训练｜如何开始跑步的九个方法(上)

相信每一位跑步的人，周围都有更多不跑步的朋友。他们或是不理解，又或是好奇。当你和他们“布道”，试图与朋友们分享从跑步中获得的乐趣，可能会发现，其实一句两句也说不清。欢迎把这篇文章分享给他们：跑步不仅能有益身心，还可以提供一个永无止境的人生目标，成为生活压力之外的放松与慰藉。

当你选择跑步这段旅程时，有 9 个关键点，可以帮助你充分地享受跑步、保持热情并避免受伤。

新手跑者们常常会在脑海中勾勒出跑者应该是个什么形象。如果他们不能变成那种形象——跑得足够远、跑得足够快、跑得足够平稳、每周达到一定的里程——他们就会气馁并放弃。但事实是，任何跑步的人都是跑者，每个跑者每天都是从当下开始的。

如果你出了门，你就已经比那些没出门的人强了，你给了自己一个享受今日的机会，庆祝自己上周所获的进步，下周朝着更好的方向前进。无论你的水平如何，不管你是初学者还是奥运选手，进步都是满足和快乐的源泉。学着热爱进步，并将促进进步的训练视为机会而不是障碍，这样可以让你一生都保持快乐和热情。

不要和其他人比较，不要不自量力地决定自己“应该怎么样”。量力而为地跑。如果你才刚刚开始，就慢跑或跑 / 走个 15-20 分钟。给自己放一天假，然后再跑。一直这样重复，直到自己感觉这样的节奏变得很轻松，那时候你可以再多跑一点，直到循序渐进地增加到每天常规跑 30-45 分钟。

稍微多跑一些，但就一点点：这种程度的把控是当你停下来的时候应该感觉自己还能跑。花时间恢复，当酸痛感基本消失并且你感觉又可以再次出发的时候，再继续跑。重复这种过程，直到身体告诉你可以跑得更多、跑得更快。一旦你了解了自己配速的进步，你就可以设定目标了：长期的梦想，以及短期的目标，即每周都可以庆祝达成的那种现实的小里程碑。

最重要的是，坚持跑步会让你变得更强壮、更舒适、更高效、更健康。持之以恒比跑步的强度及距离更加重要。每周至少跑三次将会让你达到一种状态很好且不断进步的运动员状态。日常跑将变得很轻松，并且你能够跑得更快且距离更远。但如果三天打鱼两天晒网，那么是无法进步的，并且每次出去跑都会感觉很困难。下面我们来分析一下原因：

训练会给你的身体施加压力，你的身体需要时间去恢复，这个过程会让身体变得更强壮以应对下一次的压力。当你再次去跑步的时候，你的身体会重复这一过程，并且从一个更新更高的基础上，一步一步不断地提高你的体能水平。如果中间等的时间太久，那么你的身体就会默认跑步并不重要，就会将资源分配到其他地方，你的体能又回到了原点，需要重新开始了。

注：在没有充足恢复时间的情况下累积跑量不会带来进步，而必然会导致受伤。对于体能水平而言，你是无法一口气吃成胖子的，这是一个循序渐进持续积累的过程。

好消息是，你跑的越多，就会越能享受跑步。很快，跑步就会从一项任务变成一种习惯，甚至是一份礼物。你的心态会从“我今天得跑步”转变为“我今天要跑步”。

大部分刚开始跑步没多久就放弃的跑者们都是因为每次跑得太快了。人很容易就认为跑得越多越快意味着越好。这种想法刻入了我们的文化，训练就是又累又疼的，因为“一分耕耘一分收获”，“打不倒我的只会让我更强大”，“疼痛是软弱在向你的身体告别”。

然而，对于跑步体能而言，进步之路是由大量轻度至中度的努力铺成的。即使是世界上最好的跑者，80% 的训练都是（对他们而言的）轻松跑。轻松跑能够让你跑得更频繁，积累更多的里程，并且慢慢改变你的有氧系统，让你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼变得更强壮坚韧。

