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训练|世界纪录保持者的马拉松备战建议

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比赛季到了,很多跑者都在积极训练备战。如何才能在一场比赛中跑出自己预期的成绩呢?
来听听东京奥运会女子马拉松冠军、纯女子半马世界纪录保持者 Peres Jepchirchir 佩雷斯·杰普彻彻的训练/备战建议,一定会有收获。
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精英跑者
杰普彻彻 1993 年出生于肯尼亚,今年 28 岁。20 岁的时候她开始参加路跑比赛,在南非连续赢得两场 10 公里比赛。
2014 年初,她在肯尼亚越野锦标赛上获得亚军,仅次于 Faith Kipyegon ,这是她在国家级比赛中的第一个重要成绩。同年底,她在法国连续拿到三场比赛冠军。
2016 年 2 月份的 RAK 半程马拉松比赛,杰普彻彻创造了 66 分钟 39 秒的个人最好成绩。1 个月后举行的世界半程马拉松锦标赛,她以 67 分 31 秒的成绩获得冠军。4月份,她来中国参加扬州鉴真半程马拉松,再一次获得冠军。
2017 年,她的成绩更进一步!在 RAK 半程马拉松比赛中,她打破了两项世界纪录——女子半马 65 分 06 秒、女子 20 公里 61 分 40 秒。
妈妈
2017 年杰普彻彻打破女子半马世界纪录时,已经怀孕数周,这还是她赛后才发现的。2017 年 10 月,她顺利地生下了一个女儿 Natalia 娜塔莉亚。
在休战一年后,2019 年作为妈妈级选手,杰普彻彻重新回到赛场,并很快回到巅峰。在日本埼玉马拉松上她以 2 小时 23 分 50 秒的成绩刷新个人全马 PB 。
2020 年,她在一个多月的时间内连续刷新纯女子半马世界纪录。9 月 5 日布拉格半程马拉松 65 分 34 秒;10 月 17 日世界半程马拉松锦标赛 65 分 16 秒。12 月 6 日,巴伦西亚马拉松,她将个人全马 PB 提高到 2 小时 17 分 16 秒。
前不久举行的东京奥运会上,杰普彻彻以 2 小时 27 分 20 秒获得女子马拉松的冠军,生涯第一次参加奥运会就站上了最高领奖台。
福音歌手
杰普彻彻出生于肯尼亚 Turbo Village 的一个大家庭,有 24 个兄弟姐妹。她的童年过得很艰苦,她在两岁的时候就失去了妈妈。也许是因为童年的这些经历,她非常喜欢去教堂做礼拜,唱福音歌曲。而家庭也是她前进的动力。
“每一场比赛,我站在赛场上都是为了家庭。他们是我跑得更快的最大动力。”
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在东京奥运会上为肯尼亚夺得一枚宝贵的金牌后,杰普彻彻回到肯尼亚受到民众欢呼。“赢得金牌之后回到肯尼亚的那一天,特别美好,所有人都很开心,人们一起庆祝。”
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回想起在炎热天气条件下举行的奥运会马拉松比赛,杰普彻彻仍记忆深刻,“比赛过程很艰难,天气太热了。”
那她是如何备战高温的比赛呢?你可能觉得她肯定有高温训练的经历,但杰普彻彻表示自己只是保持正常的训练,并没有调整训练环境。
“我没有刻意到炎热地区训练,只是保持正常的训练。我觉得在炎热地区训练可能会消耗更多能量,让我变得虚弱。”
从生完孩子到复出拿到奥运冠军,杰普彻彻认为自己之所以能够很快回归良好状态,是因为一直保持充分正常的训练,并且练得很认真刻苦。“所以最终看来,比赛对我来说也容易很多。虽然天气很热,但身体反应很好。”
谈及在炎热天气条件下如何比赛时,杰普彻彻觉得最重要的是要让身体时刻保持降温。“现场的冰袋很奏效,能够让我的身体保持凉爽状态。比赛中我也会充分饮水,以保证不脱水。”
很多跑者因为工作忙,那如何平衡好训练与工作和家庭之间的关系呢?杰普彻彻作为一位母亲,也遇到同样的问题,好在她的丈夫帮忙分担很多照顾孩子的责任。
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“多亏我丈夫 Davis 的帮助,我能够轻松保持平衡。他支持我很多,让我有时间参加训练。”不过凡事有利有弊,训练多了,陪女儿的时间就少了。好在她的女儿逐渐长大,现在已经知道妈妈是一名跑步运动员,经常赢得比赛,经常在电视上打招呼。“我认为随着她的成长,她会有更深刻的理解。”杰普彻彻说到。
对于刚开始跑步的女性,杰普彻彻也给出了自己的建议。她认为,所有女性跑者,要先学会热爱跑步。“你首先得热爱它。每个人都是有天赋的,全力以赴奔跑。经过循序渐进的训练,就能慢慢赶上来。”
如果一位母亲想要跑步,会碰到很多困难,杰普彻彻也感同身受。“作为母亲训练并不容易。你会面临减肥等挑战。提升速度也很难,但只要一步一步来,就一定能做到。”
杰普彻彻的职业生涯是从 10 公里开始的,然后半马多次刷新世界纪录,到现在全马 PB 为 2 小时 17 分 16 秒。那 10 公里、半程马拉松、马拉松的训练方式有什么不同呢?相信她的建议是最有说服力的。
“我先说一下全马的训练。马拉松训练一定要注重耐力,速度训练也需要。但是半马则不同,你需要更多速度训练,因为你在半马比赛中可以跑得更快,全马重点更在耐力上,需要更多的跑长距离,以及一些速度训练。而进行10公里训练时,你要进行更多的速度训练,大量的速度训练。”
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作为阿迪达斯的签约运动员,杰普彻彻在比赛和训练时如何利用阿迪达斯丰富的跑步产品呢?
“在比赛时,我比较常穿 ADIZERO ADIOS PRO 和 PRO 2。训练的时候,我会更多使用 ULTRABOOST 21 和 BOSTON 。”
在东京奥运会上,杰普彻彻正是穿着一双 ADIZERO ADIOS PRO 2 拿到冠军的,她认为这双鞋对她夺冠帮助很大。
“这双鞋真的很棒。我在赛前穿 PRO 2 训练了 3 周。我刚穿上这双鞋时就非常合脚。PRO 2 要比 PRO 更轻盈一些,虽然两者脚感相似,但 PRO 2 更轻。”
ADIZERO 最新系列跑鞋还有一款概念鞋款 PRIME X ,杰普彻彻在训练的时候也穿过这双鞋。“这款鞋子非常棒,我很喜欢。”如果能穿 PRIME X 参加比赛,想必她一定会选择的。
当然, ADIZERO 最新系列鞋款不仅帮助杰普彻彻收获好成绩,也帮助其他运动员在比赛中刷新纪录和夺冠。
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即使在比赛数量有限的情况下,阿迪达斯依然取得了跑步历史上少有的成绩。
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从9月26日开始,短短15天内,今年的六大满贯比赛已经举办了 4 场,除去推迟的东京马拉松,现在还剩下最后一场纽约马拉松。
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杰普彻彻将首次参加纽约马拉松,也是她个人的首个大满贯比赛,她能跑出什么成绩呢?非常令人期待。不过她的目标是明年刷新个人 PB 。
“我明年的目标跑出个人马拉松最好成绩,之前的目标2小时17分,现在已经达成了。明年希望跑进2小时15分到16分,要努力训练跑到这个成绩。
希望未来杰普彻彻能够不断突破,书写更多传奇。

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