越野｜越野训练第一部分：轻松跑和恢复跑

在进行越野跑训练时，跑者们通常都会进行5种不同类型的训练：

轻松跑（easy run）

恢复跑（recovery run）

长距离跑（long run）

快速跑（speedwalk）

上坡跑（hill walkout）

这五种训练可以提高跑者的水平，并且每种训练都对应不同的目的。如果你想了解哪种训练适合你，以及哪种训练可以用于越野跑，请往下看。在本文中，我们将讨论的是轻松跑和恢复跑。下次，我们的主题是长距离跑，再下次我们会讨论快速跑和上坡跑。

轻松跑是越野跑训练的基础，占据了总训练量的 70% 到 80% 。轻松跑的目的是建立基础有氧能力，提高体能水平。Max King 曾是美国 NCAA Division I-AA 的顶尖越野赛跑者，赢得过从 5 到 100 公里的路跑和越野跑冠军。他建议说：“大部分训练应该以 120 到 150 次/分的低心率进行，也就是所谓的有氧耐力区。这对于脂肪代谢、毛细血管密度、氧气利用等都很重要。”

轻松跑的感觉是很愉快的！我们不需要将轻松跑定义地过于复杂：这就是一种感觉很轻松的跑步方式，无论从速度还是从距离上来说都是如此。你应该能立马从轻松跑中恢复过来，跑步后 15 到 30 分钟感觉和跑之前一样。

由于每个人的体能差异以及地形的不同，轻松跑的速度大概是每公里 4分30秒 到 7分30秒。不管配速如何，轻松跑的时候应该都是可以交谈的，在跑步上所花费的体力应该让你能够保留在跑步过程中轻松交谈的余地。

在越野跑的时候，上坡时心率可能会有所提高，如果上坡较长，那么最好不要跑太快，以防心率飙升持续超过一两分钟。King 指出，“保持心率在较低水平是很重要的，有的时候可能需要步行才能保持心率，尤其是在越野跑的时候。”他的建议是将心率控制在最大值的 75% 以下。这也给了大家正当理由在陡峭或较长的上坡时转为步行。

轻松跑的距离应该根据你的跑龄和当前目标而定。轻松跑的范围可能会从 3 到 16 公里不等。总的来说，无论距离如何，轻松跑都不应超过 90 分钟。每一天稍微变换一下时间或距离，有时候多跑点有时候少跑点。

轻松跑可以在任何地形上跑，包括了路跑和越野跑或兼而有之。如果你选择了海拔高度变化较大的路径，那么请务必调整速度，让自己跑的时候感觉轻松。

你还将发现路况会决定你跑得费不费力。刚下完雪的地面、泥地、沙地和岩石路面将会比平坦干燥的小路更费力。当你遇到这种比较费力的路面时，请控制速度以确保自己跑的还是轻松跑。

耐力跑者们在训练中最常犯的错误之一就是在轻松跑中用力过猛。犯这个错误可能有很多种原因：可能是你和朋友一起跑，他们的配速比你的轻松跑配速快得多，你觉得自己应该跑得更快一点；可能是碰到较为恶劣的越野路况时，还是尝试保持着匀速前进；也可能只是在享受跑步的时候太兴奋了。

轻松跑偶尔跑得快一点是可以的，但如果你经常这样做，那你可能会发现自己在快速跑和长距离跑中的表现变得更差了。事实是，你的体能水平让你跑步时感觉轻松，欣然接受自己实际上可以跑得更快。你不应该为跑得轻松而感到羞耻。

恢复跑是轻松跑的进阶版。也就是说，恢复跑会比轻松跑更简单个两三级。轻松跑的目的是进行轻松的有氧运动，而恢复跑的目的是增加流入软组织的血液，以帮助其从其他训练（如长距离跑、快速跑和上坡跑）中恢复过来。

其他的训练可能会导致疲惫和肌肉紧绷，并且会对身体软组织造成微观的损伤。恢复跑能够积极地帮助身体恢复到健康的状态。

和轻松跑一样，恢复跑的配速和距离也是因人而异的，但是恢复跑的配速会比轻松跑更慢。恢复跑的速度慢得可以将其称之为慢跑，这也是可以的。当你开始恢复跑时，通常是在快速跑或是比赛之后的几天，你的腿可能会感觉酸痛或是很沉重。恢复跑的目标是让你在跑完之后身体感觉更好。

也许你可以在恢复跑时保持着一种“温和”的概念。大多数专家建议恢复跑的时间小于一个小时，通常是在 20 到 30 分钟的范围。

恢复跑可以在任何地形上跑。松软的步道对于恢复特别有益，因为松软的地面会吸收跑步时的部分冲击力，这样可以让肌肉和关节少受力。

有些人发现，与更加技术型的或海拔变化明显的路线相比，温和而略有起伏的路线更适合恢复跑，因为前两种路线更加费力。陡峭的上坡和下坡也会导致肌肉酸痛。这种地形上跑恢复跑有些太过费力。

完全停跑也没有错。如果肌肉酸痛或是筋疲力尽，那么休息一天可能比轻松跑或恢复跑更有用。在休息天，你可以完全地放松，也可以进行一些轻度的交叉训练。

学会了轻松跑和恢复跑，才能够帮助你跑的更远。