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比赛｜上马十公里制胜 / 完赛攻略

跑野 • 2022年9月28日 am3:32 • 新闻 • 阅读 2671331
比赛｜上马十公里制胜 / 完赛攻略
今天下午，上马系列赛 2022 上海 10 公里精英赛将会出签，我们来聊聊十公里比赛。
 
提起跑步比赛，你会首先想到什么，全马？半马？十公里？越野赛？大部分资深跑者会首先想到马拉松。但放眼全球，路跑赛事数量和参与人数最多的，是五公里和十公里。
 
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相比令普通人望而却步的 42 公里马拉松，十公里比赛门槛低得多，不会有参加马拉松那样的身体和心理压力。对大众跑者来说，十公里比赛，既不太长，又足够长。完成十公里比赛，没有那么困难，却已经足以成为一个运动的里程碑，因为这个星球上的绝大部分人，终其一生也不曾一次跑过这么远。对于经常跑马拉松的老炮来说，十公里即是一个高水平的训练，也是一次检验训练水平的机会。

关于如何跑好十公里比赛，我们不想谈宏观的训练计划，只从一些细节出发，谈谈我们的建议，不管初上跑道的新人，还是久经沙场的老手，都能有所助益。
 
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十公里跑到什么水平算普通，什么水平算高手？男女十公里路跑的世界纪录分别是 26:24、29:14。对于业余选手来说，十年前男子 40 分，女子 45 分已然是高手，随着国内业余圈水平的水涨船高，而今这成绩似乎已泯然众人。那么 50 分钟呢，60 分钟呢？
 

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你大可不必认为自己很慢，对全球十公里路跑赛事的统计结果显示：男子平均完赛时间为 55 分多，女子 63 分多。你是不是已经超越了全球跑者的平均水平？以健康为目的的锻炼，本就不该把速度作为评判的标准，用良好的心态享受运动，比赛也会变得更简单。
 

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轻松的慢跑是垃圾跑量吗？十公里训练应该多做速度训练吗？新手经常有这样的误解：自己跑得不快，是因为速度训练做的太少，慢跑作用不大，应该多跟着“大神”们跑跑间歇，能力就提升了。
 

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慢跑无疑是长跑选手做得最多的训练，对于业余选手也是如此。通过慢跑累积跑量，提高有氧能力，看起来不是个聪明的训练方式，却几乎是打好基础的唯一方法。有些跑者在比赛前只进行慢跑，从不进行速度训练，但比赛中却能跑得比平时快得多。因为低强度的慢跑能够增强心肺功能，提高肌肉中毛细血管的密度，让跑步时肌肉有更多的能量可以利用，从量变到质变，自然就可以跑快了。
 

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如果你从未跑过这么长的距离，还在担心自己能否顺利完赛，跑走结合的方法可以帮到你。缺乏锻炼的人，刚开始跑步时，跑几分钟就会上气不接下气，这时可以走上一两分钟，待身体稍微恢复，再跑上几分钟，如此循环。这样练习一段时间，跑的时间就可以越来越长，走路的时间会越来越短，用不了多久就可以连续跑十公里了。
 
即使在比赛中，也可以用这样的策略，不用担心时间不够，一般的十公里比赛，即使是全程快走，也能够在关门时间内完赛。重要的是前面不要太拼，让自己连快走的力气都没有，那就真的完赛困难了。
 

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对于经验丰富并且长期规律训练的跑者，想提高十公里成绩，间歇跑、重复跑、变速跑等速度训练就应该加入到日程里了。速度训练能提升摄氧量，提高神经肌肉的协调能力，提高速度能力，让你在高速巡航的时候游刃有余。但速度训练每周不应超过一次。
 

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有些跑者喜欢在速度训练时毫无保留地全力奔跑，尤其是有队友一起训练的时候。他们喜欢能把自己干趴下的课表，认为跑到精疲力竭才能达到最好的训练效果。真正有经验的跑者不会这样做，他们极少在训练中全速跑，知道如何在训练中收放自如，因为竭尽全力的训练不仅恢复很慢，而且容易受伤。
 

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全球每年有 50% 的跑者会因为跑步而不同程度地受伤，力量训练可以很大程度上帮助跑者避免受伤。不管什么水平的跑者，都应该做力量训练，并做好拉伸放松。
 

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训练和恢复哪个更重要？拿吃饭打比方，训练就是把食物吃下去，恢复则是消化吸收的过程。有些跑者训练非常勤奋，成绩却原地踏步甚至退步，就是因为吃下去的没有吸收。训练只会造成损伤和疲劳，恢复之后我们才会变得更强。
如果你训练量和强度都比较大，并且成绩停滞不前，人也经常感觉疲惫，那大概率是恢复不足，过度训练了。这时候把训练量和训练强度降下来，保证睡眠，很可能有惊喜。
 

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临近比赛，你一定已经在摩拳擦掌了。新手总担心自己准备得不够充分，有人会在赛前一周再突击一下，加点跑量，加点速度训练，甚至全力跑一个十公里看看自己的水平。结果就是让身体疲劳，导致比赛发挥不出应有的水平。赛前一两周，适当减少一些训练量，让身体从长时间的训练疲劳中恢复，以百分之百的电量来参赛。

 

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国内的比赛一般放在早上进行，一些不习惯早起的跑者会感觉身体还没苏醒，跑起来力不从心。在比赛的时间训练几次，适应这个时间跑步，让你在比赛时可以唤醒身体，表现得更好。
 
比赛当天穿着的衣服鞋袜，一定要在赛前穿着跑过，尽量避免穿着全新的装备比赛。
 
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在一场大众路跑赛事中，我们总能看到赛道上那些跑崩的选手，表情痛苦地缓慢向前移动。他们或者前面跑太快后程乏力，或者因抽筋岔气而不得不慢下来。

 

在比赛氛围的带动下，新手起跑时往往很兴奋，不知不觉就让速度超出了自己的能力范围。等发现的时候，已经双腿沉重，呼吸紊乱了。前两公里有意识地放慢一点，控制好节奏，尽量匀速，不仅可以防止跑崩，也能让整个比赛跑得流畅舒适。

 

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起跑前做好热身，让肌肉和心肺都为比赛做好准备，能够帮助我们避免因突然剧烈运动而抽筋或者岔气。
 

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如果你的十公里成绩超过大部分跑者，几乎不需要考虑在十公里比赛中补给，这样可以避免因为补给而影响节奏，除非天气炎热出汗太多。如果预计完赛时间在一小时以外，比赛中最好补充一些水和运动饮料。
 
避免空腹参加比赛，在赛前两小时左右吃些容易消化的食物，以碳水化合物为主，比如面包，但不要吃得太饱。
 

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今天小编就分享这么多，希望还没有完赛十公里的跑者，早日完成自己的首个十公里，完赛过的也能在下次比赛中跑出好成绩。最关键的是，报名的各位都能中签！
 
 
文字：百分百中签  / 编辑：红柳烤肉
图片：跑野大爆炸 / 视觉：燃烧的腿毛
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