训练｜跑步的平台期和瓶颈，你是哪一种？

“No human is limited”，这是基普乔格的经典名言，甚至都没有之一。从精神层面的角度来看，无疑激励了无数的跑者去追求属于自己的更高境界，但从生理的层面反观，显然，每一个人都有自己遥不可及的“天花板”。

当你龇牙咧嘴地带上痛苦面具仍然无法战胜今天的课表，想必你一定会为自己天赋感到叹息，不过，有时候我们需要给自己打上一个问号，“天花板”真的那么容易被摸到吗？

我们总说跑步可能是这个世界上最实惠的事情，因为你付出就能看到进步，但不得不承认的是，无论是精英运动员还是普通跑者，训练周期里总是会有起伏。不然一直指数向上，大家是想上天吗？

几乎在任何形式的运动中，训练者都会遇到一个阶段，我们称之为平台期。这个阶段里，你可能怎么练都效果平平，甚至还会出现退步。很多跑者在此时会对自己产生怀疑，自己的训练方式是不是出问题了？还是课表不适合自己？

需要注意的是，平台期并不是一次性的，它可能会伴随各位的训练，然后反反复复地来摩擦大家。

有时候让你陷入停滞不前的可能是身体状态，抬不起的腿，迈不出的脚，多跑一步都是一种负担，可能有时候，对你说不的可能是自己的心，原先的跑步激情、动力伴随着时间的推移，身体状态的下降，也慢慢消失殆尽。所以，除了身体状态，心理状态的起伏也是平台期的一种表现。

比较公平的一点就是每个跑者都会遇到平台期，包括专业运动员也不例外，只是他们有更好的办法在平台期有效地绕道而行。

跑步一时爽，一直跑步却未必一直爽。因为人体的疲劳累积是不可避免的，而且很多时候因为疲劳的产生是有延迟效应的，所以更具有一定的欺骗性，当你觉得自己还挺行的时候，往往你已经在不行的边缘疯狂试探。

对于“一分耕耘，一分收获”的误解也会出现在跑步的训练之上，公里数的积累很重要，可不是多多益善。急于求成的训练者总是希望在每一步都能得到收获，甚至是不断在训练中加码。心血来潮的训练量剧增通常起不到正面作用，反而让疲劳更早出现，平台期也会随之而来。

消耗与摄入属于老生常谈的问题，而这让很多人对于摄入多少有点“谈虎色变”。因为害怕自己的不忌口导致自己的努力前功尽弃，从而对美食多少有点瞻前顾后。

其实，从训练的角度来看，跑者的摄入应该是要比以往更多的，因为训练会让热量缺口变得更大，而且更需要蛋白质和糖分的补充。所以，跑者还是需要确保自己的营养摄入足够充分，同时改善饮食习惯。比如利用优质的碳水来补充能量，增加蛋白质的摄入帮助肌肉的恢复，万万不要成为贫血跑者。

最后一点是关于跑者的心理预期。每个人都想跑得更快，可人的身体有时候并不想答应。在国外的一项研究中表明：加快速度可能对我们的身体来说是违反直觉的。

能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着，你说这是人天生的惰性也好，或者是人体的自然反应也罢，反正人总是会选择更省力的方式。当过高的心理预期碰撞上诚实的身体，跑者的内心是挣扎的。这种矛盾的心理会逐渐瓦解跑者信心和动力，特别是那些过于虚无缥缈的目标，可能会让你都熬不到平台期。

天花板和平台期有两个最大的区别。首先，大部分的跑者可能这辈子都摸不到天花板，虽然很扎心，但这就是事实，反倒是平台期总是会不期而遇。另外，想要逾越天花板很难，许多跑者通过改善跑步的技术动作才能提升几分钟甚至几秒，而平台期却可以巧妙地规避。

结合之前说的一些因素，跑者能够通过改变训练方式和习惯，缩短平台期的时间。

首先跑者要做的就是保证自己的睡眠时间和质量，如果今天的训练强度超过平时，可以考虑增加睡眠时间。如果你与运动员接触过的话，你会发现睡觉的时间也许会比训练的时间更多。很多教练也会将睡眠视为训练恢复的最重要组成部分。

跑者都有休息日，包括基普乔格也有，每个周日（有时候是周日下午），他都会和家人团聚。有乔老爷做榜样，大家不必觉得跑休日会影响自己的训练进度，张弛有度的训练才能更长久，拥抱自己的跑休日，去做一些和跑步无关的事情，给身体和精神都松一松弦。

如果你的课表总是一成不变的，那么是时候考虑调整自己的训练计划。人体的适应能力比我们想象的要强得多。每周的课表里总是进行相似强度的训练，无论是身体还是心理，都更容易进入一种疲态。

在不盲目增加强度的基础上，调整一下训练的组数或者休息时间，巧妙地将有氧和混氧的训练进行组合，都可以给训练带来不少的新鲜感。

同时，跑者还可以在每周的计划中加入必要的力量训练，特别是核心力量的训练，而在没有强度的时间里，也可以考虑进行交叉训练，这样可以锻炼到很多跑步时无法涉及到的肌肉群。

最后，跑者需要明白，训练是一个无比漫长的过程，急于求成是不可取的，也不要指望着能持续进步，跑者的状态就如股市，起起伏伏才是常态，而过高的预期除了蒙蔽自己的双眼，基本起不到积极作用。

所以，你现在跑到哪个程度了，是要摸到天花板了？还是正在平台期呢？

文字：大杯冰美式  / 编辑：大杯冰美式

图片：跑野大爆炸 / 视觉：燃烧的腿毛