轻松跑轻松到什么程度呢？应该是轻松到你能够边跑边聊天不气喘。如果你是自己一个人跑步，那么就和自己说话，或是尝试唱几句歌（不是说唱）。一旦你感觉自己的呼吸明显加重、气喘吁吁，那么就意味着你在日常轻松跑上用力过猛了。你需要降到一种可持续可聊天的配速上。

如果你佩戴了心率监测器（带），那么轻松跑意味着心率不要超过最大心率的 75% 。这可能会让跑步感觉过于轻松，那么你可能会想要跑得更多、更远或更频繁。不要误以为你可以通过更努力地跑步来弥补里程的不足，提高跑步能力的唯一方法就是花时间。

你可以通过每七至十天跑一次比日常跑更远的长距离跑来获得进步。长距离跑比日常跑更耗体力，也能带来更多益处。肌肉纤维疲劳时会让身体中产生更多的肌肉纤维，而体内存储的糖原耗尽就会开始燃烧脂肪，神经肌肉系统会学着最大限度地利用每种运动模式，从而提高你的步伐效率，并从细胞水平上改变你的身体，增加用于运输氧气的毛细血管的密度，产生能量的线粒体数目也会增多。传奇教练 Bill Squires 说，“长距离跑可以令人脱胎换骨（put the tiger in the cat）”。

此外，长距离跑还有一个好处，与短距离跑相比，长距离跑给了你一个逃离现实的机会。长距离跑可以将你从忙碌的生活琐事中解放出来，让跑步的节奏接管你的身体，配合运动产生的内啡肽、多巴胺等天然物质，在长距离跑之后可以维持一种平静的心情和清醒的头脑。

长距离跑应该跑多远？一开始的时候，跑的时间应该比平时多个 10-15 分钟。而当长距离跑的好处慢慢凸显时，你可能就会想要跑个 90 分钟了。

虽然大部分跑步都是轻松跑，但是每个跑者，无论是初学者还是精英选手，都能从快速跑中受益并获得乐趣。但只是不要跑太多快速跑。世界上最好的跑者也只有 20% 的训练是高强度训练，他们会模拟比赛配速进行较长而复杂的快速跑训练。但这些在你开始准备比赛前都是不用考虑的，当时机到来，你的身体准备好了，你可以在教练或训练计划的指导下，逐渐地适应这些训练。

刚开始的时候，你应当每周跑几次快速跑。不用跑太快，你并不是要去创造新的百米纪录，“快”是一个相对的概念，关键是要在自己体感舒适的范围内达到最快的速度。

最简单最安全的方法是在轻松跑的基础上增加一些短距离冲刺跑或高频跑。在自己能够控制的速度内，尽可能地增加两腿交换的频率，双手摆动的速度越快越好。跑的时候脸上应该是带着微笑的，而不是痛苦地皱眉，想象自己是一个在操场上奔跑的孩子。当你达到自己的最快速度时，赶紧停止发力，整个爆发持续的时间不应超过 10 到 12 秒。如果你还在挣扎或是努力坚持，那么你的快速跑训练不是强度太高就是时间太久了。

一组快速跑结束后逐渐减慢速度到轻松地走或是休息一会儿，等到自己完全恢复后再进行冲刺跑训练。不要将其变成一种耐力训练，你最后一次冲刺的时候应该和第一次时一样轻松、能够跑得一样快。当你刚开始时，尝试每次训练进行一到两次快速跑。每周这样重复几次。当你感觉状态很舒服，可以增加几组快速跑，最多可进行八到十组冲刺跑。到最后，你可以在上坡上进行冲刺跑，以最大限度地增强肌群的数目及力量。

为什么要进行快速跑？“你是在改善你的跑步经济性，”精英跑步教练 Brad Hudson 说。“尽全力跑就像是将消防水带开到最大。它会调动你的所有神经和肌群，包括那些不经常使用的神经和肌群。”