训练｜30+还是半马？赛季来临，你做模拟测试了吗？

在不确定性充满生活各处的这几年，只有万物的流逝和变化是不变的，我们很快又老了一岁，一些人慢慢佛系了，一些人暂时停下了脚步，但更多的人，还是对比赛回归持有期待。

近几个周末，无论是在北京奥森，还是广州二沙岛，或者是上海世纪公园/苗江路，各个城市的跑步热门地点挤满了跑者——赛季即将来临，他们都在做着最后阶段的准备，“大神卡”层出不穷。

最后几周，跑者该如何在训练中找到自身状态，又该如何将好的状态保持到比赛的那一天呢？摸底测试准备好了吗？

马拉松备战一个显著特征就是长周期，顶尖的马拉松运动员为了保持稳定的高竞技水准，大多会在上下半年各只选择一场全马作为目标赛事，为了一场比赛，四五个月的备战周期是十分普遍的。

从有氧基础期，到速度提升、专项能力强化、赛前冲刺调整，虽然训练周期长，但马拉松备赛各阶段却是环环相扣，任何一次单独的训练课好坏都不会起到决定性作用，但只有练好每堂课，才会有整个周期的系统化提升。

随着比赛脚步越来越近，经过前期足够长的准备周期，这个阶段更多的重心需要开始转向寻找比赛感觉，调节自身状态。必须认识到的一点是，绝大部分人的能力水平已经很难在这一阶段再有大幅度的进步了。

一场模拟测试的重要性就在于此，通过测试的主观感受与客观数据呈现，跑者可以对自身前段时间的训练得出阶段性结论。

无论好坏，测试结果都对剩下的备战周期具备指导性的意义，这是查漏补缺，承上启下的关键环节，这是比赛之前重要的一次“模拟考”。

受疫情影响，例如上海的跑者，很多人被迫休跑了两三个月，错失了一大段的训练时间，而解封后又遇上了连续 40+ 高温的炎夏，恢复训练已经足够难熬，更别提间歇、混氧之类的强度训练了。

这就涉及到模拟测试的前提，周期性、系统性训练的跑者选择模拟测试更有实际意义。

而对于因各种因素导致训练毫无连续性，或者说训练周期太短的跑者来说，进行测试的意义并不大，这部分跑者这段时间更多的是尽可能让身体重新找回跑步以及长时间跑步的感觉，让自己能够顺利完赛。

当然，这并非绝对，假如一个跑者因为居家，导致备赛周期缩短，但也想通过一次测试来看看自己赛前恢复到了以往的何种水平，显然这也是可以的，因为训练周期的不同阶段都能安排测试，只是测试内容侧重点和效果会有差异罢了。

那模拟测试该如何测，如何才能将模拟测试的作用全部发挥出来呢？毕竟它不是真正的比赛，但相较于绝大部分训练，又有着显著的特殊性。

在合适的时间段进行模拟测试很关键，不应该因为一时兴起而选择进行测试，将模拟测试提前考虑进整个训练计划中，积累一定的训练量和强度后，在比赛来临前四周左右进行测试是比较理想的一个时间点。

这个节点保证了我们有足够的时间恢复，并且根据测试结果，还有相对充足的时间进行训练内容的调整，实际操作中很多人会选择赛前两周的时候进行测试，这样同样能实现对自身状态的一个检验，但容易出现发力过狠积累疲劳或者测试不够理想下，再去调整就太仓促。

按目标马拉松配速去跑，长时间训练和缺少比赛的情况下，身体对竞赛的感觉有一个感知过程，模拟测试很重要的一个作用就是让我们找寻比赛的那种节奏感，所以在测试中，我们需要主动感知在马拉松目标配速下，我们的跑动技术、体感和兴奋度。

如何让自己能够在这种配速下持续跑下去，稳定输出到比赛的后半程，是我们模拟测试关键的注意点。

尽可能模拟比赛客观环境，跑好需要一场马拉松，我们常说天时地利人和，对测试而言，我们当然希望尽可能模拟比赛日的条件。

当然，天气是不随主观意识而转移的，我们只能选择一个湿度、温度、风力相对接近的日子去测；但测试的路线是可以选择的，以上海举例，很多跑友的测试会放在世纪公园或苗江路，这里路线成熟且平坦，每逢周末还有各种跑团齐聚，测试起来有很强的氛围感。

按照比赛日的时间节奏开始测试，这一时间点是又一个我们可以自己决定的因素，这就需要我们按照比赛的节奏进行饮食、作息准备，对于赛前调整是一项预演；同时在测试中按照比赛的习惯进行能量补给，这样测试结束后我们可以很直观的评估自己的体能是否足够完成比赛。

训练｜30+还是半马？赛季来临，你做模拟测试了吗？

很多人选择一个半马或者一场全马跑到后程放掉作为全马赛前测试，但当下比赛窗口期短、出行限制增多的前提下，这种以赛带练的方法受到极大影响，模拟测试成为一个行之有效的方案。

它很重要，但放在大周期内，也只是整体，备赛策略的一个环节，我们需要认真对待，但同样不必过分将目光聚焦或停留在测试的结果上。

很大概率，模拟测试不一定会跑的足够理想，因为测试是在我们进行了一个较长周期的训练前提下进行的，且并未像真正比赛一样有一个足够长的减量调整期，我们是带着一些积累的疲劳去测试的。

而目标成绩越高，相应的马拉松配速强度本身就是足够快且具备强度的，模拟测试毕竟不是训练周期已经完成，换句话说测试者这个时候并不能算完全体，所以模拟测试出现跑的不够预期是一件正常的事情。

做好心理准备后，我们还要注意不要让自己太兴奋，测试是为了模拟，留有余力是必须考虑的因素。试想当我们测试结束已经浑身力竭，瘫倒到路边，那很难想象我们能维持这种配速到终点，所以，要有掌控力的去测试，给自己留有余地。

测试形式多种，30 公里、35 公里、25 公里、半马，一些专业队甚至会在赛前两周进行 40 公里拉练，从有氧配速起步缓慢提升至混氧配速，这些都只是达成我们训练目标的一个手段，而专业选手的备赛强度，绝大部分普通跑者照抄是会吃到苦头的。

所以，赛季来临之前，一场好的模拟测试是我们训练最后阶段检验训练水平，确立比赛信心的良好途径，模拟测试很重要，但也只是我们可选择的一种重要手段，只有真正的比赛，才是我们最终目标。

你的赛前模拟测试是怎么安排的呢？已经跑过了么？还是说这周末，测试见完赛场上见。

文字：女寝宿管 / 编辑：铁板烧加两颗蛋

图片：跑野大爆炸 / 视觉：燃烧的腿毛

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