减少受伤的风险,而不同的着地方式只是将受伤的风险转移到了不同的身体部位。
 
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有很多人声称某种着地方式可以更高效或是更快。最近,有很多论调都是说前脚掌着地在精英运动员中更加普遍,因此这种方式肯定更快。在短跑运动员中,这种结论是正确的。因为速度非常快,所以大多数短跑运动员都采用的是前脚掌着地的方式,其触地时间更短。这种方式在短距离的比赛中的确是更高效的,但对于长距离跑来说,前脚掌着地的能效则更低。
 
慢速或中速跑时,脚跟着地的能效更高,因此大多数长跑运动员都是脚跟着地的。此外,目前还未发现精英运动员与某种脚部着地方式之间的必然联系。即使是在精英运动员中,脚部着地的方式都不尽相同,其中脚跟着地的比例是最高的。甚至有一些传闻说,世界上最好的跑者能够根据地形、疲劳程度和其他因素熟练地使用所有的着地方式。也就是说,精英运动员不管怎么着地,跑得都比你快!
 
去年伦敦马拉松击败基普乔格的男子冠军 Shura Kitata2:04:49就是后脚跟跑法。
 
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Shura Kitata 跑姿欣赏
 
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从很多方面来看,跑步时脚跟着地的能效可能更高踵骨,或者说跟骨,通常是自然弯曲的。这种曲度使得脚跟先着地时会高效地产生一个向前滚动的力。这种现象被称为脚部的足跟轴,与中足轴和前掌轴相比,能够提高长距离跑和走的能量效率。
 
前脚掌先着地,则小腿肌肉可以像弹簧一样提供推力,但这样做需要消耗大量的能量。此外,前脚掌先着地也意味着你错过了利用足跟轴的机会。这并不一定是一件坏事,不同的跑者可以将每种着地方式都优化到令人难以置信的高度。但这确实意味着,每种着地方式都有好处和坏处。
 
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常有人说前脚掌着地是一种更自然的方式。光脚跑和极简主义跑者的推崇者们认为,光脚的跑者能够获得更向前的初始推力。甚至有人说,每个换掉传统跑鞋的人都会立即变为前脚掌先着地。但更多高质量的研究表明这并不是事实。
 
此外,任何做过步态分析或是在跑鞋店工作看到人们突然光脚跑步的人都知道这种反应是非常多变的。那些光脚跑的人,或是穿着低跟、轻便极简跑鞋的人,仍有很高的比例是脚跟着地的,并且就和穿传统跑鞋的人一样,脚部着地方式是多种多样的。不过,光脚跑步或者极简跑鞋的穿着者,真的能够少受伤吗,那是个谬论(看到这里可能会有人拿出一篇两篇报告来反驳,不过还有十篇五十篇报告来证明跑野的观点)。
 
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大多数人并不会改变他们的着地方式,而是会缩短步幅并提高步频,这样做会减少每次脚部着地的影响,改变步频也会改变倾斜角度或是脚相对于地面的角度。这是比脚部着地更重要的,因为已经证明,在脚跟着地期间,即使是倾斜角的微小变化都会改变冲击的力度。
 
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关于脚部着地的最后一点也是生活中常会遇到的问题,人们会自豪地说他们是全脚掌着地者或前脚掌着地者,但他们几乎都是错的。研究和临床经验一再表明,当涉及到感知自身哪个部位先着地时,跑者们的自我感知力是很差的,即使是有经验的跑者也常常会判断错误,所以不要相信他们。没有人需要为自己的脚部着地方式感到尴尬,比这重要的事情多着呢。比如,被摄影师拍到时候弄好造型?
 
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总而言之,从脚跟着地转换为全脚掌着地或前脚掌着地,并不会提高长距离跑运动员的速度或经济性,也不会降低冲击力,更不会减少受伤的风险。此外,大多数认为自己脚部着地方式正在改变的跑者,实际上并没有真正改变。
 
想要提高跑步表现,比改变脚部着地方式更有效的方法有很多。其中包括科学训练、优化恢复、适当的力量及平衡锻炼、穿适当的装备、以及正确的饮食和睡眠。
只要找到适合自己的着地方式,跑得快就是好的落地方式!
 

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