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人物|5 战奥运 44岁的Abdi是如何做到的?

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随着2020东京奥运会的“顺利开幕”,男子马拉松的对决也将于东京时间 8 月 7日早上 7 点正式开跑,在当天的对决中,有一位 44 岁的“高龄选手”—— Abdi Abdirahman(阿布迪-阿布迪拉曼)。

 

Abdi Abdirahman 的五次奥运参赛史:

 

  • 五届奥运选手 (2000、2004、2008、2012、2020)

  • 2020 东京奥运会,马拉松

  • 2012 伦敦奥运会,马拉松未完赛

  • 2008 北京奥运会,万米排名第15

  • 2004 雅典奥运会,万米排名第15

  • 2000 悉尼奥运会,万米排名第10

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美国马拉松东京奥运会参赛队伍
 

如今,Abdi 还在继续坚持:一周后,东京奥运会马拉松比赛,这将是他第 5 次站在奥运会的起跑线上了。

 

2007-2009年,Abdi Abdirahman 在美国户外田径锦标赛男子 10k 中三连冠,他是如何在这个项目中坚持了 20 多年,总能在最重要的比赛中发挥出最好的状态?44 岁的他是如何准备这场马拉松比赛的?

在他第 5 次参加奥运会之前,Abdi 和我们分享了他这一年的训练以及他的长期成功秘诀。

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从 2015 年以来,Abdi 花了几个月的时间在埃塞俄比亚和一群国际友人们一起训练。他说部分原因是为了要逃离弗拉格斯塔夫(美国高原训练圣地)的冬天,但更重要的是可以和志同道合的朋友们一起训练。

 

Abdi 说,“我喜欢去埃塞俄比亚的一个原因是,我可以全神贯注,不必去社交,也不必忙于家务事。回家的时候,你总会有很多事情要做。所以,当我在埃塞俄比亚的时候,至少我是和有相同目标的人呆在一起,大家都是来训练营的,我们做的一切就是跑步,只专注于跑步。”

 

 “出门跑步,然后回来…小睡一会儿,吃个午餐,下午还是重复一样的事情。没有其他事情。没有社交,也没有夜生活。大家在那里都是为了一个原因,那就是训练。”

 

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Mudane训练团成员们在埃塞俄比亚训练
 
当你周围的所有人都专注于相同的目标,这是会有所助益的。“那里有很多训练团,我的训练团也在那里,团名叫 Mudane(Mudane 在索马里语中的意思是‘爵士’,取这个名字是因为训练团的成员 Mo Farah 被封为爵士)。这也是我去那里和这些人一起训练的原因之一。与志同道合的人呆在一起是很振奋人心的,你自己也会受到鼓舞。
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2021 年 1 月 的时候,Abdi 去了埃塞俄比亚,但他当时并没有一开始就和团队一起训练。“一月份的时候我的状态不好,”他说,“那时候我就自己一个人。我会在轻松跑的时候加入训练团,但训练我是一直到三月中旬才加入的。”

 

由于脚踝的应激反应,他从十月中旬以来就较少跑步,因此状态并不太好。他说,“从 11 月一直到 12 月,我一步都没跑。”在做了 MRI 显示应激反应之后,他彻底地休息了一阵。“我只是说,‘你知道吗,我已经有将近一年半的时间没有休息了,所以我得让我的身体好好地恢复,享受生活,放松身心,这一阵子什么都不做。’并不是说这个时机很好,但是这个时候受伤算是幸运的了,因为没什么重要的事情。所以,我让自己恢复了一段时间,然后在 1 月份的时候去埃塞俄比亚重新开始跑步。”

 

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Abdi 很乐意在自己需要的时候休息一下。“有时候休息对于你的身体来说是必要的,”他说,“有时候你可能没意识到自己需要休息,但是这种时候你很容易受伤。一旦你受伤了,很有可能是因为训练过度了。有的时候,你的身体会发出需要恢复的信号。”

 

即使没有受伤,Abdi 说他也会听从自己身体发出的信号。“即使我在训练中,有时候训练得太拼,你突然会感觉很累,筋疲力尽,感觉自己第二天不想再训练了,这也是一种信号,‘我需要休息几天,让身体恢复活力。’”

 

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在埃塞俄比亚经过三个月的恢复后,Abdi 已经准备好进行艰苦的训练了。他说,“我在三月底的时候开始体能训练,现在我有在进行长距离跑训练,我的状态很好,休息得很好,体能也很好。”

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Mudane训练团成员们在埃塞俄比亚训练

 

长距离跑是 Abdi 马拉松训练的基础。“这是我的面包和黄油,是它们让我变得强壮,”他说,“长距离跑对我而言就是一切。只要我在进行长距离跑训练,我的状态就很好。”

 

在马拉松训练期间,Abdi 每个周末都会进行长距离跑。在这次训练中,他说在九周的时间内,每个周末都会跑个 32 到 40 公里——这其中有五次是和 Mo Farah 一起跑的,他那时候也在弗拉格斯塔夫——而且在那之前的一个月,他每周都跑 27 到 30 公里。

 

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A1山环路——Abdi最喜欢的长距离跑路线之一

 

虽然他都是以比较轻松的配速开始跑的,但是很快配速就会变快。他说:“无论在里,平均配速都是在 3:27 到 3:20 ,即使是在高海拔,上坡,高难度路线,32 公里+的情况下。”

 

在他新出的自传《 Abdi的世界(Abdi’s World)》中,他描述了一条自己最喜欢的路线之一,也是一条高难度大坡度的路线:A1 山环路。“上坡 11.2 公里,山顶 11.2 公里,下坡 11.2 公里”——这是一条累计爬升 304.8 米,总长超过33.7 公里,从海拔 2225 米处出发,形似棒棒糖的路线。他跑这条高难度线路时,平均配速比他的马拉松配速慢大约 30 秒,最终的冲刺速度接近于比赛配速。

 

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每个训练周都以长距离跑为基础,此外,Abdi 通常会进行另外两种训练项目,一种是田径训练的,比如 400 米往复跑或公里跑,另一种是较长距离的节奏跑。

 

 “节奏跑一般都很有效,” Abdi说。“如果在高海拔地区,我能 1600 米跑进五分钟,我就知道自己已经准备好了。这一直是我衡量自己体能水平的一个指标。”

 

在解释节奏跑的距离时,他一般会首先提到自己的年龄。“有些人会跑 24 公司,”他说,“但是在我职业生涯的这个阶段,我需要节省自己的体力,尽量不要过度训练。我已经跑了足够多的长距离跑,所以只要我的速度够了,并且我感觉状态还不错,以这个配速可以再跑 8 公里,那么我就会在 16 公里的地方停下来。这已经完全足够了——没有必要再多跑 8 公里。”

 

适当的节奏跑训练并不是唯一可以调整的部分。“训练大体上都是相同的——距离一样,训练量一样,强度一样,”他说,“但是训练强度的类型不一样:在进行田径训练的时候,我并不像以前一样追求越快越好,像是 2:43 每公里训练——如果我是跑马拉松的话,我就不需要进行这种训练。”

 

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在亚特兰大举行的美国奥运会马拉松选拔赛上势头强劲

 

结果也是显而易见的,这种变化并没有影响他的表现。根据他的自传,他早在2012 年就开始进行了这些调整,并将重点转移到了马拉松上。“当我全身心投入到马拉松比赛中时,我的内心第一次真正接受了适量训练的想法。”

 

除了适度训练,Abdi 其实一直以强劲而稳定的配速著名。同住在弗拉格斯塔夫的教练 Greg McMillan 谈到 Abdi 时说,“他就像一台机器。他能够简单地一圈又一圈,一公里又一公里地跑步,这是他作为跑者最宝贵的财富之一。他和别的跑者不一样,他似乎不会疲劳(或者至少他藏得很好)。”

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这种能力在 2020 年 2 月在亚特兰大举行的奥林匹克马拉松选拔赛上得到了充分的展示,在那里很多跑者们都折戟在那狂风无情的小坡上。Abdi 说,正是这种力量和耐力,加上他的体能状态和韧性,支撑他熬过了那一天—而不是试图掌控所有的事情。

 

 “在亚特兰大,人们都在讨论赛道——我甚至不知道那条赛道有多陡,”他说,“我从来没跑过那条赛道,我甚至没去提前参观过,我只知道起跑线在哪里,就这些而已。”

 

 “我坚信,如果你做好充分的准备,就可以解决任何问题。我听说过有坡度,但我在训练的时候并没有一直想着坡度——我只是想尽可能地保持好的状态,就是这样。我并没有进行针对性的训练,如果你的体能状态好,那你就能适应。”

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Abdi 说他将在札幌也采取类似的训练方法,不去强调细节。“我还是会这样做,”他说,“我只知道这是一段 6.4 公里的环形赛道,仅此而已。如果你领先的话,你可以跟着引导车。不会跑丢的。”

 

这种刻意的无知也是比赛当日策略的一部分,这种策略显然对 Abdi 很有效。 “对我来说,我只是将其视为一场比赛:我在与另一位运动员竞争,”他说。“归根结底,什么都不重要,不管时间,不管以前怎么样,不管他们的能力如何,只关注那天纯粹的比赛,让自己处于一种好的状态,一个好的位置,跑得明智一些。”

 

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Abdi Abdirahman 在亚特兰大美国马拉松选拔赛后庆祝自己第五次入选奥运代表队
 

对于 Abdi 来说,明智地跑意味着及时对当天的情况和身体的信号作出反应。“我不戴手表,我只听自己身体的信号,”他说。“这里有一点,如果我跑得太快我自己会有感觉。我需要自己掌握配速,这方面我很擅长,我会竞争,我会和大家一起跑,但如果他们跑得太快,我跟得很困难,我就会稍微退后一点,只跟自己比赛。然后看看在比赛结束的时候,我能赶超多少个人。”

 

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虽然 Abdi 在比赛当天可以像任何人一样专注——甚至比大多数人更专注——但是他将自己的超长待机归功于平衡和放松。“我不仅仅是一名跑者,”他说。“跑步只是我的一小部分,但我的其他部分也为我跑步的成功做出了贡献。保持简单,保持纯粹。”

 

他在书中详细阐述了:“我只是悠闲地享受生活。你不可能每天都保持100%的状态——你需要适当地休息一下,不仅是身体上,还是精神上,否则你是没法坚持下去的。我想这就是我职业生涯这么长久的原因。”

 

保持简单,保持纯粹——最重要的是,享受这一切。当被问及跑者如何获得长期成功时,Abdi 很快回答说:“我的建议就是享受。如果你享受跑步,热爱自己所做的事情,那么你就可以应对受伤、克服障碍。最重要最关键的就是享受每一天。”

 

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Abdi 不仅仅只是口头的建议,他自己就是亲身实践的。“我很确定没人比我更喜欢跑步了,”他在自传的开头写道。

 

可能没人会反驳这一点,这位跑者现在还期待着更多世界级的比赛。

 

 “我有一些疯狂的梦想,”他说。“可能我还会参加选拔赛,下一届的。谁知道呢。”然后?“一次一个目标,”他说。

“我不会说我还会参加下一届奥运会——但是如果我能参加选拔赛,那为什么不去呢?”

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